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Anweisungen
- Halte die Griffe des Springseils auf Hüfthöhe, die Ellbogen nah am Körper.
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße zusammen, das Seil hinter den Fersen.
- Schwinge das Seil über den Kopf und springe, sobald es unter den Füßen durchläuft.
- Lande sanft auf dem Ballen und springe direkt im Rhythmus weiter.
- Halte ein gleichmäßiges Tempo und atme kontrolliert während der gesamten Bewegung.
Technische Tipps
- Halte die Ellbogen dicht am Körper, um Schulterermüdung zu vermeiden.
- Drehe das Seil aus den Handgelenken, nicht mit den Armen.
- Springe nur so hoch wie nötig, um das Seil zu überqueren – zu hohe Sprünge mindern die Effizienz.
- Spanne die Körpermitte an, um Stabilität und Haltung zu bewahren.
- Achte auf leise, weiche Landungen, um die Gelenke zu entlasten.
Atemtipps
- Atme durch die Nase für einige Sprünge ein.
- Atme gleichmäßig durch den Mund aus, um den Rhythmus zu halten.
- Vermeide Luftanhalten – stimme die Atmung auf die Seilfrequenz ab.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen
- Instabile Sprunggelenke
- Schwere Plantarfasziitis
- Frische Frakturen der unteren Extremitäten
- Gleichgewichtsstörungen
Der Einfachsprung mit dem Springseil, auch bekannt als Single-Under, ist eine grundlegende Übung, bei der das Seil pro Sprung einmal unter den Füßen hindurchgeführt wird. Diese Bewegung ist ideal zur Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer, Koordination und des Rhythmusgefühls. Aufgrund des geringen Platz- und Materialbedarfs kann die Übung nahezu überall durchgeführt werden und eignet sich hervorragend für Aufwärmphasen, Konditionstraining oder eigenständige Cardio-Einheiten. Regelmäßiges Training fördert die Fußgeschwindigkeit, Sprunggelenksstabilität und die neuromuskuläre Steuerung. Die niedrige Einstiegshürde macht den Einfachsprung besonders für Einsteiger attraktiv, während Fortgeschrittene durch Anpassung von Tempo oder Dauer die Intensität variieren können. Der Einfachsprung ist fester Bestandteil vieler Fitnessprogramme, funktioneller Trainingsroutinen und CrossFit-Workouts. Mit konsequenter Anwendung trägt er zur Verbesserung der Ausdauer, zur Fettverbrennung und zur allgemeinen Beweglichkeit bei – und das, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten.
Was ist ein Single-Under beim Springseiltraining?
Ein Single-Under ist ein Grundsprung, bei dem das Seil pro Sprung einmal unter den Füßen durchläuft. Er verbessert Koordination, Ausdauer und Beweglichkeit.
Ist der Einfachsprung für Anfänger geeignet?
Ja, der Einfachsprung ist optimal für Anfänger, da er leicht zu erlernen ist und die Gelenke nur gering belastet. Er fördert das Rhythmusgefühl und die Fußkontrolle.
Wie lange sollte ich Single-Unders für Cardio machen?
Beginne mit Intervallen von 30 bis 60 Sekunden und steigere dich mit zunehmender Ausdauer. Besonders effektiv ist der Einsatz in Zirkel- oder HIIT-Trainings.
Welche Muskeln werden bei Single-Unders beansprucht?
Primär werden die Wadenmuskeln aktiviert, sekundär auch Quadrizeps, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Schultern und schräge Bauchmuskeln für Balance und Koordination.
Hilft der Einfachsprung beim Abnehmen?
Ja, regelmäßiges Training mit dem Einfachsprung in Kombination mit einer gesunden Ernährung unterstützt die Fettverbrennung und fördert den Kalorienverbrauch.