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Anweisungen
- Stellen Sie sich schulterbreit hin und halten Sie eine Kettlebell eng an der Brust.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie den Rücken gerade.
- Senken Sie sich in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
- Führen Sie kleine Auf- und Abbewegungen im unteren Bewegungsbereich aus.
- Verbleiben Sie während der Pulsbewegungen in der Hocke, ohne sich vollständig aufzurichten.
- Kehren Sie nach der gewünschten Anzahl an Pulsbewegungen in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Halten Sie die Brust aufrecht und die Ellbogen nach unten gerichtet, um die Kettlebell zu stabilisieren.
- Drücken Sie die Knie nach außen, in Linie mit den Zehen.
- Halten Sie Spannung in Gesäß und Rumpf während der gesamten Bewegung.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie in die Hocke gehen.
- Atmen Sie bei jeder Pulsbewegung sanft aus.
- Atmen Sie erneut ein, bevor Sie sich wieder aufrichten.
Medizinische Einschränkungen
- Kniegelenksverletzungen
- Lendenwirbelsäulenbeschwerden oder Bandscheibenvorfall
- Hüftgelenkseinschränkungen oder -impingement
Der Kettlebell-Goblet-Pulse-Squat ist eine effektive Übung zur Kräftigung und Ausdauersteigerung der unteren Extremitäten. Durch das Halten einer Kettlebell vor der Brust wird zusätzlich die Rumpfspannung gefördert und die Körperhaltung stabilisiert. Die kurzen Pulsbewegungen im unteren Bewegungsbereich erhöhen die Muskelspannung über die Zeit hinweg, was sich positiv auf die Trainingsintensität auswirkt. Diese Übungsvariante eignet sich ideal für funktionelles Training oder als Bestandteil von HIIT-Einheiten und benötigt nur wenig Platz und Equipment. Das kontrollierte Bewegungstempo unterstützt eine saubere Knieführung und verbessert die Mobilität der Hüften. Der Goblet-Pulse-Squat hilft dabei, Kraft, Stabilität und muskuläre Kontrolle im Unterkörper zu verbessern und trägt gleichzeitig zur Aktivierung der Körpermitte und zur Verbesserung des Gleichgewichts bei.
Welche Muskeln werden beim Kettlebell-Goblet-Pulse-Squat am stärksten beansprucht?
Beim Kettlebell-Goblet-Pulse-Squat werden hauptsächlich die Quadrizeps und Gesäßmuskeln aktiviert, ergänzt durch die Beanspruchung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, Adduktoren und Rumpfmuskulatur durch die Pulsbewegung und die Halteposition der Kettlebell.
Worin liegt der Unterschied zwischen einem Goblet-Pulse-Squat und einem normalen Goblet-Squat?
Der Goblet-Pulse-Squat zeichnet sich durch kleine, kontrollierte Pulsbewegungen im unteren Bereich der Hocke aus, wodurch die Muskelspannung länger aufrechterhalten wird. Beim klassischen Goblet-Squat wird hingegen jede Wiederholung mit vollständigem Aufrichten abgeschlossen.
Ist der Kettlebell-Goblet-Pulse-Squat geeignet für den Muskelaufbau?
Ja, der Kettlebell-Goblet-Pulse-Squat ist sehr effektiv für den Muskelaufbau und die Verbesserung der Muskelausdauer im Unterkörper, da er kontinuierliche Spannung erzeugt und stabilisierende Muskeln einbindet.
Kann ich Goblet-Pulse-Squats auch ohne Kettlebell ausführen?
Ja, die Übung kann auch mit einer Kurzhantel oder ganz ohne Gewicht durchgeführt werden, indem Sie die Hände vor der Brust zusammenlegen. Die Trainingsintensität variiert dabei entsprechend der Belastung.
Ist der Kettlebell-Goblet-Pulse-Squat für Einsteiger geeignet?
Grundsätzlich ja, jedoch sollten Einsteiger über eine solide Grundtechnik bei Kniebeugen verfügen, da die Pulsbewegungen eine stabile Haltung und ausreichende Kraft im Unterkörper erfordern.