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Anweisungen
- Stellen Sie die TRX-Schlaufen auf mittlere Länge ein und positionieren Sie sich mit Blick zum Verankerungspunkt.
- Greifen Sie die Griffe mit gestreckten Armen über dem Kopf, Handflächen zeigen nach unten.
- Lehnen Sie den Körper nach vorne, wobei Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß beibehalten.
- Spannen Sie die Körpermitte an und strecken Sie die Arme kontrolliert nach vorne in die Superman-Position.
- Halten Sie die Position für die gewünschte Dauer, während Sie die Spannung in den Schlaufen aufrechterhalten.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne die Körperspannung zu verlieren.
Technische Tipps
- Halten Sie den Körper angespannt und vermeiden Sie ein Durchhängen in der Hüfte.
- Ziehen Sie die Schultern nicht in Richtung der Ohren.
- Halten Sie den Nacken neutral, indem Sie leicht nach vorne blicken.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie in die gestreckte Position gehen.
- Atmen Sie langsam aus, während Sie die Superman-Haltung halten.
- Atmen Sie erneut ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Schulterinstabilität
- Lendenwirbelschmerzen oder Bandscheibenvorfälle
- Frisch durchgeführte Operationen im Bauch- oder Rumpfbereich
Der TRX Superman ist eine Stabilisationsübung mit Schlingen, die auf Körperspannung und Gleichgewicht abzielt. Dabei wird die ikonische Flughaltung von Superman nachgeahmt: Die Arme sind über Kopf gestreckt, während der Körper in einer starren, nach vorne geneigten Position verbleibt. Diese isometrische Übung mit dem eigenen Körpergewicht bietet eine gelenkschonende Möglichkeit, funktionelle Kraft aufzubauen. Besonders vorteilhaft ist sie für Personen, die ihre Körperhaltung, Rumpfstabilität und Koordination verbessern möchten. Durch Anpassung des Winkels kann der Schwierigkeitsgrad individuell reguliert werden, was den TRX Superman für verschiedene Trainingsniveaus zugänglich macht. Die Präzision in der Ausführung fördert korrekte Bewegungsmuster und stärkt das neuromuskuläre Zusammenspiel. Als Teil eines funktionellen Trainingsplans trägt diese Übung zur Verletzungsprävention bei und unterstützt die Entwicklung einer stabilen Rumpfmuskulatur.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem TRX Superman?
Der TRX Superman trainiert hauptsächlich die Schultern und den oberen Rücken und aktiviert gleichzeitig die tiefen Rumpfstabilisatoren, den unteren Rücken und den Latissimus für maximale Körperspannung in gestreckter Position.
Ist der TRX Superman für Anfänger geeignet?
Der TRX Superman ist eher für Fortgeschrittene geeignet, da er viel Rumpfkraft und Balance erfordert. Anfänger können jedoch mit einem geringeren Neigungswinkel starten, um die Schwierigkeit zu reduzieren.
Wie lange sollte ich die TRX Superman-Position halten?
Halten Sie die TRX Superman-Position je nach Kraft und Kontrolle 10 bis 30 Sekunden pro Satz, wobei die saubere Ausführung im Vordergrund stehen sollte.
Kann ich den TRX Superman mit Rückenschmerzen machen?
Bei Rückenproblemen sollten Sie vorab einen Arzt konsultieren, da die isometrische Halteposition bei unzureichender Kontrolle die Lendenwirbelsäule belasten kann.
Welche Vorteile bietet der TRX Superman?
Der TRX Superman verbessert die Rumpfstabilität, Schulterausdauer und Körperhaltung und ist eine effektive Ergänzung für funktionelles Training und athletische Leistungssteigerung.