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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell und drücken Sie diese über den Kopf, die Arme vollständig gestreckt.
- Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne und senken Sie das hintere Knie kontrolliert in Richtung Boden, ohne ihn zu berühren.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und beide Arme über Kopf während der gesamten Bewegung gestreckt.
- Drücken Sie sich mit dem vorderen Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
Technische Tipps
- Spannen Sie die Körpermitte an, um das Gleichgewicht zu halten und ein Hohlkreuz zu vermeiden.
- Halten Sie die Ellbogen vollständig gestreckt und die Oberarme nah an den Ohren.
- Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt.
- Machen Sie einen ausreichend großen Schritt, um in beiden Knien einen 90-Grad-Winkel zu erreichen.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie nach vorne treten und in die Ausfallschrittposition sinken.
- Atmen Sie aus, wenn Sie sich zurück in die Ausgangsposition drücken.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Instabilität
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Probleme im Kniegelenk oder kürzliche Knieoperation
- Gleichgewichts- oder vestibuläre Störungen
Der Kettlebell-Ausfallschritt über Kopf ist eine funktionelle Ganzkörperübung, die Bein-, Schulter- und Rumpfstabilität effektiv miteinander kombiniert. Durch das Halten der Kettlebells über dem Kopf wird die Schulterstabilität stark gefordert und die aufrechte Körperhaltung gefördert. Diese Übung eignet sich besonders für Fortgeschrittene und Athletinnen und Athleten, die ihre funktionelle Kraft, Koordination und Körperkontrolle verbessern möchten. Die dynamische Belastung beansprucht die tiefe Rumpfmuskulatur und trägt zur Verbesserung der Balance und Bewegungsökonomie bei. Der Kettlebell Overhead Lunge ist in Trainingsprogrammen mit Fokus auf Leistungssteigerung, Verletzungsprävention und funktionellem Training weit verbreitet, insbesondere im CrossFit, funktionellen Krafttraining und der Athletikvorbereitung.
Welche Muskeln trainiert der Kettlebell-Ausfallschritt über Kopf?
Der Kettlebell-Ausfallschritt über Kopf trainiert vorrangig Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Schultern und aktiviert zusätzlich die Körpermitte, die hintere Oberschenkelmuskulatur und Trizeps zur Stabilisierung.
Ist der Overhead-Lunge mit Kettlebell gut für die Schulterstabilität?
Ja, diese Übung stärkt gezielt die Schulterstabilität, da die Kettlebells dauerhaft über dem Kopf gehalten werden und die stabilisierende Muskulatur der Schulter aktiv beansprucht wird.
Können Anfänger den Kettlebell Overhead Lunge machen?
Diese Übung ist fortgeschritten und für Anfänger meist zu anspruchsvoll. Es wird empfohlen, zunächst den klassischen Ausfallschritt und das Überkopfhalten separat zu erlernen.
Wie schwer sollten meine Kettlebells für den Overhead-Lunge sein?
Beginnen Sie mit leichten bis mittleren Gewichten, mit denen Sie eine saubere Technik und eine stabile Überkopfposition beibehalten können. Kontrolle und Balance haben Priorität vor höherem Gewicht.
Ist der Kettlebell Overhead Lunge bei Rückenschmerzen geeignet?
Diese Übung kann bei Rückenschmerzen ungeeignet sein, da sie den Rumpf stark fordert. Lassen Sie sich vorab ärztlich oder physiotherapeutisch beraten, wenn Sie Rückenprobleme haben.