Videos
Anweisungen
- Lege dich flach auf den Rücken auf den Boden oder eine Matte.
- Strecke die Arme über den Kopf und die Beine gerade aus.
- Spanne die Körpermitte an und hebe Schultern und Beine leicht vom Boden ab.
- Halte den unteren Rücken durchgehend fest am Boden.
- Halte diese hohlkörperartige Position für die vorgesehene Dauer, ohne die Form zu verlieren.
Technische Tipps
- Halte Arme und Beine gestreckt und knapp über dem Boden, ohne ihn zu berühren.
- Spanne Gesäßmuskulatur und Oberschenkelinnenseiten an, um die Stabilität zu erhöhen.
- Ziehe den Bauchnabel aktiv zur Wirbelsäule, um die Rumpfmuskulatur vollständig zu aktivieren.
- Vermeide ein Hohlkreuz; eine hintere Beckenkippung ist entscheidend.
Atemtipps
- Atme vor Beginn der Haltephase tief ein.
- Atme während der Haltephase langsam und gleichmäßig aus, um die Rumpfspannung aufrechtzuerhalten.
- Vermeide das Anhalten des Atems; nutze eine kontrollierte und rhythmische Atmung.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen im unteren Rücken oder Verletzungen der Lendenwirbelsäule
- Bandscheibenvorfälle
- Postnatale Erholungsphase
- Kürzlich erfolgte Bauchoperation
Der Hollow Hold ist eine effektive isometrische Übung zur Kräftigung der Körpermitte und zur Erzeugung ganzkörperlicher Spannung. Dabei wird eine bananenförmige Haltung am Boden eingenommen, bei der Arme und Beine ausgestreckt und leicht angehoben werden, während der untere Rücken flach auf dem Boden bleibt. Diese Position wird häufig im Turnen, in der Calisthenics und im funktionellen Training verwendet, um die Körperkontrolle und die Haltungsstabilität zu verbessern. Der Hollow Hold eignet sich hervorragend, um die Wirbelsäulenposition zu schulen, die Rumpfstabilität zu steigern und die Grundlagenkraft für fortgeschrittene Übungen wie Handstände, L-Sits oder Muscle-Ups aufzubauen. Da kein Equipment benötigt wird, kann die Übung nahezu überall ausgeführt und an verschiedene Fitnesslevel angepasst werden.
Welche Muskeln trainiert der Hollow Hold?
Der Hollow Hold aktiviert vor allem die Bauchmuskulatur, insbesondere den Musculus transversus abdominis, sowie die Hüftbeuger, schrägen Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und die untere Rückenmuskulatur zur Stabilisierung des Körpers.
Ist der Hollow Hold für Anfänger geeignet?
Der Hollow Hold eignet sich primär für Fortgeschrittene, kann aber durch das Anwinkeln der Beine oder das Verkürzen der Haltezeit auch für Einsteiger angepasst werden.
Wie lange sollte ich die Hollow-Position halten?
Ein guter Einstieg liegt bei 20 bis 30 Sekunden pro Satz, mit dem Ziel, sich schrittweise auf 60 Sekunden zu steigern – immer mit korrekter Technik.
Warum habe ich Rückenschmerzen beim Hollow Hold?
Schmerzen im unteren Rücken entstehen häufig, wenn sich die Lendenwirbelsäule vom Boden abhebt. Achte auf eine vollständige Rumpfspannung und kippe das Becken nach hinten, um den Rücken flach zu halten.
Kann ich den Hollow Hold täglich ausführen?
Ja, der Hollow Hold kann täglich Teil des Core-Trainings sein, solange die Ausführung korrekt bleibt und bei Ermüdung ausreichend Regeneration eingeplant wird.