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Anweisungen
- Stellen Sie die TRX-Schlingen so ein, dass sie knapp über dem Boden hängen.
- Platzieren Sie Ihre Füße in den Fußschlaufen mit den Zehen nach unten.
- Gehen Sie mit den Händen nach vorne in eine hohe Plank-Position, Arme gestreckt unter den Schultern.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
- Halten Sie diese Position mit Spannung und Kontrolle.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie ein Durchhängen oder Hochziehen der Hüfte.
- Halten Sie die Schultern direkt über den Handgelenken.
- Achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäule und vermeiden Sie eine Überstreckung des Nackens.
Atemtipps
- Atmen Sie vor dem Einnehmen der Position durch die Nase ein.
- Atmen Sie während der Haltephase kontrolliert aus und spannen Sie die Körpermitte an.
- Behalten Sie eine gleichmäßige Atmung bei, um die Rumpfstabilität zu unterstützen.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Instabilität oder Impingement der Schulter
- Frisch durchgeführte Bauchoperation
Der TRX-Plank ist eine isometrische Rumpfstabilisierungsübung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der die Füße in TRX-Schlingen aufgehängt werden. Durch die instabile Aufhängung erhöht sich die Trainingsintensität im Vergleich zum klassischen Plank am Boden deutlich. Die Übung fördert die tiefe Rumpfaktivierung, verbessert die Körperhaltung und erhöht die Belastbarkeit der Körpermitte. Der TRX-Plank ist ein fester Bestandteil im funktionellen Training, im CrossFit und in allgemeinen Fitnessprogrammen. Dank seiner Vielseitigkeit eignet er sich besonders für Sportlerinnen und Sportler, die ihre Rumpfstabilität verbessern und die Leistung bei komplexen Ganzkörperbewegungen, beim Laufen oder in rotationsbetonten Sportarten steigern möchten. Die Übung erfordert keine zusätzliche Ausrüstung außer den TRX-Bändern und bietet ein effektives Core-Training für fortgeschrittene Trainierende, die Wert auf Qualität, Stabilität und Körperkontrolle legen.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem TRX-Plank?
Der TRX-Plank stärkt primär die Bauchmuskeln und aktiviert gleichzeitig die schrägen Bauchmuskeln, Schultern, den Rücken, Gesäßmuskulatur und Oberschenkel zur Stabilisierung.
Ist der TRX-Plank effektiver als ein normaler Plank?
Ja, durch die instabile Aufhängung fordert der TRX-Plank die Rumpfmuskulatur stärker und verbessert die Ganzkörperkontrolle im Vergleich zur klassischen Variante am Boden.
Wie lange sollte ich den TRX-Plank halten?
Anfänger können mit 20–30 Sekunden beginnen und sich mit zunehmender Rumpfstabilität auf 60 Sekunden oder mehr steigern.
Kann ich den TRX-Plank täglich ausführen?
Der TRX-Plank kann regelmäßig trainiert werden, aber zur optimalen Regeneration empfiehlt sich ein Training alle zwei Tage, besonders bei isometrischer Belastung.
Eignet sich der TRX-Plank für Anfänger?
Der TRX-Plank ist eher für Fortgeschrittene geeignet. Anfänger sollten zuerst die klassische Plank-Variante am Boden beherrschen und ihre Grundstabilität aufbauen.