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Anweisungen
- Lege dich flach auf eine Flachbank, die Füße fest auf dem Boden.
- Greife die Langhantel schulterbreit oder etwas enger.
- Heb die Hantel aus der Halterung und senke sie kontrolliert zur unteren Brust.
- Halte die Position kurz, ohne mit der Hantel auf der Brust zu federn.
- Drücke die Hantel durch vollständiges Strecken der Arme wieder nach oben.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und lege die Hantel anschließend sicher zurück.
Technische Tipps
- Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper.
- Vermeide ein Abspreizen der Ellbogen, um die Schultergelenke zu entlasten.
- Spanne die Rumpfmuskulatur an und halte die Wirbelsäule in neutraler Position.
- Führe die Bewegung in kontrolliertem Tempo aus, um die Trizepsaktivierung zu maximieren.
Atemtipps
- Atme tief ein, während du die Hantel zur Brust absenkst.
- Atme kraftvoll aus, während du die Hantel nach oben drückst.
- Halte den Atem nicht an, sondern achte auf eine gleichmäßige Atmung.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Instabilität im Schultergelenk
- Tendinitis oder Schmerzen im Ellenbogengelenk
- Handgelenksverletzungen oder Karpaltunnelsyndrom
- Postoperative Beschwerden im Brust- oder Oberkörperbereich
Welche Muskeln trainiere ich beim engen Bankdrücken mit der Langhantel?
Das enge Bankdrücken mit der Langhantel trainiert in erster Linie den Trizeps und aktiviert zusätzlich die Brustmuskulatur sowie die vorderen Schultern. Es ist eine effektive Übung für den gesamten Oberkörper.
Ist enges Bankdrücken besser für den Trizeps als normales Bankdrücken?
Ja, durch den engeren Griff liegt der Fokus stärker auf dem Trizeps, wodurch enges Bankdrücken besonders geeignet ist, um diesen gezielt zu stärken und aufzubauen.
Wie eng soll ich beim engen Bankdrücken greifen?
Ein schulterbreiter oder leicht engerer Griff ist ideal, um den Trizeps optimal zu beanspruchen und gleichzeitig die Handgelenke und Schultern zu schonen.
Kann ich enges Bankdrücken machen, wenn ich Schulterschmerzen habe?
Bei Schulterschmerzen solltest du vorher ärztlichen Rat einholen. Der enge Griff kann die Schulterbelastung reduzieren, schließt diese aber nicht vollständig aus.
Wie viel Gewicht sollte ich beim engen Bankdrücken verwenden?
Beginne mit weniger Gewicht als beim regulären Bankdrücken, da der enge Griff biomechanisch anspruchsvoller ist. Steigere das Gewicht schrittweise mit zunehmender Trizepskraft.
Das enge Bankdrücken mit der Langhantel ist eine effektive Mehrgelenksübung für den Oberkörper, die in erster Linie auf den Trizeps abzielt. Durch den engeren Griff im Vergleich zum klassischen Bankdrücken wird die Belastung von der Brustmuskulatur stärker auf den Trizeps verlagert. Diese Übung eignet sich besonders für fortgeschrittene Athletinnen und Athleten, die ihre Armkraft und Muskeldefinition im Oberarm verbessern möchten. In Kraftsport, Bodybuilding und funktionellem Training ist diese Variante weit verbreitet. Die biomechanische Ausführung fördert die Ellenbogenstreckung unter Last, was sie zu einer sinnvollen Ergänzung für den Aufbau druckbezogener Kraft macht. Zusätzlich unterstützt sie die Stabilität der Schultergelenke und verbessert die Technik im regulären Bankdrücken – insbesondere beim Endausstoß. Dank ihrer Vielseitigkeit ist die Übung gut skalierbar und ermöglicht durch progressive Überlastung eine stetige Leistungssteigerung. Sie lässt sich einfach in Trainingsprogramme integrieren und spart Zeit, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Ihre Effektivität, Einfachheit und universelle Anwendbarkeit machen das enge Bankdrücken mit der Langhantel zu einem festen Bestandteil eines durchdachten Krafttrainings.