Verbessere deine Ausdauer ohne Geräte
Intro
Ein Eigengewichtsprogramm zur Verbesserung der muskulären und kardiovaskulären Ausdauer mit vier ausgewogenen, progressiven Trainingseinheiten, die überall durchgeführt werden können.
Ein strukturiertes Programm zum Aufbau einer soliden Ausdauer mit dem eigenen Körpergewicht, ganz ohne Fitnessstudio oder spezielle Ausrüstung.
Für wen ist dieses Programm geeignet?
Es richtet sich an fortgeschrittene Einsteiger und Trainierende mit mittlerem Leistungsniveau, die ihre Fähigkeit verbessern möchten, Belastungen länger aufrechtzuerhalten, indem sie muskuläre Ausdauer, Rumpfstabilität und kardiovaskuläres Training mit dem eigenen Körpergewicht kombinieren.
Wöchentliche Struktur
- Montag: Ganzkörperausdauer und Rumpfstabilität.
- Mittwoch: Oberkörper, Rumpf und Fähigkeit zu wiederholten Belastungen.
- Freitag: Beinausdauer und hintere Muskelkette.
- Samstag: Ganzkörperkonditionierung und Cardiotraining mit dem eigenen Körpergewicht.
Ausrüstung und Vorbereitung
Es ist keine Trainingsausrüstung erforderlich. Eine freie Bodenfläche und eine stabile Wand genügen. Ohne Stange, Schlingentrainer, Widerstandsbänder oder einen zuverlässigen Befestigungspunkt lassen sich echte Zugbewegungen für den Oberkörper nicht sicher programmieren; deshalb legt das Programm mit Hebebewegungen am Boden einen stärkeren Schwerpunkt auf die hinteren Deltamuskeln und den oberen Rücken. Bei Übungen ohne externe Last erfolgt die Progression zunächst über Wiederholungen oder Zeit, anschließend über einen größeren Bewegungsumfang oder eine anspruchsvollere Variante, die in den Hinweisen angegeben ist.
Montag : Ganzkörperausdauer und stabilität
13 Übungen
Standard
Aufwärmen
Steigere das Tempo allmählich, um die Herzfrequenz zu erhöhen, ohne die Beine vor dem Hauptteil zu ermüden.
45 Sekunden
Nutze einen angenehmen, kontrollierten Bewegungsumfang, um die Schultern auf wiederholte Druckbewegungen vorzubereiten.
30 Sekunden
Halte den Satz leicht und deutlich vom Muskelversagen entfernt. Er dient nur dazu, Hüften, Knie und Atmung vorzubereiten. Mehr lesen Weniger lesen
Halte den Satz leicht und deutlich vom Muskelversagen entfernt. Er dient nur dazu, Hüften, Knie und Atmung vorzubereiten.
10 - 12 Wiederholungen
Zirkel
4 Runden
Hauptteil
Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.
Lass etwa zwei Wiederholungen in Reserve und halte eine stabile Linie von den Schultern bis zur Hüfte. Nutze eine Variante auf den Knien, wenn die Technik nachlässt, oder eine Variante mit Pause in der unteren Position, wenn 20 Wiederholungen weiterhin leichtfallen. Mehr lesen Weniger lesen
Lass etwa zwei Wiederholungen in Reserve und halte eine stabile Linie von den Schultern bis zur Hüfte. Nutze eine Variante auf den Knien, wenn die Technik nachlässt, oder eine Variante mit Pause in der unteren Position, wenn 20 Wiederholungen weiterhin leichtfallen.
Runde
1: 12 - 20 Wiederholungen
Runde
2: 12 - 20 Wiederholungen
Runde
3: 12 - 20 Wiederholungen
Runde
4: 12 - 20 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte ein gleichmäßiges Tempo, richte die Knie in Linie mit den Füßen aus und nutze einen kontrollierten Bewegungsumfang. Verlangsame die Abwärtsbewegung oder füge unten eine Pause ein, wenn das obere Ende des Wiederholungsbereichs zu leicht wird. Mehr lesen Weniger lesen
Halte ein gleichmäßiges Tempo, richte die Knie in Linie mit den Füßen aus und nutze einen kontrollierten Bewegungsumfang. Verlangsame die Abwärtsbewegung oder füge unten eine Pause ein, wenn das obere Ende des Wiederholungsbereichs zu leicht wird.
Runde
1: 18 - 30 Wiederholungen
Runde
2: 18 - 30 Wiederholungen
Runde
3: 18 - 30 Wiederholungen
Runde
4: 18 - 30 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Zähle die Wiederholungen pro Bein. Halte den Oberkörper stabil und reduziere den Bewegungsumfang, wenn sich das Knie unangenehm anfühlt. Mehr lesen Weniger lesen
Zähle die Wiederholungen pro Bein. Halte den Oberkörper stabil und reduziere den Bewegungsumfang, wenn sich das Knie unangenehm anfühlt.
Runde
1: 10 - 16 Wiederholungen
Runde
2: 10 - 16 Wiederholungen
Runde
3: 10 - 16 Wiederholungen
Runde
4: 10 - 16 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte das Becken stabil und wähle ein Tempo, das du konstant halten kannst. Verlangsame dich, wenn die Schultern oder der untere Rücken ihre Position verlieren. Mehr lesen Weniger lesen
Halte das Becken stabil und wähle ein Tempo, das du konstant halten kannst. Verlangsame dich, wenn die Schultern oder der untere Rücken ihre Position verlieren.
Runde
1: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Runde
2: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Runde
3: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Runde
4: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Ohne Pause weiter
Spanne Bauch und Gesäß an, ohne die Luft anzuhalten. Wechsle auf die Knie, wenn sich die Position des unteren Rückens verschlechtert. Mehr lesen Weniger lesen
Spanne Bauch und Gesäß an, ohne die Luft anzuhalten. Wechsle auf die Knie, wenn sich die Position des unteren Rückens verschlechtert.
Runde
1: 30 Sekunden - 50 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
2: 30 Sekunden - 50 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
3: 30 Sekunden - 50 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
4: 30 Sekunden - 50 Sekunden
Ruhezeit : 2 Minuten
1 Minute Pause zwischen den Runden
4 Mal wiederholen
2 Minuten Pause
Standard
Hauptteil
Halte oben kurz eine deutliche Muskelkontraktion, ohne ins Hohlkreuz zu gehen. Wechsle zur einbeinigen Variante, sobald 25 Wiederholungen mit stabiler Technik leichtfallen. Mehr lesen Weniger lesen
Halte oben kurz eine deutliche Muskelkontraktion, ohne ins Hohlkreuz zu gehen. Wechsle zur einbeinigen Variante, sobald 25 Wiederholungen mit stabiler Technik leichtfallen.
Satz
1: 15 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 15 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 15 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Hebe Arme und Beine an, ohne die Lendenwirbelsäule stark zu überstrecken. Reduziere den Bewegungsumfang, wenn du Druck im unteren Rücken spürst. Mehr lesen Weniger lesen
Hebe Arme und Beine an, ohne die Lendenwirbelsäule stark zu überstrecken. Reduziere den Bewegungsumfang, wenn du Druck im unteren Rücken spürst.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Zähle die Wiederholungen pro Seite. Halte die Rippen unten und den unteren Rücken stabil; reduziere den Bewegungsumfang der Beine, wenn du diese Kontrolle verlierst. Mehr lesen Weniger lesen
Zähle die Wiederholungen pro Seite. Halte die Rippen unten und den unteren Rücken stabil; reduziere den Bewegungsumfang der Beine, wenn du diese Kontrolle verlierst.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Standard
Abkühlung
Halte die Position 30 Sekunden pro Seite, ohne ins Hohlkreuz zu gehen, um die Hüften nach Kniebeugen und Ausfallschritten zu entspannen. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Position 30 Sekunden pro Seite, ohne ins Hohlkreuz zu gehen, um die Hüften nach Kniebeugen und Ausfallschritten zu entspannen.
30 Sekunden
Halte die Position 30 Sekunden pro Seite, ohne die Schulter hochzuziehen, um den Schultergürtel nach Druck- und Rumpfübungen zu entspannen. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Position 30 Sekunden pro Seite, ohne die Schulter hochzuziehen, um den Schultergürtel nach Druck- und Rumpfübungen zu entspannen.
30 Sekunden
Standard
Aufwärmen
Nutze ein moderates Tempo, um dich schrittweise aufzuwärmen, ohne das Aufwärmen in eine maximale Belastung zu verwandeln. Mehr lesen Weniger lesen
Nutze ein moderates Tempo, um dich schrittweise aufzuwärmen, ohne das Aufwärmen in eine maximale Belastung zu verwandeln.
40 Sekunden
Halte die Arme gestreckt und bewege nur die Schulterblätter, um den Schultergürtel auf wiederholte Druckbewegungen vorzubereiten. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Arme gestreckt und bewege nur die Schulterblätter, um den Schultergürtel auf wiederholte Druckbewegungen vorzubereiten.
10 - 12 Wiederholungen
Führe eine sanfte, kontrollierte Rotation aus, ohne den Bewegungsumfang der Lendenwirbelsäule zu erzwingen.
30 Sekunden
Zirkel
4 Runden
Hauptteil
Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.
Kontrolliere die Abwärtsbewegung und halte den Kopf zwischen den Armen. Verringere die Neigung, wenn die Schultern zu schnell ermüden, oder vergrößere den Bewegungsumfang schrittweise, sobald du das obere Ende des Wiederholungsbereichs sicher beherrschst. Mehr lesen Weniger lesen
Kontrolliere die Abwärtsbewegung und halte den Kopf zwischen den Armen. Verringere die Neigung, wenn die Schultern zu schnell ermüden, oder vergrößere den Bewegungsumfang schrittweise, sobald du das obere Ende des Wiederholungsbereichs sicher beherrschst.
Runde
1: 8 - 15 Wiederholungen
Runde
2: 8 - 15 Wiederholungen
Runde
3: 8 - 15 Wiederholungen
Runde
4: 8 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte die Ellbogen nach hinten ausgerichtet und den Rumpf angespannt. Wechsle auf die Knie, wenn die Bewegungsqualität nachlässt; vergrößere den Bewegungsumfang oder wähle eine anspruchsvollere Variante, sobald das obere Ende des Wiederholungsbereichs leichtfällt. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Ellbogen nach hinten ausgerichtet und den Rumpf angespannt. Wechsle auf die Knie, wenn die Bewegungsqualität nachlässt; vergrößere den Bewegungsumfang oder wähle eine anspruchsvollere Variante, sobald das obere Ende des Wiederholungsbereichs leichtfällt.
Runde
1: 8 - 15 Wiederholungen
Runde
2: 8 - 15 Wiederholungen
Runde
3: 8 - 15 Wiederholungen
Runde
4: 8 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Hebe in Bauchlage die Arme in eine Y-Position, ohne die Schultern hochzuziehen oder ins Hohlkreuz zu gehen. Füge oben eine kurze Pause ein, wenn 20 Wiederholungen weiterhin leicht und kontrolliert bleiben. Mehr lesen Weniger lesen
Hebe in Bauchlage die Arme in eine Y-Position, ohne die Schultern hochzuziehen oder ins Hohlkreuz zu gehen. Füge oben eine kurze Pause ein, wenn 20 Wiederholungen weiterhin leicht und kontrolliert bleiben.
Runde
1: 12 - 20 Wiederholungen
Runde
2: 12 - 20 Wiederholungen
Runde
3: 12 - 20 Wiederholungen
Runde
4: 12 - 20 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte den unteren Rücken am Boden. Beuge die Knie, um die Übung leichter zu machen; strecke Beine oder Arme weiter aus, sobald du 40 Sekunden mit gleichmäßiger Atmung halten kannst. Mehr lesen Weniger lesen
Halte den unteren Rücken am Boden. Beuge die Knie, um die Übung leichter zu machen; strecke Beine oder Arme weiter aus, sobald du 40 Sekunden mit gleichmäßiger Atmung halten kannst.
Runde
1: 20 Sekunden - 40 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
2: 20 Sekunden - 40 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
3: 20 Sekunden - 40 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
4: 20 Sekunden - 40 Sekunden
Ruhezeit : 2 Minuten
1 Minute Pause zwischen den Runden
4 Mal wiederholen
2 Minuten Pause
Zirkel
3 Runden
Hauptteil
Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.
Halte die Ellbogen in einer W-Form gebeugt und ziehe die Schulterblätter sanft zusammen, ohne die Schultern hochzuziehen. Füge am Ende des Bewegungsumfangs eine Pause ein, wenn das obere Ende des Wiederholungsbereichs leicht wird. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Ellbogen in einer W-Form gebeugt und ziehe die Schulterblätter sanft zusammen, ohne die Schultern hochzuziehen. Füge am Ende des Bewegungsumfangs eine Pause ein, wenn das obere Ende des Wiederholungsbereichs leicht wird.
Runde
1: 12 - 20 Wiederholungen
Runde
2: 12 - 20 Wiederholungen
Runde
3: 12 - 20 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Bewege dich langsam vorwärts, halte die Knie nahe am Boden und das Becken stabil. Verkürze die Dauer, wenn die Schultern vor dem Rumpf ermüden; verlängere sie nur, wenn die Körperhaltung stabil bleibt. Mehr lesen Weniger lesen
Bewege dich langsam vorwärts, halte die Knie nahe am Boden und das Becken stabil. Verkürze die Dauer, wenn die Schultern vor dem Rumpf ermüden; verlängere sie nur, wenn die Körperhaltung stabil bleibt.
Runde
1: 25 Sekunden - 40 Sekunden
Runde
2: 25 Sekunden - 40 Sekunden
Runde
3: 25 Sekunden - 40 Sekunden
Ohne Pause weiter
Bewege dich flüssig statt maximal. Lass den Sprung weg, wenn die Stoßbelastung unangenehm wird; erhöhe zunächst die Wiederholungen innerhalb des vorgegebenen Bereichs, bevor du das Tempo steigerst. Mehr lesen Weniger lesen
Bewege dich flüssig statt maximal. Lass den Sprung weg, wenn die Stoßbelastung unangenehm wird; erhöhe zunächst die Wiederholungen innerhalb des vorgegebenen Bereichs, bevor du das Tempo steigerst.
Runde
1: 6 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
2: 6 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
3: 6 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
1 Minute Pause zwischen den Runden
3 Mal wiederholen
1 Minute Pause
Standard
Abkühlung
Halte die Position 30 Sekunden pro Seite, ohne die Schulter hochzuziehen oder Schmerzen zu verursachen.
30 Sekunden
Dehne jede Seite nach dem Druckvolumen sanft, ohne stark am Ellbogen zu ziehen.
30 Sekunden
Standard
Aufwärmen
Nutze ein leichtes bis moderates Tempo, um die Knie vorzubereiten und die Körpertemperatur schrittweise zu erhöhen.
40 Sekunden
Führe die Wiederholungen pro Bein mit schrittweise größerem Bewegungsumfang und ohne ruckartige Bewegungen aus.
10 - 12 Wiederholungen
Führe pro Seite einen langsamen Aufwärmsatz mit moderatem Bewegungsumfang und vollständig aufgesetztem Fuß aus.
6 - 8 Wiederholungen
Zirkel
4 Runden
Hauptteil
Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.
Zähle die Wiederholungen pro Bein. Halte deinen Stand stabil und reduziere den Bewegungsumfang, wenn sich das vordere Knie unangenehm anfühlt. Mehr lesen Weniger lesen
Zähle die Wiederholungen pro Bein. Halte deinen Stand stabil und reduziere den Bewegungsumfang, wenn sich das vordere Knie unangenehm anfühlt.
Runde
1: 10 - 18 Wiederholungen
Runde
2: 10 - 18 Wiederholungen
Runde
3: 10 - 18 Wiederholungen
Runde
4: 10 - 18 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Zähle die Wiederholungen pro Seite und halte das Becken waagerecht. Kehre zur beidbeinigen Glute Bridge zurück, wenn die hintere Oberschenkelmuskulatur krampft oder sich das Becken verdreht. Mehr lesen Weniger lesen
Zähle die Wiederholungen pro Seite und halte das Becken waagerecht. Kehre zur beidbeinigen Glute Bridge zurück, wenn die hintere Oberschenkelmuskulatur krampft oder sich das Becken verdreht.
Runde
1: 10 - 18 Wiederholungen
Runde
2: 10 - 18 Wiederholungen
Runde
3: 10 - 18 Wiederholungen
Runde
4: 10 - 18 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Drücke dich hoch auf den Fußballen und senke dich vollständig ab. Arbeite dich zuerst bis zum oberen Ende des Wiederholungsbereichs vor und wechsle dann zur einbeinigen Variante, wenn der volle Bewegungsumfang weiterhin leichtfällt. Mehr lesen Weniger lesen
Drücke dich hoch auf den Fußballen und senke dich vollständig ab. Arbeite dich zuerst bis zum oberen Ende des Wiederholungsbereichs vor und wechsle dann zur einbeinigen Variante, wenn der volle Bewegungsumfang weiterhin leichtfällt.
Runde
1: 20 - 30 Wiederholungen
Runde
2: 20 - 30 Wiederholungen
Runde
3: 20 - 30 Wiederholungen
Runde
4: 20 - 30 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Wähle eine angenehme Tiefe und halte den Rücken an der Wand. Steigere zunächst die Dauer; wenn das obere Ende des Zeitbereichs leichtfällt, erhöhe die Tiefe leicht und schmerzfrei. Mehr lesen Weniger lesen
Wähle eine angenehme Tiefe und halte den Rücken an der Wand. Steigere zunächst die Dauer; wenn das obere Ende des Zeitbereichs leichtfällt, erhöhe die Tiefe leicht und schmerzfrei.
Runde
1: 30 Sekunden - 55 Sekunden
Runde
2: 30 Sekunden - 55 Sekunden
Runde
3: 30 Sekunden - 55 Sekunden
Runde
4: 30 Sekunden - 55 Sekunden
Ohne Pause weiter
Nutze ein zügiges, aber kontrolliertes Tempo, um die kardiovaskuläre Ausdauer zu trainieren. Verringere die Kniehöhe, wenn die Stoßbelastung zu hoch wird. Mehr lesen Weniger lesen
Nutze ein zügiges, aber kontrolliertes Tempo, um die kardiovaskuläre Ausdauer zu trainieren. Verringere die Kniehöhe, wenn die Stoßbelastung zu hoch wird.
Runde
1: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
2: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
3: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
4: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Ruhezeit : 2 Minuten
1 Minute Pause zwischen den Runden
4 Mal wiederholen
2 Minuten Pause
Standard
Hauptteil
Schiebe die Hüfte bei neutraler Wirbelsäule nach hinten. Steigere zuerst die Wiederholungen und vergrößere anschließend die Absenktiefe, sofern du die gleiche Kontrolle beibehältst. Mehr lesen Weniger lesen
Schiebe die Hüfte bei neutraler Wirbelsäule nach hinten. Steigere zuerst die Wiederholungen und vergrößere anschließend die Absenktiefe, sofern du die gleiche Kontrolle beibehältst.
Satz
1: 15 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 15 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 15 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Zähle die Wiederholungen pro Seite und halte den Fuß des gebeugten Beins fest am Boden. Vergrößere den Bewegungsumfang nur, wenn die Beweglichkeit angenehm bleibt. Mehr lesen Weniger lesen
Zähle die Wiederholungen pro Seite und halte den Fuß des gebeugten Beins fest am Boden. Vergrößere den Bewegungsumfang nur, wenn die Beweglichkeit angenehm bleibt.
Satz
1: 10 - 16 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 10 - 16 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 10 - 16 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Achte auf leise, stabile Landungen. Ersetze die Übung durch Bodyweight Squat, wenn die Stoßbelastung unangenehm wird oder die Technik nachlässt. Mehr lesen Weniger lesen
Achte auf leise, stabile Landungen. Ersetze die Übung durch Bodyweight Squat, wenn die Stoßbelastung unangenehm wird oder die Technik nachlässt.
Satz
1: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 15 Wiederholungen
Standard
Abkühlung
Halte die Position 30 Sekunden pro Seite, mit den Knien nahe beieinander und dem Becken in neutraler Position.
30 Sekunden
Dehne jede Seite sanft, ohne den Rücken stark zu runden oder den Bewegungsumfang zu erzwingen.
30 Sekunden
Standard
Aufwärmen
Beginne mit niedriger Intensität und steigere das Tempo anschließend leicht, um dich ohne unnötige Ermüdung auf das Training vorzubereiten. Mehr lesen Weniger lesen
Beginne mit niedriger Intensität und steigere das Tempo anschließend leicht, um dich ohne unnötige Ermüdung auf das Training vorzubereiten.
45 Sekunden
Führe die Hände kontrolliert nach vorne und halte die Hüfte stabil, um Schultern, Rumpf und hintere Muskelkette vorzubereiten. Mehr lesen Weniger lesen
Führe die Hände kontrolliert nach vorne und halte die Hüfte stabil, um Schultern, Rumpf und hintere Muskelkette vorzubereiten.
5 - 8 Wiederholungen
Führe die Gesamtzahl der Wiederholungen in lockerem Tempo aus, ausschließlich um die Beine vorzubereiten und den Bewegungsablauf zu koordinieren. Mehr lesen Weniger lesen
Führe die Gesamtzahl der Wiederholungen in lockerem Tempo aus, ausschließlich um die Beine vorzubereiten und den Bewegungsablauf zu koordinieren.
8 - 10 Wiederholungen
Zirkel
4 Runden
Hauptteil
Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.
Trainiere in einem Tempo, das du in jeder Runde wiederholen kannst. Lass den Sprung weg, wenn die Stoßbelastung unangenehm ist, ohne dabei die Flüssigkeit der Bewegung zu beeinträchtigen. Mehr lesen Weniger lesen
Trainiere in einem Tempo, das du in jeder Runde wiederholen kannst. Lass den Sprung weg, wenn die Stoßbelastung unangenehm ist, ohne dabei die Flüssigkeit der Bewegung zu beeinträchtigen.
Runde
1: 6 - 12 Wiederholungen
Runde
2: 6 - 12 Wiederholungen
Runde
3: 6 - 12 Wiederholungen
Runde
4: 6 - 12 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Behalte in jeder Runde den gleichen Bewegungsumfang bei. Wechsle auf die Knie, wenn die letzten Wiederholungen unvollständig werden. Mehr lesen Weniger lesen
Behalte in jeder Runde den gleichen Bewegungsumfang bei. Wechsle auf die Knie, wenn die letzten Wiederholungen unvollständig werden.
Runde
1: 10 - 18 Wiederholungen
Runde
2: 10 - 18 Wiederholungen
Runde
3: 10 - 18 Wiederholungen
Runde
4: 10 - 18 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Zähle die Gesamtwiederholungen und halte einen gleichmäßigen Bewegungsrhythmus. Verkürze die Schrittlänge, wenn sich die Knie unangenehm anfühlen. Mehr lesen Weniger lesen
Zähle die Gesamtwiederholungen und halte einen gleichmäßigen Bewegungsrhythmus. Verkürze die Schrittlänge, wenn sich die Knie unangenehm anfühlen.
Runde
1: 16 - 24 Wiederholungen
Runde
2: 16 - 24 Wiederholungen
Runde
3: 16 - 24 Wiederholungen
Runde
4: 16 - 24 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte ein gleichmäßiges Tempo bei stabilem Becken. Wähle eine Geschwindigkeit, die du aufrechterhalten kannst, ohne den Bewegungsumfang deutlich zu verkürzen. Mehr lesen Weniger lesen
Halte ein gleichmäßiges Tempo bei stabilem Becken. Wähle eine Geschwindigkeit, die du aufrechterhalten kannst, ohne den Bewegungsumfang deutlich zu verkürzen.
Runde
1: 30 Sekunden - 50 Sekunden
Runde
2: 30 Sekunden - 50 Sekunden
Runde
3: 30 Sekunden - 50 Sekunden
Runde
4: 30 Sekunden - 50 Sekunden
Ohne Pause weiter
Halte die Bauchmuskulatur angespannt und atme normal. Verkürze die Dauer, sobald der untere Rücken beginnt, sich zu überstrecken. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Bauchmuskulatur angespannt und atme normal. Verkürze die Dauer, sobald der untere Rücken beginnt, sich zu überstrecken.
Runde
1: 30 Sekunden - 50 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
2: 30 Sekunden - 50 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
3: 30 Sekunden - 50 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
4: 30 Sekunden - 50 Sekunden
Ruhezeit : 2 Minuten
1 Minute Pause zwischen den Runden
4 Mal wiederholen
2 Minuten Pause
Zirkel
3 Runden
Hauptteil
Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.
Zähle alle Sprünge und stabilisiere jede Landung. Verringere die seitliche Bewegungsweite, wenn die Kontrolle über die Knie nachlässt. Mehr lesen Weniger lesen
Zähle alle Sprünge und stabilisiere jede Landung. Verringere die seitliche Bewegungsweite, wenn die Kontrolle über die Knie nachlässt.
Runde
1: 12 - 20 Wiederholungen
Runde
2: 12 - 20 Wiederholungen
Runde
3: 12 - 20 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte die Hüfte leicht angehoben und bewege dich mit kurzen Schritten. Verkürze die Dauer bei Beschwerden an Schulter oder Handgelenk. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Hüfte leicht angehoben und bewege dich mit kurzen Schritten. Verkürze die Dauer bei Beschwerden an Schulter oder Handgelenk.
Runde
1: 20 Sekunden - 35 Sekunden
Runde
2: 20 Sekunden - 35 Sekunden
Runde
3: 20 Sekunden - 35 Sekunden
Ohne Pause weiter
Hebe Arme und Beine in einem moderaten Bewegungsumfang an, ohne den unteren Rücken zu komprimieren. Füge oben eine kurze Pause ein, sobald 20 Wiederholungen mit sauberer Technik ausgeführt werden. Mehr lesen Weniger lesen
Hebe Arme und Beine in einem moderaten Bewegungsumfang an, ohne den unteren Rücken zu komprimieren. Füge oben eine kurze Pause ein, sobald 20 Wiederholungen mit sauberer Technik ausgeführt werden.
Runde
1: 12 - 20 Wiederholungen
Runde
2: 12 - 20 Wiederholungen
Runde
3: 12 - 20 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Nutze kurze, schnelle Schritte bei entspanntem Oberkörper. Steigere zunächst die Dauer innerhalb des vorgegebenen Bereichs und erhöhe anschließend das Tempo leicht, ohne die Koordination zu verlieren. Mehr lesen Weniger lesen
Nutze kurze, schnelle Schritte bei entspanntem Oberkörper. Steigere zunächst die Dauer innerhalb des vorgegebenen Bereichs und erhöhe anschließend das Tempo leicht, ohne die Koordination zu verlieren.
Runde
1: 25 Sekunden - 40 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
2: 25 Sekunden - 40 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
3: 25 Sekunden - 40 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
1 Minute Pause zwischen den Runden
3 Mal wiederholen
1 Minute Pause
Standard
Abkühlung
Dehne nach den Druckübungen leicht, ohne die Schulter nach hinten zu zwingen.
30 Sekunden
Halte die Position 30 Sekunden pro Seite, wobei die Ferse am Boden bleibt und das Knie in einer angenehmen Position gehalten wird. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Position 30 Sekunden pro Seite, wobei die Ferse am Boden bleibt und das Knie in einer angenehmen Position gehalten wird.
30 Sekunden