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Anweisungen
- Halte die Griffe des Springseils fest auf Hüfthöhe, die Ellbogen nah am Körper.
- Beginne mit kleinen Sprüngen und schwinge das Seil mit den Handgelenken, nicht mit den Armen.
- Spring höher als bei einem Double-Under, damit das Seil dreimal unter den Füßen durchschwingen kann.
- Drehe deine Handgelenke schnell, um drei Seildurchläufe während eines Sprungs zu erreichen.
- Lande sanft auf dem Ballen deiner Füße und bereite dich sofort auf den nächsten Sprung vor.
Technische Tipps
- Spanne deine Körpermitte an, um Kontrolle und Gleichgewicht zu halten.
- Konzentriere dich auf die Geschwindigkeit der Handgelenke, nicht auf die Armbewegung.
- Springe nur so hoch wie nötig für drei Umdrehungen – vermeide übermäßige Höhe, um die Gelenke zu schonen.
- Blicke geradeaus, um die Haltung zu stabilisieren und Oberkörperbewegungen zu minimieren.
Atemtipps
- Atme vor jedem Sprung ruhig durch die Nase ein.
- Atme beim Landen durch den Mund aus, um Rhythmus und Kontrolle zu bewahren.
- Vermeide Atemanhalten – synchronisiere deine Atmung mit deinem Tempo.
Medizinische Einschränkungen
- Schwere Knie- oder Sprunggelenksverletzungen
- Plantarfasziitis
- Gleichgewichtsstörungen
- Fortgeschrittene Osteoporose
- Frische Operationen im Bauchbereich oder bei Leistenbrüchen
Der Triple-Under ist eine hochintensive Übung mit dem Springseil, die auf maximale kardiovaskuläre Belastbarkeit, Koordination und Sprungkraft der unteren Extremitäten abzielt. Bei dieser fortgeschrittenen plyometrischen Bewegung durchläuft das Seil während eines einzigen Sprungs dreimal den Raum unter den Füßen. Diese Übung erfordert präzises Timing, schnelle Handgelenksrotationen und eine kraftvolle vertikale Absprungbewegung. Der Triple-Under wird häufig in CrossFit-Workouts, funktionellen Fitnesstrainings und Athletikprogrammen eingesetzt, um die anaerobe Kapazität und Reaktionsfähigkeit zu steigern. Er verbessert nachweislich die Beweglichkeit, Wadenkraft und neuromuskuläre Kontrolle. Gleichzeitig fordert er eine stabile Rumpfmuskulatur und eine ausgeprägte Feinmotorik. Aufgrund seiner Komplexität und der hohen Belastung eignet sich der Triple-Under besonders für fortgeschrittene Trainierende, die bereits Single- und Double-Unders sicher beherrschen. Durch konsequentes Training lässt sich die sportliche Leistungsfähigkeit gezielt steigern – insbesondere in Sportarten, die explosive Unterkörperbewegungen und präzise Koordination erfordern.
Wie kann ich Triple-Unders lernen, wenn ich Double-Unders schon beherrsche?
Um Triple-Unders zu lernen, konzentriere dich auf höhere Sprünge und eine schnellere Handgelenksrotation, während du deine Rumpfspannung aufrechterhältst. Trainiere zuerst hohe Sprünge mit schnellen Handgelenksbewegungen, bevor du vollständige Triple-Unders versuchst.
Warum schaffe ich es nicht, das Seil bei einem Triple-Under dreimal unter meinen Füßen durchzuschwingen?
Wenn die drei Umdrehungen nicht gelingen, liegt es meist an zu geringer Sprunghöhe oder langsamen Handgelenksbewegungen. Verbessere deine Sprungkraft mit Plyometrie und trainiere gezielt die Handgelenksgeschwindigkeit mit Seildrills.
Welche Muskeln werden bei Triple-Unders am meisten beansprucht?
Bei Triple-Unders werden vor allem die Waden- und Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Zusätzlich werden Rumpf, Schultern und Unterarme zur Stabilisation und Seilkontrolle aktiviert.
Sind Triple-Unders gut für das Herz-Kreislauf-System?
Ja, Triple-Unders sind ein sehr effektives kardiovaskuläres Training. Sie erhöhen die Herzfrequenz schnell und fördern die anaerobe Ausdauer durch ihre hohe Intensität.
Können Anfänger Triple-Unders machen?
Triple-Unders sind für Anfänger nicht geeignet. Es ist wichtig, zuerst sichere Single- und Double-Unders zu beherrschen, um die notwendige Koordination, das Timing und die Kraft zu entwickeln.