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Anweisungen
- Stelle dich mit den Fersen auf eine stabile, erhöhte Fläche, die Füße schulterbreit auseinander.
- Halte eine Kettlebell über dem Kopf mit gestreckten Armen und aktiviertem Rumpf.
- Gehe in eine tiefe Kniebeuge, halte den Oberkörper aufrecht und die Kettlebell über dem Kopf.
- Senke deine Hüfte unter die Parallele, während du Stabilität und Kontrolle beibehältst.
- Drücke dich über die Mitte des Fußes zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Halte die Arme durchgestreckt und die Schultern während der gesamten Bewegung aktiv.
- Behalte eine neutrale Wirbelsäule und vermeide ein Vorlehnen.
- Führe die Bewegung kontrolliert aus und vermeide ein Abfedern am unteren Ende der Kniebeuge.
Atemtipps
- Atme tief ein, bevor du in die Kniebeuge gehst.
- Halte den Atem kurz während der Abwärtsbewegung zur Stabilisierung des Rumpfes.
- Atme kraftvoll aus, wenn du dich wieder nach oben drückst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Instabilität
- Bandscheibenprobleme im unteren Rücken
- Kniearthrose oder akute Kniescheibenschmerzen
- Eingeschränkte Sprunggelenksbeweglichkeit
Welche Muskeln trainiere ich beim Kettlebell Overhead Squat mit erhöhten Fersen?
Der Fokus liegt auf den Quadrizeps und Gesäßmuskeln. Zusätzlich werden Schultern, Rumpf, Waden und unterer Rücken für die Stabilisierung aktiviert.
Ist der Overhead Squat mit erhöhten Fersen gut für die Mobilität?
Ja, diese Übung verbessert die Beweglichkeit von Sprunggelenken, Hüften und Brustwirbelsäule und fördert gleichzeitig Haltungskontrolle und Schulterstabilität.
Können Anfänger den Kettlebell Overhead Squat mit erhöhten Fersen durchführen?
Diese Übung ist fortgeschritten und erfordert gute Balance und Mobilität. Anfänger sollten zunächst grundlegende Kniebeugen und Overhead-Stabilität beherrschen.
Warum sollte man die Fersen beim Overhead Squat erhöhen?
Erhöhte Fersen verringern die Anforderungen an die Sprunggelenksbeweglichkeit, verbessern die Tiefe der Kniebeuge und fördern eine aufrechte Oberkörperhaltung.
Wie schwer sollte die Kettlebell beim Overhead Squat mit erhöhten Fersen sein?
Beginne mit einer leichten Kettlebell, um Technik und Gleichgewicht zu beherrschen, und steigere das Gewicht entsprechend deiner Stabilität und Kraft.
Der Kettlebell Overhead Squat mit erhöhten Fersen ist eine komplexe Kraftübung, die die Ganzkörperkoordination, Mobilität und Stabilität herausfordert. Durch die Kombination aus Fersenanhebung und Kettlebell-Halten über dem Kopf wird gezielt die Haltungskontrolle, Schulterstabilität und Beinmuskulatur trainiert. Das Anheben der Fersen reduziert die Anforderungen an die Sprunggelenksmobilität und ermöglicht eine tiefere Kniebeuge bei gleichzeitig aufrechter Körperhaltung. Die Overhead-Position erhöht die Aktivierung der Rumpfmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, während sie gleichzeitig die Schulterausdauer und -ausrichtung fordert. Diese Variante eignet sich besonders für Athletinnen und Athleten im olympischen Gewichtheben oder CrossFit, die funktionelle Kraft und Stabilität aufbauen möchten. Zudem dient sie als effektives Tool zur Mobilitätsförderung und Bewegungsanalyse. Richtig ausgeführt, trägt diese Übung zur Leistungssteigerung, funktionellen Fitness und besseren Körperwahrnehmung bei.