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Anweisungen
- Stellen Sie sich schulterbreit hin und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand.
- Senken Sie die Kurzhantel zwischen Ihre Beine, indem Sie die Hüfte beugen und den Rücken gerade halten.
- Strecken Sie Hüften, Knie und Sprunggelenke explosiv, um die Kurzhantel nach oben zu beschleunigen.
- Drehen Sie den Ellenbogen unter die Kurzhantel und fangen Sie sie auf der Schulter in der Front-Rack-Position ab.
- Richten Sie sich vollständig auf und senken Sie die Kurzhantel anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Halten Sie die Kurzhantel während der gesamten Bewegung nah am Körper.
- Erzeugen Sie die Kraft mit der Hüfte, nicht mit dem Arm.
- Fangen Sie die Kurzhantel mit stabiler Front-Rack-Position und aufrechter Körperhaltung.
- Vermeiden Sie das Curlen der Kurzhantel; nutzen Sie Schwung und Timing.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie die Bewegung einleiten.
- Halten Sie während der explosiven Phase die Luft an, um die Rumpfstabilität zu erhöhen.
- Atmen Sie aus, nachdem Sie die Kurzhantel gefangen und sich aufgerichtet haben.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rücken oder Bandscheibenvorfälle
- Instabilität oder Impingement in der Schulter
- Sehnenreizungen im Ellenbogen oder Handgelenk
- Knieprobleme, die explosive Bewegungen einschränken
Der Kurzhantel Clean ist eine dynamische Mehrgelenksübung, die Kraft, Schnelligkeit und Koordination im gesamten Körper aufbaut. Die Bewegung besteht darin, eine Kurzhantel vom Boden explosiv bis zur Schulter zu führen, wobei die Hüftstreckung als treibende Kraft dient. Die Technik orientiert sich am olympischen Gewichtheben, ist jedoch aufgrund der einfacheren Ausrüstung leichter zu erlernen. Durch die Aktivierung der hinteren Muskelkette — einschließlich Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur und unterer Rücken — sowie der Körpermitte und Schultern, eignet sich der Kurzhantel Clean ideal für funktionelles Athletiktraining. Als unilaterale Übung fördert er muskuläre Balance und Körperstabilität. Er ist vielseitig einsetzbar und eignet sich sowohl für Krafttraining als auch für CrossFit- und Konditionseinheiten, egal ob als Einzelwiederholung oder in hochintensiven Wiederholungsserien.
Welche Muskeln trainiert der Kurzhantel Clean?
Der Kurzhantel Clean beansprucht primär den Rücken und die Oberschenkelvorderseite sowie sekundär Gesäß, hintere Oberschenkel, Trapez und Schultern.
Ist der Kurzhantel Clean für Anfänger geeignet?
Ja, mit korrekter Anleitung ist der Kurzhantel Clean anfängerfreundlich und ein guter Einstieg in explosive Kraftübungen.
Wie schwer sollte meine Kurzhantel für Cleans sein?
Beginnen Sie mit einem moderaten Gewicht, das eine saubere Technik ermöglicht – typischerweise zwischen 7 und 16 kg, je nach Trainingsstand.
Kann ich mit dem Kurzhantel Clean Muskeln aufbauen?
Ja, durch die Aktivierung mehrerer großer Muskelgruppen fördert der Kurzhantel Clean den Muskelaufbau bei funktioneller Belastung.
Was ist der Unterschied zwischen einem Kurzhantel Clean und einem Snatch?
Beim Clean endet die Bewegung mit der Kurzhantel auf der Schulter, beim Snatch wird die Kurzhantel direkt über dem Kopf fixiert.