Videos
Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
- Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel oder lassen Sie die Arme seitlich hängen, wenn Sie mit dem eigenen Körpergewicht trainieren.
- Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorn und senken Sie die Hüfte ab, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Drücken Sie sich mit dem hinteren Fuß ab, bringen Sie ihn nach vorn und machen Sie den nächsten Ausfallschritt.
- Wiederholen Sie die Bewegung im Gehen für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und den Rücken während der gesamten Bewegung gerade.
- Achten Sie darauf, dass das vordere Knie über dem Sprunggelenk bleibt.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, um das Gleichgewicht zu halten.
- Vermeiden Sie es, das hintere Knie auf dem Boden abzulegen.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie in den Ausfallschritt treten.
- Atmen Sie aus, wenn Sie sich abdrücken und nach vorn bewegen.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen oder Gelenkinstabilitäten
- Schwere Beschwerden an Hüfte oder unterem Rücken
- Gleichgewichts- oder neurologische Störungen, die das Gangbild beeinträchtigen
Gehende Ausfallschritte sind eine funktionelle Ganzkörperübung, die gezielt die Kraft im Unterkörper sowie Balance und Koordination verbessert. Als dynamische Variante des klassischen Ausfallschritts kombinieren sie kontrollierte Beinbewegungen mit kontinuierlichem Vorwärtsgehen, was alltagsnahe Bewegungsabläufe effektiv simuliert. Dadurch eignen sich gehende Ausfallschritte besonders für Sportler, Fitnessbegeisterte und Personen, die ihre allgemeine Mobilität fördern möchten. Durch das gleichzeitige Aktivieren mehrerer Gelenke und Muskelgruppen fördern sie die Rumpfstabilität und eine aufrechte Körperhaltung. Die Übung kann mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, um die Technik zu erlernen, oder mit Kurzhanteln, um zusätzliche Trainingsreize zu setzen. Dank des einseitigen Bewegungsmusters lassen sich muskuläre Dysbalancen zwischen den Beinen erkennen und gezielt ausgleichen. Gehende Ausfallschritte sind vielseitig einsetzbar – ob im Krafttraining, in Zirkeltrainings oder in der Rehabilitation – und bieten eine wirkungsvolle Möglichkeit, Kraft und funktionelle Leistungsfähigkeit zu steigern.
Welche Muskeln trainiere ich mit gehenden Ausfallschritten?
Gehende Ausfallschritte trainieren vor allem den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur, während auch Waden, Adduktoren und die Rumpfmuskulatur für Stabilität aktiviert werden.
Sind gehende Ausfallschritte besser als normale Ausfallschritte?
Gehende Ausfallschritte stellen höhere Anforderungen an Gleichgewicht und Koordination als stationäre Varianten und sind daher besonders gut geeignet, um funktionelle Bewegungsmuster und Beinkraft zu verbessern.
Kann ich als Anfänger gehende Ausfallschritte machen?
Ja, Anfänger können gehende Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht ausführen, um Technik und Balance zu trainieren, bevor zusätzliche Gewichte verwendet werden.
Sollte ich gehende Ausfallschritte mit oder ohne Gewichte machen?
Gehende Ausfallschritte können mit oder ohne Gewichte durchgeführt werden, abhängig vom Fitnesslevel und Trainingsziel – Körpergewicht reicht für die Technik, Gewichte erhöhen die Intensität.
Wie viele gehende Ausfallschritte soll ich machen?
Eine typische Serie umfasst 10 bis 20 Schritte pro Bein, je nach Trainingszustand und gewünschter Trainingsintensität.