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Anweisungen
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Heben Sie die Knie leicht vom Boden ab, halten Sie den Rücken flach und die Körpermitte angespannt.
- Bewegen Sie gleichzeitig die rechte Hand und den linken Fuß nach vorne in einer krabbelnden Bewegung.
- Wiederholen Sie dies mit der linken Hand und dem rechten Fuß in kontrollierter Ausführung.
- Halten Sie die Hüften tief und vermeiden Sie ein Verdrehen des Rumpfes.
Technische Tipps
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um ein Durchhängen der Hüften zu vermeiden.
- Bewegen Sie sich langsam und bewusst, um die Kontrolle zu behalten.
- Halten Sie die Knie während der gesamten Bewegung dicht über dem Boden.
Atemtipps
- Atmen Sie vor jedem Krabbel-Schritt durch die Nase ein.
- Atmen Sie während der Vorwärtsbewegung gleichmäßig durch den Mund aus.
- Halten Sie eine rhythmische Atmung zur Unterstützung der Rumpfstabilität ein.
Medizinische Einschränkungen
- Handgelenksverletzungen oder Karpaltunnelsyndrom
- Starke Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenvorfälle
- Instabilität des Kniegelenks oder postoperative Genesung
Das Bärenkriechen ist eine funktionelle Ganzkörperübung mit dem eigenen Körpergewicht, die Kraft, Stabilität und Koordination in einem dynamischen Bewegungsmuster vereint. Sie ist besonders im funktionellen Training, CrossFit und Calisthenics verbreitet. Die Übung imitiert das natürliche Krabbeln, bei dem gegenüberliegende Gliedmaßen gleichzeitig bewegt werden, während man sich in einer niedrigen, quadrupedalen Position befindet. Diese Haltung fordert die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung der Wirbelsäule bei gleichzeitiger Bewegung der Extremitäten und fördert so die Ganzkörperaktivierung. Bärenkriechen verbessert nicht nur die muskuläre Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System, sondern auch die motorische Kontrolle und das Körpergefühl. Die komplexe Bewegung beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und ist daher ideal zur Entwicklung funktioneller Kraft und Beweglichkeit. Da keine Ausrüstung benötigt wird, lässt sich die Übung praktisch überall durchführen – zu Hause, im Fitnessstudio oder auf Reisen. Sie eignet sich hervorragend für Aufwärmprogramme, Zirkeltraining oder als eigenständige Konditionseinheit. Bei korrekter Ausführung unterstützt sie die Rumpfstabilität, Schulterkontrolle und Mobilität der unteren Extremitäten – alles zentrale Aspekte für sportliche Leistungsfähigkeit und Verletzungsprävention.
Welche Muskeln werden beim Bärenkriechen am meisten beansprucht?
Beim Bärenkriechen werden vor allem die Bauchmuskeln, der Rücken, die Oberschenkelvorderseite und das Gesäß aktiviert. Zusätzlich stabilisieren Schultern, Trizeps und hintere Oberschenkel die Bewegung.
Kann ich Bärenkriechen jeden Tag machen?
Ja, Bärenkriechen kann täglich als Teil eines Aufwärm- oder Mobilitätsprogramms durchgeführt werden, solange die Technik stimmt und das Volumen moderat bleibt.
Hilft Bärenkriechen beim Abnehmen?
Ja, durch die Erhöhung der Herzfrequenz, den Kalorienverbrauch und die gleichzeitige Aktivierung großer Muskelgruppen kann Bärenkriechen zur Gewichtsreduktion beitragen – besonders im Rahmen eines HIIT- oder Metcon-Trainings.
Wie lange sollte ich Bärenkriechen ausführen?
Beginnen Sie mit 20 bis 30 Sekunden am Stück mit Fokus auf Technik. Mit zunehmender Ausdauer können Sie auf 60 Sekunden oder 10 bis 20 Meter pro Satz steigern.
Ist Bärenkriechen für Anfänger geeignet?
Ja, bei korrekter Ausführung ist die Übung auch für Anfänger geeignet. Wichtig ist ein langsamer Einstieg, saubere Technik und das Vermeiden von Überlastung.