Videos
Anweisungen
- Halte eine oder zwei Kettlebells über dem Kopf, die Arme sind vollständig gestreckt und fixiert.
- Mache einen Schritt nach vorn in einen Ausfallschritt und senke das hintere Knie in Richtung Boden.
- Bleibe in der Ausfallschrittposition und führe kontrollierte, kleine Auf- und Abbewegungen mit der Hüfte aus.
- Halte den Oberkörper aufrecht und die Kettlebells während der Pulsierungen stabil über dem Kopf.
- Drücke dich über die Ferse des vorderen Beins zurück in den Stand oder wechsle das Bein gemäß dem Trainingsplan.
Technische Tipps
- Spanne die Körpermitte an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
- Stelle sicher, dass die Kettlebells direkt über den Schultern bleiben.
- Vermeide ein Einknicken des vorderen Knies nach innen; halte es in Linie mit den Zehen.
- Führe kleine, kontrollierte Bewegungen aus, kein Federn oder Wippen.
Atemtipps
- Atme ein, wenn du in den Ausfallschritt gehst.
- Atme während jeder Pulsierung aus.
- Atme ein, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterverletzungen oder Instabilitäten
- Lendenwirbelsäulenschmerzen oder Bandscheibenvorfälle
- Knieprobleme oder Gelenkdegeneration
- Gleichgewichts- oder Vestibulärstörungen
Der Kettlebell Overhead Ausfallschritt mit Pulsieren ist eine dynamische, fortgeschrittene Übung zur Förderung von Ganzkörperstabilität, muskulärer Ausdauer und Bewegungskontrolle. Diese komplexe Bewegung kombiniert das statische Halten der Kettlebells über dem Kopf mit pulsierenden Ausfallschritten, wodurch Schultern, Beine und Rumpf intensiv gefordert werden. Die Überkopfposition erhöht die Anforderungen an die stabilisierende Muskulatur und verbessert die Haltung sowie das Gleichgewicht. Durch die pulsierenden Bewegungen am tiefsten Punkt der Ausführung bleiben die Zielmuskeln kontinuierlich unter Spannung, was das Muskelwachstum und die Ausdauerleistung unterstützt. Diese Übung ist ideal für erfahrene Sportler und Fitnesspraktizierende, die ihre einseitige Beinkraft, Koordination und Rumpfstabilität verbessern möchten. Sie eignet sich auch zur Korrektur von Kraftasymmetrien in den unteren Extremitäten. In funktionelle Krafttrainings integriert, fördert sie eine effiziente Bewegungsqualität und sportliche Leistungsfähigkeit.
Welche Muskeln werden beim Kettlebell Overhead Pulse Lunge trainiert?
Beim Kettlebell Overhead Pulse Lunge werden vor allem Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Schultern beansprucht, zusätzlich werden Rumpf, hintere Oberschenkel und Trizeps zur Stabilisierung aktiviert.
Ist der Kettlebell Overhead Pulse Lunge für Anfänger geeignet?
Nein, diese Übung ist für Fortgeschrittene gedacht. Anfänger sollten zunächst normale Ausfallschritte und das Halten der Kettlebell über Kopf separat beherrschen.
Kann ich den Kettlebell Overhead Pulse Lunge auch mit nur einer Kettlebell machen?
Ja, die Ausführung mit einer einzelnen Kettlebell, die mit beiden Händen über dem Kopf gehalten wird, ist eine gängige Variante zur Verbesserung von Balance und Kontrolle.
Wie viele Pulsierungen soll ich pro Ausfallschritt machen?
Führe 3 bis 5 kleine Pulsierungen pro Ausfallschritt aus, um eine effektive Muskelspannung aufrechtzuerhalten, ohne die Form oder Stabilität zu gefährden.
Welche Vorteile bieten Overhead-Ausfallschritte mit Kettlebells?
Diese Übung verbessert die Beinkraft, Schulterstabilität und Rumpfaktivierung und fördert gleichzeitig Gleichgewicht, Koordination und Bewegungskontrolle.