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Anweisungen
- Legen Sie sich flach auf eine Flachbank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Strecken Sie die Arme senkrecht über der Brust, mit den Handflächen zueinander gerichtet.
- Halten Sie die Oberarme stabil und beugen Sie langsam die Ellbogen, um die Hanteln in Richtung der Schläfen zu senken.
- Stoppen Sie kurz bevor die Hanteln die Stirn erreichen und behalten Sie stets die Kontrolle.
- Strecken Sie die Arme wieder, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Technische Tipps
- Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung fixiert und nahe am Kopf.
- Vermeiden Sie es, dass die Oberarme während der Abwärtsbewegung nach hinten abweichen.
- Verwenden Sie einen neutralen Griff, um die Handgelenke zu entlasten und die Trizepsaktivierung zu verbessern.
- Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, um maximale Muskelspannung zu erzeugen.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie die Kurzhanteln in Richtung Kopf absenken.
- Atmen Sie aus, während Sie die Arme strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Tendinitis oder Schmerzen im Ellbogengelenk
- Schulterimpingement oder Schulterinstabilität
- Handgelenksverletzungen oder eingeschränkte Handgelenksbeweglichkeit
Das Trizepsstrecken mit Kurzhanteln in Rückenlage – auch als Skullcrusher bekannt – ist eine effektive Isolationsübung zur gezielten Kräftigung des Trizeps. Ausgeführt auf einer Flachbank, wird die Bewegung durch eine kontrollierte Ellbogenstreckung durchgeführt, wodurch die hintere Armmuskulatur intensiv beansprucht wird. Durch die Verwendung einzelner Kurzhanteln ermöglicht die Übung eine natürlichere Handgelenksposition und eine größere Bewegungsamplitude als bei Varianten mit Langhantel. Dies kann die Muskelaktivierung steigern und gleichzeitig das Gelenk entlasten. Zudem werden muskuläre Dysbalancen zwischen den Armen reduziert, da beide Seiten unabhängig voneinander arbeiten. Die Übung ist ideal für Fortgeschrittene und fester Bestandteil in vielen Trainingsplänen im Bodybuilding und funktionellen Krafttraining. Aufgrund des geringen Gerätebedarfs ist sie sowohl für das Heimtraining als auch für das Fitnessstudio bestens geeignet. Die gezielte Ausführung liefert sichtbare Fortschritte im Armmuskelaufbau und verbessert die Leistung bei drückenden Bewegungen im Oberkörpertraining.
Wie vermeide ich es, mir bei Skullcrushers mit Kurzhanteln die Stirn zu stoßen?
Um einen Zusammenstoß mit der Stirn zu vermeiden, halten Sie die Ellbogen stabil und senken Sie die Hanteln leicht hinter dem Kopf ab, anstatt direkt über das Gesicht. So bleibt der Bewegungsradius sicher und kontrolliert.
Kann ich bei Skullcrushers mit Kurzhanteln schwere Gewichte verwenden?
Ja, schwere Gewichte sind möglich, aber achten Sie stets auf eine saubere Technik. Kontrollierte Wiederholungen mit moderatem Gewicht führen oft zu besseren Ergebnissen und verringern das Verletzungsrisiko für Ellbogen und Schultern.
Sind Skullcrushers mit Kurzhanteln besser als mit der Langhantel?
Kurzhanteln bieten eine größere Bewegungsfreiheit und eine ergonomischere Handstellung. Dadurch wird das Gelenk weniger belastet und der Trizeps effektiver isoliert als bei der Ausführung mit Langhantel.
Welcher Bankwinkel ist ideal für Skullcrushers mit Kurzhanteln?
Ein flacher Bankwinkel ist am gängigsten und bietet eine optimale Trizepsbelastung. Eine leichte Schräglage kann jedoch genutzt werden, um den langen Trizepskopf gezielter zu beanspruchen.
Können Anfänger Skullcrushers mit Kurzhanteln sicher ausführen?
Ja, Anfänger können diese Übung sicher ausführen, wenn sie mit leichten Gewichten beginnen und auf eine saubere Ausführung achten. Eine langsame, kontrollierte Bewegungsausführung ist entscheidend für Sicherheit und Effektivität.