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Anweisungen
- Stellen Sie die TRX-Schlingen auf mittlere Länge ein und greifen Sie die Griffe im Obergriff.
- Stellen Sie sich mit schulterbreitem Stand dem Ankerpunkt gegenüber und strecken Sie die Arme.
- Lehnen Sie den Oberkörper leicht nach hinten, halten Sie Spannung in den Schlingen und den Körper gerade.
- Beginnen Sie den Zug, indem Sie einen Arm nach hinten führen und den anderen diagonal nach oben strecken, sodass ein offenes 'T' entsteht.
- Halten Sie die Position kurz oben und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.
- Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seite.
Technische Tipps
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, um die Wirbelsäule stabil zu halten.
- Vermeiden Sie ein Hochziehen der Schultern während des Zugs.
- Führen Sie die Bewegung mit dem Ellbogen, nicht mit der Hand.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie sich vorbereiten und die Arme strecken.
- Atmen Sie aus während der Zugphase.
- Atmen Sie erneut ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Instabilität
- Akute Rotatorenmanschettenverletzungen
- Starke Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenvorfälle
Der TRX Alligator-Zug ist eine funktionelle Kraftübung, die gezielt den oberen Rücken stärkt und gleichzeitig die Schulterstabilität, Rumpfaktivierung und Rotationskontrolle fördert. Mithilfe von Schlingentrainern wird eine wechselseitige Zugbewegung über Kreuz simuliert, die die hintere Muskelkette aktiviert und die Beweglichkeit der Schulterblätter verbessert. Diese Übung ist besonders geeignet für Fortgeschrittene, die ihre einseitige Kraftentwicklung und dynamische Kontrolle ausbauen möchten. Sie wirkt Haltungsproblemen entgegen, die durch langes Sitzen oder eine vorgeneigte Körperhaltung entstehen, und unterstützt eine aufrechte Körperhaltung. Durch den rotierenden Bewegungsanteil wird zusätzlich die Rumpfstabilität intensiv gefordert. Der TRX Alligator-Zug lässt sich einfach skalieren: Je nach Fußposition kann die Intensität erhöht oder verringert werden. Dadurch eignet sich die Übung sowohl für das allgemeine Fitnesstraining als auch für den athletischen Bereich oder die Rehabilitationsphase. Sie ist fester Bestandteil in TRX-Zirkeln, funktionellen Trainingsprogrammen und körpergewichtsbasierter Trainingsroutinen. Aufgrund der gelenkschonenden Ausführung und der Vielseitigkeit bietet diese Übung ein ganzheitliches Training für den Oberkörper bei minimalem Geräteeinsatz.
Welche Muskeln trainiert der TRX Alligator-Zug?
Der TRX Alligator-Zug trainiert vor allem die oberen Rückenmuskeln, darunter die Rauten-, Latissimus- und hinteren Deltamuskeln, sowie ergänzend Bizeps und Rumpf zur Stabilisierung.
Ist der TRX Alligator-Zug für Anfänger geeignet?
Obwohl er für Fortgeschrittene konzipiert ist, können auch Anfänger den TRX Alligator-Zug ausführen, indem sie den Neigungswinkel verringern und sich auf eine saubere Technik konzentrieren.
Welche Vorteile bietet der TRX Alligator-Zug?
Der TRX Alligator-Zug verbessert die Kraft im oberen Rücken, die Schulterstabilität, die Körperhaltung sowie die Rotationskontrolle und eignet sich ideal für funktionelles Training und Prävention.
Fördert der TRX Alligator-Zug die Schulterbeweglichkeit?
Ja, diese Übung unterstützt die Schulterbeweglichkeit und die Mobilität der Schulterblätter durch eine vollständige Bewegungsamplitude und gezielte Muskelanspannung.
Wie kann ich den TRX Alligator-Zug schwerer machen?
Um die Intensität zu steigern, gehen Sie näher zum Ankerpunkt, verlangsamen Sie die Bewegung oder halten Sie die Endposition jeder Wiederholung kurz an.