Videos
Anweisungen
- Stelle eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45° ein.
- Lege dich mit der Brust auf die Bank, halte in jeder Hand eine Kettlebell, die Arme hängen senkrecht nach unten.
- Spanne deine Körpermitte an und halte die Wirbelsäule neutral.
- Ziehe die Schultern nach oben, ohne die Arme zu beugen, und hebe die Kettlebells an.
- Halte die Kontraktion kurz am höchsten Punkt.
- Senke die Schultern langsam zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Vermeide den Einsatz der Arme zum Heben des Gewichts – konzentriere dich nur auf die Schulterhebung.
- Halte deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und vermeide ein Hohlkreuz.
- Kontrolliere die exzentrische Phase, um die Aktivierung des Trapezmuskels zu maximieren.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du mit dem Heben beginnst.
- Atme aus, während du die Schultern anhebst.
- Atme ein, während du die Kettlebells wieder absenkst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Verletzungen der Rotatorenmanschette
- Beschwerden an der Halswirbelsäule
- Eingeschränkte Beweglichkeit im oberen Rücken
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Kettlebell-Silverback-Shrug auf der Schrägbank?
Diese Übung trainiert primär den Trapezmuskel und aktiviert zusätzlich Rhomboiden, Latissimus und hintere Schultern zur Stabilisierung und Kontrolle des oberen Rückens.
Ist der Kettlebell-Silverback-Shrug auf der Schrägbank sicher für meinen Nacken?
Ja, die brustgestützte Position reduziert die Belastung auf die Halswirbelsäule. Bei bestehenden Nackenproblemen sollte jedoch mit leichtem Gewicht und neutraler Kopfhaltung trainiert werden.
Kann ich für diese Übung Kurzhanteln durch Kettlebells ersetzen?
Ja, Kettlebells bieten einen natürlicheren Bewegungsablauf und eine neutrale Griffposition, was die Schulterblattbewegung verbessert und das Handgelenk entlastet.
Wie oft sollte ich diese Shrug-Variante in mein Training einbauen?
1–2 Mal pro Woche in Oberkörper- oder Zugtrainingseinheiten reichen aus, um Trapezmuskelkraft und Körperhaltung gezielt zu verbessern.
Welche Neigung ist ideal für den Kettlebell-Silverback-Shrug auf der Schrägbank?
Eine Neigung von 30 bis 45 Grad ist optimal, um eine effektive Widerstandswirkung mit stabilem Brustkontakt und neutraler Wirbelsäulenposition zu gewährleisten.
Der Kettlebell-Silverback-Shrug auf der Schrägbank ist eine fortgeschrittene Variante des klassischen Schulterhebens und zielt auf eine gezielte Aktivierung der Trapezmuskulatur ab. Durch die brustgestützte Position auf einer geneigten Bank wird die Wirbelsäule entlastet und eine saubere, kontrollierte Bewegung der Schulterblätter gefördert. Die Verwendung von Kettlebells ermöglicht einen neutralen Griff und einen natürlichen Bewegungsablauf, wodurch die Haltung und die muskuläre Ansteuerung des oberen Rückens weiter optimiert werden. Dieses Training ist besonders für Kraftsportler, Bodybuilder und Athleten im funktionellen Training geeignet, die ihre Schulterblattkontrolle, Körperhaltung und obere Rückenmuskulatur verbessern möchten. Der Kettlebell-Silverback-Shrug lässt sich sowohl in Hypertrophieprogramme als auch in korrigierende Trainingspläne integrieren und bietet eine präzise Belastung mit minimaler Gelenkbelastung.