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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, und halten Sie eine Kettlebell in einer Hand seitlich neben dem Körper.
- Beugen Sie den Ellbogen leicht und heben Sie die Kettlebell seitlich bis auf Schulterhöhe an.
- Halten Sie die Position kurz am höchsten Punkt und achten Sie darauf, dass das Handgelenk neutral bleibt.
- Senken Sie die Kettlebell langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Führen Sie die gewünschte Wiederholungszahl aus und wechseln Sie anschließend die Seite.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie Schwung oder ruckartige Bewegungen beim Anheben der Kettlebell.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, um Stabilität und Haltung zu gewährleisten.
- Ziehen Sie die Schulter beim Heben nicht nach oben.
Atemtipps
- Atmen Sie beim Anheben der Kettlebell aus.
- Atmen Sie beim Absenken der Kettlebell ein.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Verletzungen der Rotatorenmanschette
- Schwere laterale Epikondylitis (Tennisellenbogen)
- Frakturen oder Operationen der oberen Extremitäten in der jüngeren Vergangenheit
Das einarmige Seitheben mit der Kettlebell ist eine gezielte Isolationsübung für die Schultermuskulatur. Sie wurde entwickelt, um die Definition des Deltamuskels zu verbessern, muskuläre Balance zu fördern und die einseitige Kraft zu stärken. Durch das Heben mit nur einem Arm wird der seitliche Deltamuskel besonders effektiv angesprochen, während stabilisierende Muskeln zusätzlich aktiviert werden, um Haltung und Ausrichtung zu sichern. Die besondere Form und der verschobene Schwerpunkt der Kettlebell machen die Übung anspruchsvoller als mit klassischen Kurzhanteln und erhöhen die neuromuskuläre Kontrolle. Dies fördert nicht nur die Gelenkstabilität, sondern hilft auch dabei, muskuläre Dysbalancen zu erkennen und auszugleichen. Diese Übung eignet sich besonders für fortgeschrittene Trainierende, die bereits grundlegende Schulterbewegungen sicher beherrschen und ihr Training gezielt mit einseitigen Bewegungsmustern erweitern möchten.
Welche Muskeln trainiere ich beim einarmigen Seitheben mit Kettlebell?
Das einarmige Seitheben mit der Kettlebell trainiert primär den seitlichen Deltamuskel und aktiviert unterstützend den vorderen und hinteren Anteil zur Stabilisierung und Kontrolle.
Hilft mir diese Übung, muskuläre Ungleichgewichte in den Schultern zu korrigieren?
Ja, da jede Seite einzeln trainiert wird, lassen sich muskuläre Dysbalancen gezielt erkennen und ausgleichen.
Ist eine Kettlebell besser als eine Kurzhantel für Seitheben?
Die Kettlebell bietet durch ihren versetzten Schwerpunkt einen anderen Belastungsreiz, der die stabilisierende Muskulatur stärker fordert und die Schulterkontrolle verbessert.
Sollte ich beim Kettlebell-Seitheben schwer oder leicht trainieren?
Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, um Technik und Kontrolle zu priorisieren, da kleinere Schultermuskeln besser auf moderate Belastung mit höheren Wiederholungen reagieren.
Ist das einarmige Seitheben mit Kettlebell für Anfänger geeignet?
Die Übung ist eher für Fortgeschrittene geeignet, da sie gute Schulterkontrolle und Koordination erfordert. Anfänger sollten zunächst beidseitige Varianten mit leichtem Gewicht erlernen.