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Anweisungen
- Stellen Sie sich schulterbreit hin, der Medizinball liegt vor Ihnen auf dem Boden.
- Gehen Sie in die Hocke, halten Sie den Rücken gerade, und greifen Sie den Ball mit beiden Händen.
- Strecken Sie explosiv Hüfte und Knie, um den Ball nach oben zu heben.
- Wenn der Ball Brusthöhe erreicht, gehen Sie schnell in die Frontkniebeuge über.
- Fangen Sie den Ball auf Schulterhöhe und richten Sie sich vollständig auf.
Technische Tipps
- Halten Sie während der gesamten Bewegung die Brust oben und den Rücken gerade.
- Drücken Sie sich über die Fersen kraftvoll nach oben ab.
- Bewegen Sie sich explosiv und wechseln Sie zügig in die Fangposition.
- Vermeiden Sie ein Rundrücken in allen Phasen der Bewegung.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie den Ball vom Boden anheben.
- Atmen Sie aus, wenn Sie sich nach oben drücken und den Clean ausführen.
- Atmen Sie erneut ein, während Sie den Ball in der Hocke fangen.
- Atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder aufrichten, um die Bewegung abzuschließen.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Knieinstabilität oder kürzliche Knieoperation
- Schulterimpingement oder Rotatorenmanschettenverletzungen
Der Medizinball Clean ist eine dynamische Ganzkörperübung, die häufig im funktionellen Training und in CrossFit-Programmen eingesetzt wird. Die Bewegung kombiniert Hüftbeugung, Zug und Kniebeuge zu einer kraftvollen Sequenz, die Koordination, Schnelligkeit und Explosivkraft fördert. Durch die gezielte Schulung der dreifachen Streckung von Hüfte, Knie und Sprunggelenk verbessert der Übungsablauf die athletische Leistungsfähigkeit – essenziell für Sprint-, Sprung- und Sportbewegungen. Der Medizinball bietet dabei eine gut kontrollierbare und dennoch effektive Belastung, wodurch sich die Technik des Cleans ohne das Gewicht und die Komplexität einer Langhantel präzise erlernen lässt. Besonders hilfreich ist die Übung zum Trainieren des korrekten Hüfteinsatzes sowie eines effektiven Ganzkörpereinsatzes. Zusätzlich unterstützt sie die muskuläre Ausdauer, die kardiovaskuläre Fitness und die propriozeptive Kontrolle. Ob als Techniktraining oder im Rahmen hochintensiver Workouts – der Medizinball Clean ist vielseitig einsetzbar und eignet sich für Sportlerinnen und Sportler aller Leistungsstufen.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Medizinball Clean?
Der Medizinball Clean trainiert primär Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, hintere Oberschenkel und Rücken, während Schultern, Trapezmuskel und Rumpf für Stabilität und Kontrolle mitarbeiten.
Ist der Medizinball Clean für Anfänger geeignet?
Ja, der Medizinball Clean ist eine ideale Einsteigerübung in die Technik des olympischen Gewichthebens, da sie mit geringem Risiko und vereinfachter Bewegungsausführung durchgeführt werden kann.
Kann ich mit dem Medizinball Clean Kraft aufbauen?
Ja, diese Übung verbessert Explosivkraft, Koordination und muskuläre Ausdauer. Für maximalen Kraftaufbau empfiehlt sich langfristig eine Progression zu schwereren Varianten wie dem Langhantel Clean.
Worin unterscheidet sich der Medizinball Clean vom Langhantel Clean?
Der Medizinball Clean ist leichter und einfacher in der Ausführung, mit Fokus auf Technik und Geschwindigkeit, während die Langhantelversion mehr Technik, Beweglichkeit und Kraft erfordert.
Sollte ich den Medizinball Clean ins Aufwärmen integrieren?
Unbedingt. Der Medizinball Clean eignet sich hervorragend als Teil eines Warm-ups, um große Muskelgruppen zu aktivieren, die Mobilität zu verbessern und den Körper auf intensivere Belastungen vorzubereiten.