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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme entspannt an den Seiten.
- Beginnen Sie, auf der Stelle zu joggen, indem Sie abwechselnd die Fersen Richtung Gesäß führen.
- Führen Sie die Bewegung in einem gleichmäßigen, rhythmischen Tempo für die gewünschte Dauer aus.
Technische Tipps
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, um die Körperhaltung zu stabilisieren.
- Vermeiden Sie ein übermäßiges Vor- oder Zurücklehnen.
- Landen Sie weich auf dem Vorderfuß, um die Gelenkbelastung zu minimieren.
Atemtipps
- Atmen Sie zu Beginn ruhig durch die Nase ein.
- Atmen Sie im Rhythmus der Schritte durch den Mund aus.
- Halten Sie ein kontrolliertes Atemmuster zur Unterstützung der Ausdauer ein.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen
- Achillessehnenentzündung
- Starke Schmerzen im unteren Rücken
Fersen zum Gesäß ist eine dynamische Cardio-Übung, die vor allem in Aufwärmprogrammen, Ausdauertrainings und Koordinationsübungen eingesetzt wird. Sie imitiert eine Laufbewegung, bei der die Fersen abwechselnd und zügig in Richtung Gesäß geführt werden. Diese Übung aktiviert gezielt die hintere Muskelkette, fördert die Mobilität des Unterkörpers und verbessert die Lauftechnik sowie das Tempo. Dank ihrer einfachen Ausführung und dem Verzicht auf Hilfsmittel ist sie für alle Fitnesslevel geeignet und wird vielseitig in Trainingspläne integriert. Darüber hinaus unterstützt sie die Steigerung der Herzfrequenz, erhöht den Kalorienverbrauch und bereitet Muskeln und Gelenke optimal auf intensivere Belastungen vor. Durch die Kombination von Beinaktivierung und kardiovaskulärem Nutzen trägt diese Übung effektiv zur allgemeinen Leistungsfähigkeit und funktionellen Fitness bei.
Wofür sind Fersen zum Gesäß gut?
Fersen zum Gesäß eignen sich hervorragend zum Aufwärmen des Unterkörpers, zur Steigerung der Herzfrequenz und zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness, während sie gleichzeitig die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß aktivieren.
Kann ich Fersen zum Gesäß täglich machen?
Ja, Fersen zum Gesäß können täglich als Teil eines Warm-ups oder Cardiotrainings durchgeführt werden, sofern keine Beschwerden im Knie oder Rücken vorliegen.
Verbrennen Fersen zum Gesäß Fett?
Ja, bei hoher Intensität helfen Fersen zum Gesäß dabei, Kalorien zu verbrennen und so die Fettverbrennung zu unterstützen.
Wie lange sollte ich Fersen zum Gesäß machen?
Einsteiger können mit 30 Sekunden beginnen und je nach Fitnessniveau und Trainingsziel schrittweise auf 1 bis 2 Minuten steigern.
Verbessern Fersen zum Gesäß die Laufgeschwindigkeit?
Ja, diese Übung fördert die Aktivierung der Oberschenkelrückseite und verbessert die Laufmechanik, was sich positiv auf Tempo und Effizienz beim Laufen auswirkt.