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Anweisungen
- Stellen Sie sich mit den Fersen auf stabile Unterlagen oder Gewichtsscheiben.
- Halten Sie eine Kettlebell senkrecht mit beiden Händen eng an der Brust (Goblet-Position).
- Spannen Sie die Körpermitte an und halten Sie den Oberkörper aufrecht.
- Beugen Sie Knie und Hüfte, bis die Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind.
- Halten Sie die Position kurz am tiefsten Punkt.
- Drücken Sie sich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Halten Sie die Ellenbogen nah am Körper.
- Führen Sie die Knie nach außen, um ein Einknicken zu vermeiden.
- Bewahren Sie eine neutrale Wirbelsäule und vermeiden Sie ein Vorbeugen des Oberkörpers.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, bevor Sie in die Kniebeuge gehen.
- Atmen Sie kräftig aus, wenn Sie sich wieder aufrichten.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen
- Lendenwirbelschmerzen
- Eingeschränkte Sprunggelenksmobilität
Der Goblet Squat mit erhöhten Fersen und Kettlebell ist eine effektive Übung zur Kräftigung der unteren Extremitäten. Durch die Erhöhung der Fersen wird die Belastung auf die Sprunggelenksmobilität reduziert, was eine tiefere Kniebeuge ermöglicht und gleichzeitig eine aufrechtere Körperhaltung fördert. Die Kettlebell in der Goblet-Position sorgt für zusätzliche Rumpfaktivierung und unterstützt die Körperstabilität während der gesamten Bewegung. Diese Variante ist besonders geeignet für funktionelles Training, Hypertrophie-Programme und Reha-orientierte Kraftübungen. Sie erleichtert das Erlernen korrekter Kniebeugentechnik und minimiert gleichzeitig die Belastung der Lendenwirbelsäule. Dank der veränderten Biomechanik eignet sich diese Übung sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Sie ist eine sinnvolle Ergänzung für jedes ganzheitliche Beintraining – sei es als Hauptübung oder zur Aktivierung in der Aufwärmphase.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Goblet Squat mit erhöhten Fersen?
Der Goblet Squat mit erhöhten Fersen trainiert hauptsächlich die Quadrizeps und Gesäßmuskulatur, zusätzlich werden Adduktoren, Beinbeuger und Rumpfstabilisatoren aktiviert.
Ist der Goblet Squat mit Fersenerhöhung für Anfänger geeignet?
Ja, diese Variante eignet sich gut für Anfänger, da sie die Technik erleichtert und eine aufrechte Haltung sowie bessere Balance unterstützt.
Warum sollte ich beim Goblet Squat die Fersen erhöhen?
Durch die Fersenerhöhung wird der Fokus stärker auf die Oberschenkelvorderseite gelegt, die Rumpfhaltung verbessert und die Belastung für Rücken und Sprunggelenke reduziert.
Kann ich statt einer Kettlebell auch eine Kurzhantel verwenden?
Ja, Sie können alternativ eine Kurzhantel nutzen, solange Sie die Goblet-Position und Bewegungsausführung beibehalten.