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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme sind vollständig über dem Kopf ausgestreckt.
- Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne und senken Sie dabei das hintere Knie Richtung Boden.
- Führen Sie in der Ausfallschrittposition kleine, kontrollierte Auf- und Abbewegungen der Hüfte aus.
- Halten Sie während der gesamten Pulsbewegung Spannung im Körper und aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur.
- Drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Beins zurück in die Ausgangsposition oder wechseln Sie das Bein.
Technische Tipps
- Halten Sie die Arme über dem Kopf gestreckt und aktivieren Sie die Schultermuskulatur.
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, spannen Sie die Bauchmuskeln zur Stabilisierung an.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und vermeiden Sie ein Vorlehnen.
- Das vordere Knie sollte stets in einer Linie mit dem Fußgelenk bleiben.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie in den Ausfallschritt gehen.
- Atmen Sie während jeder Pulsbewegung langsam aus.
- Atmen Sie ein, bevor Sie sich zurück in die Ausgangsposition drücken.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Schulterinstabilität
- Lendenwirbelsäulenbeschwerden oder Bandscheibenprobleme
- Probleme oder Instabilität im Kniegelenk
- Gleichgewichtsstörungen oder vestibuläre Erkrankungen
Der Kurzhantel-Ausfallschritt mit Überkopf-Pulsen ist eine anspruchsvolle Übung zur Kräftigung des Unterkörpers und der Rumpfstabilität. Das Halten der Kurzhanteln über dem Kopf erhöht die Anforderungen an die Schulterstabilität und die Körperkontrolle erheblich. Durch die Pulsbewegungen im unteren Bereich der Ausfallschrittposition wird die Muskelspannung verlängert, was die Kraftausdauer fördert. Diese funktionelle Übung unterstützt die Verbesserung der Bewegungskoordination, Haltungskontrolle und Ganzkörperstabilität. Sie ist besonders effektiv für Sportler und fortgeschrittene Trainierende, da sie ein erhöhtes Gleichgewicht erfordert und reale Bewegungsmuster nachbildet. Die Übung lässt sich ideal in funktionelle Trainingsprogramme oder Conditioning-Zirkel integrieren, um die Trainingsintensität zu steigern und die Ganzkörpersynergie zu verbessern.
Welche Muskeln werden beim Overhead-Ausfallschritt mit Kurzhanteln trainiert?
Der Overhead-Ausfallschritt mit Kurzhanteln trainiert vor allem die Oberschenkelvorderseite, das Gesäß und die Schultern. Zusätzlich werden der Rumpf, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Trizeps zur Stabilisierung aktiviert.
Ist der Overhead-Ausfallschritt gut für die Rumpfkraft?
Ja, diese Übungsvariante ist ideal zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, da sie eine starke Aktivierung der Bauch- und Rückenmuskulatur zur Stabilisierung der Überkopfhaltung erfordert.
Können Anfänger den Kurzhantel-Overhead-Ausfallschritt mit Pulsen ausführen?
Diese Übung ist aufgrund ihrer Komplexität besser für fortgeschrittene Trainierende geeignet. Anfänger sollten zuerst klassische Ausfallschritte und Überkopfhaltungen separat erlernen.
Wie viele Pulse sollte ich pro Ausfallschritt machen?
In der Regel werden 3 bis 5 kleine Pulse empfohlen, um eine optimale Muskelaktivierung zu erreichen, ohne die Form zu verlieren.
Welches Gewicht sollte ich beim Overhead-Ausfallschritt mit Pulsen wählen?
Beginnen Sie mit leichten Kurzhanteln, um die Bewegung sauber auszuführen. Steigern Sie das Gewicht schrittweise mit zunehmender Kraft und Stabilität, ohne den Bewegungsumfang oder die Körperhaltung zu beeinträchtigen.