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Anweisungen
- Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie eine Kettlebell mit einem vollständig ausgestreckten Arm über dem Kopf.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und halten Sie die Wirbelsäule neutral, während Sie die Kniebeuge einleiten, indem Sie Hüfte und Knie beugen.
- Senken Sie sich langsam ab, halten Sie die Kettlebell stabil über dem Kopf und den Oberkörper aufrecht.
- Gehen Sie so tief, bis Ihre Hüfte unterhalb der Knie liegt oder so weit, wie es Ihre Mobilität zulässt.
- Drücken Sie sich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition, während der Arm weiterhin gestreckt über dem Kopf bleibt.
Technische Tipps
- Halten Sie die Kettlebell während der gesamten Bewegung über der Mittelfußlinie.
- Vermeiden Sie ein Einknicken der Knie nach innen – sie sollten in Linie mit den Fußspitzen bleiben.
- Sichern Sie die Schulter durch Aktivierung des oberen Rückens und der Rumpfmuskulatur.
- Verwenden Sie einen Spiegel oder eine Videoaufnahme, um Asymmetrien zu erkennen und die Ausführung zu überprüfen.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, bevor Sie die Kniebeuge beginnen.
- Halten Sie während der Abwärtsbewegung die Luft an, um den intraabdominalen Druck zu stabilisieren.
- Atmen Sie kräftig aus, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterinstabilität oder Rotatorenmanschettenverletzungen
- Schwere Beschwerden im unteren Rückenbereich
- Eingeschränkte Mobilität in Sprunggelenken, Hüften oder Brustwirbelsäule
- Kniegelenkserkrankungen
Die einarmige Kettlebell-Overhead-Kniebeuge ist eine anspruchsvolle Ganzkörperübung, die Kraft, Stabilität, Beweglichkeit und Koordination fördert. Sie kombiniert eine unilaterale Überkopfhaltung mit einer tiefen Kniebeuge und verlangt dadurch ein hohes Maß an Rumpfkontrolle und Gelenkstabilität. Diese Übung findet breite Anwendung im funktionellen Training und im CrossFit, da sie eine hohe Übertragbarkeit auf sportliche Leistungen und alltägliche Kraftanforderungen bietet. Sie ist besonders effektiv zur Entwicklung der Ganzkörperkraft, insbesondere in der unteren Körperhälfte, und unterstützt gleichzeitig die Haltungskontrolle sowie die dynamische Körperbeherrschung. Als unilaterale Bewegung hilft sie, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und die Eigenwahrnehmung des Körpers zu verbessern. Fortgeschrittene Sportler profitieren von der Integration dieser Übung in ihr Trainingsprogramm zur Steigerung von athletischer Belastbarkeit, Gleichgewicht und Mobilität.
Welche Muskeln trainiert die einarmige Overhead-Kniebeuge mit Kettlebell?
Die einarmige Kettlebell-Overhead-Kniebeuge trainiert vor allem Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Schultern. Zusätzlich werden Rumpf, unterer Rücken, schräge Bauchmuskeln und stabilisierende Muskeln wie der Gluteus medius aktiviert.
Ist die einarmige Kettlebell-Overhead-Kniebeuge gut für die Beweglichkeit?
Ja, durch die tiefe Kniebeuge und die Überkopfhaltung verbessert diese Übung die Beweglichkeit in Schultern, Hüften und Sprunggelenken erheblich.
Können Anfänger die Kettlebell-Overhead-Kniebeuge einarmig ausführen?
Diese Übung ist fortgeschritten und nicht für Anfänger geeignet. Eine solide Basis an Mobilität, Stabilität und Technik ist erforderlich. Anfänger sollten zunächst Körpergewichtskniebeugen und Überkopfhaltungen trainieren.
Wie schwer sollte die Kettlebell bei Overhead-Kniebeugen sein?
Wählen Sie ein Gewicht, das eine vollständige Bewegungsamplitude und stabile Überkopfhaltung ermöglicht. Für die meisten Trainierenden ist eine leichte Kettlebell (8–12 kg) zum Einstieg ideal.
Ist die Kettlebell-Overhead-Kniebeuge sicher für die Schultern?
Bei korrekter Ausführung und ausreichender Mobilität stärkt diese Übung die Schulterstabilität. Bei bestehenden Schulterproblemen sollte vorab ein Fachmann konsultiert werden.