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Anweisungen
- Stelle dich unter eine Klimmzugstange.
- Gehe in die Liegestützposition und führe einen vollständigen Burpee aus.
- Springe explosiv nach oben und greife die Stange mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
- Nutze den Schwung, um einen Muscle-Up auszuführen, indem du die Brust über die Stange ziehst und in einen Dip übergehst.
- Drücke dich mit den Armen hoch, bis sich die Brust über der Stange befindet.
- Senke dich kontrolliert wieder auf den Boden ab und wiederhole die Bewegung.
Technische Tipps
- Halte während des Burpees die Körpermitte angespannt, um Energie für den Sprung zu sparen.
- Nutze einen Kipp-Impuls oder Hüftschwung, um die Übergangsbewegung vom Klimmzug zum Dip zu unterstützen.
- Achte darauf, dass deine Hände die Stange sicher greifen, bevor du den Muscle-Up beginnst.
- Trainiere strikte Muscle-Ups separat, um die nötige Kraftbasis aufzubauen.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du in den Burpee gehst.
- Atme kraftvoll aus, wenn du springst und den Muscle-Up einleitest.
- Atme kurz während der Übergangsphase ein und oben im Dip wieder aus.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder -instabilität
- Sehnenentzündung im Handgelenk oder Ellenbogen
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenprobleme
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die hochintensives Training einschränken
Der Burpee Muscle-Up ist eine fortgeschrittene, hochintensive Eigengewichtsübung, die ein ganzkörperliches Ausdauertraining mit einer kraftintensiven Zug- und Druckbewegung kombiniert. Die Übung beginnt mit einem klassischen Burpee und geht fließend in einen dynamischen Muscle-Up an der Stange über. Dabei werden Sprungkraft, Koordination, Rumpfstabilität sowie die Zug- und Druckfähigkeit des Oberkörpers in einer komplexen Bewegungsabfolge gefordert. Besonders im CrossFit, funktionellen Training und Calisthenics erfreut sich der Burpee Muscle-Up großer Beliebtheit, da er sowohl Kraft als auch Ausdauer effektiv verbessert. Durch die explosive Hüftstreckung und präzise Kontrolle der Bewegung an der Stange fördert er ein optimales Bewegungsmuster für anspruchsvolle gymnastische Übungen. Aufgrund der technischen Komplexität eignet sich diese Übung ausschließlich für fortgeschrittene Trainierende mit einer soliden Basis in Burpees und Muscle-Ups. Der Burpee Muscle-Up ist ideal für Sportler, die ihre Leistungsfähigkeit auf ein neues Niveau bringen möchten.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Burpee Muscle-Up?
Der Burpee Muscle-Up trainiert Rücken, Schultern und Bauchmuskulatur und beansprucht zusätzlich Trizeps, Bizeps, Gesäßmuskulatur und Beine während der Burpee- und Übergangsphasen.
Ist der Burpee Muscle-Up für Anfänger geeignet?
Nein, der Burpee Muscle-Up ist eine fortgeschrittene Übung und setzt die Beherrschung von Klimmzügen, Dips und Burpees voraus, bevor sie sicher ausgeführt werden kann.
Wie kann ich den Burpee Muscle-Up vereinfachen?
Du kannst die Übung vereinfachen, indem du Burpee und Muscle-Up separat trainierst oder Widerstandsbänder nutzt, um die einzelnen Komponenten gezielt zu üben.
Wie viele Wiederholungen vom Burpee Muscle-Up soll ich machen?
Beginne mit 3–5 Wiederholungen pro Satz und achte auf saubere Technik. Erhöhe das Volumen allmählich entsprechend deiner Kraft- und Konditionsentwicklung.
Hilft der Burpee Muscle-Up, meine Ausdauer zu verbessern?
Ja, der Burpee Muscle-Up kombiniert aerobe und anaerobe Belastung und ist somit effektiv zur Steigerung der kardiovaskulären Ausdauer und allgemeinen Fitness.