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Anweisungen
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit hin und halten Sie eine Kettlebell über Kopf.
- Drehen Sie beide Füße in einem 45-Grad-Winkel von der Seite mit der Kettlebell weg.
- Führen Sie die freie Hand entlang der Innenseite des gegenüberliegenden Oberschenkels nach unten, während beide Beine gestreckt bleiben.
- Rotieren Sie den Oberkörper, während der Arm mit der Kettlebell gestreckt und senkrecht bleibt.
- Senken Sie den Oberkörper, bis die freie Hand den Fuß oder den Boden berührt, und kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Spannen Sie während der gesamten Bewegung die Körpermitte und die Gesäßmuskulatur an.
- Behalten Sie die Kettlebell im Blick, um die Schulterstabilität zu sichern.
- Beugen Sie die Knie nicht; führen Sie die Bewegung aus der Hüfte mit geradem Rücken aus.
- Achten Sie darauf, dass die Kettlebell durchgehend eine senkrechte Linie über dem Kopf bildet.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie den Oberkörper absenken.
- Atmen Sie gleichmäßig aus, wenn Sie wieder aufrichten.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterinstabilität oder -verletzungen
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenvorfall
- Eingeschränkte Brustwirbelsäulenmobilität
- Gleichgewichtsstörungen
Der Kettlebell Windmill ist eine fortgeschrittene Übung im funktionellen Training, die auf Ganzkörperkontrolle, Rumpfstabilität und Beweglichkeit abzielt. Durch eine kontrollierte seitliche Beugung mit gleichzeitiger Oberkörperrotation wird die Wirbelsäule mobilisiert und die Körpermitte tief aktiviert. Die Kettlebell wird dabei stabil über dem Kopf gehalten, was eine präzise Schulterführung erfordert. Diese Bewegung trainiert gezielt koordinative Fähigkeiten, verbessert die Haltung und unterstützt die Körperbalance. Der Kettlebell Windmill ist insbesondere im CrossFit, Athletiktraining und in Mobility-Routinen etabliert und geschätzt. Er eignet sich ideal zur Förderung einseitiger Körperkontrolle sowie zur Stärkung der Rotationskraft. Durch die Kombination aus Mobilität, Stabilität und Kraft bietet diese Übung einen hohen funktionellen Mehrwert für leistungsorientiertes Training und Verletzungsprävention.
Welche Muskeln trainiert der Kettlebell Windmill am meisten?
Der Kettlebell Windmill trainiert hauptsächlich die Rumpfmuskulatur, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, sowie Schultern, Gesäß und unteren Rücken zur Stabilisation und Kontrolle.
Ist der Kettlebell Windmill für Anfänger geeignet?
Der Kettlebell Windmill ist anspruchsvoll und setzt eine stabile Körpermitte sowie Schulterbeweglichkeit voraus; Anfänger sollten mit dem Körpergewicht oder leichten Gewichten unter Anleitung beginnen.
Welches Gewicht sollte ich beim Kettlebell Windmill verwenden?
Verwenden Sie eine leichte bis mittelschwere Kettlebell, mit der Sie über den gesamten Bewegungsumfang eine stabile Schulterführung und saubere Technik gewährleisten können.
Hilft der Kettlebell Windmill bei der Mobilität?
Ja, der Kettlebell Windmill verbessert nachweislich die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, die Hüftflexibilität und die Schulterstabilität bei korrekter Ausführung.
Sollte ich beim Kettlebell Windmill die Beine gestreckt halten?
Ja, gestreckte Beine fördern die Aktivierung der hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und unterstützen die korrekte Hüftbeugung während der Bewegung.