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Anweisungen
- Setze dich auf eine Bank mit Rückenlehne und halte in jeder Hand eine Kurzhantel vor den Schultern, Handflächen zum Körper gerichtet.
- Drehe beim Hochdrücken die Handflächen nach außen, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Halte die Hanteln kurz über den Schultern in der Endposition.
- Senke die Hanteln kontrolliert ab, während du die Handflächen wieder zum Körper drehst, zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Führe die Bewegung kontrolliert und gleichmäßig aus.
- Vermeide ein Hohlkreuz, indem du deine Rumpfmuskulatur aktiv hältst.
- Achte auf eine vollständige Handgelenksrotation in der Druckphase.
Atemtipps
- Atme aus, während du die Hanteln nach oben drückst.
- Atme ein, während du sie wieder absenkst.
Medizinische Einschränkungen
- Rotatorenmanschettenverletzungen
- Schulterimpingement
- Probleme an der Halswirbelsäule
Die Arnold-Press ist eine vielseitige Mehrgelenksübung, die alle drei Anteile des Deltamuskels beansprucht – mit besonderem Fokus auf den vorderen Teil. Benannt nach Arnold Schwarzenegger, erweitert diese Variante des klassischen Kurzhantel-Schulterdrückens die Bewegung durch eine Rotation der Handgelenke. Dies erhöht die Muskelspannung und führt zu einer intensiveren Aktivierung der Schultermuskulatur. Der Bewegungsablauf beginnt mit den Handflächen zum Körper gerichtet. Während des Drückens rotieren die Hände nach außen, sodass die Endposition mit gestreckten Armen und nach vorne zeigenden Handflächen erreicht wird. Dieser Ablauf fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern verbessert auch die Schulterstabilität und Mobilität. Die Übung eignet sich besonders für Fortgeschrittene, die mehr Variation und Intensität in ihr Schultertraining bringen möchten. Durch die dynamische Bewegung wird nicht nur die Hypertrophie unterstützt, sondern auch die funktionelle Kraftentwicklung gefördert. Die Arnold-Press ist ein fester Bestandteil vieler Trainingspläne im Bodybuilding und allgemeinen Fitnesstraining.
Welche Muskeln trainiere ich mit der Arnold-Press?
Die Arnold-Press aktiviert alle drei Anteile des Deltamuskels mit Schwerpunkt auf den vorderen Teil und beansprucht zusätzlich die Trizepsmuskulatur.
Ist die Arnold-Press besser als normales Schulterdrücken?
Die Arnold-Press bietet eine größere Bewegungsamplitude und stärkere Aktivierung des vorderen Deltamuskels, was sie zu einer effektiven Variation für den Muskelaufbau macht.
Kann ich als Anfänger die Arnold-Press machen?
Die Arnold-Press ist eher für Fortgeschrittene geeignet, da sie koordinativ anspruchsvoll ist und eine saubere Rotation erfordert.
Sollte ich die Arnold-Press im Sitzen oder Stehen ausführen?
Die sitzende Ausführung bietet mehr Stabilität und entlastet den unteren Rücken, weshalb sie für die meisten Trainierenden empfehlenswert ist.
Wie viele Wiederholungen sollte ich für das Schulterwachstum machen?
Führe 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz mit einem Gewicht aus, das deine Schultern fordert, während du die Technik sauber beibehältst.