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Anweisungen
- Stellen Sie sich schulterbreit hin und greifen Sie die Langhantel etwas weiter als schulterbreit.
- Heben Sie die Hantel über den Kopf und positionieren Sie sie hinter dem Kopf auf Höhe des oberen Trapezmuskels.
- Atmen Sie ein und spannen Sie die Körpermitte an.
- Senken Sie die Hantel langsam und kontrolliert hinter den Kopf ab, bis die Ellbogen etwa einen 90-Grad-Winkel erreichen.
- Drücken Sie die Hantel beim Ausatmen zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Halten Sie die Körpermitte angespannt, um ein übermäßiges Hohlkreuz zu vermeiden.
- Achten Sie auf eine neutrale Handgelenksstellung, um Belastungen zu minimieren.
- Vermeiden Sie ein Absenken der Hantel unter Ohrhöhe bei eingeschränkter Schulterbeweglichkeit.
- Führen Sie die Bewegung kontrolliert über den gesamten Bewegungsradius aus.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, bevor Sie die Hantel absenken.
- Atmen Sie während der Druckphase kräftig aus.
- Halten Sie zwischen den Wiederholungen eine gleichmäßige Atmung bei.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Instabilität
- Rotatorenmanschettenverletzungen
- Probleme an der Halswirbelsäule
- Eingeschränkte Schulterbeweglichkeit
Das stehende Nackendrücken mit der Langhantel ist eine anspruchsvolle, mehrgelenkige Schulterübung, die gezielt den Deltamuskel anspricht – insbesondere die seitlichen und hinteren Anteile. Durch das Positionieren der Langhantel hinter dem Kopf verändert sich die Belastungsverteilung und verstärkt die Aktivierung dieser Muskelpartien im Vergleich zu klassischen Überkopfdrück-Varianten. Zusätzlich werden Trizeps und obere Trapezmuskeln zur Stabilisierung und Kraftübertragung mit eingebunden. Diese Übung ist besonders unter fortgeschrittenen Sportlern und Krafttrainierenden verbreitet. Sie eignet sich hervorragend zur Förderung einer ausgewogenen Schultermuskulatur und zum Aufbau von Druckkraft im Oberkörper. Die korrekte Technik ist entscheidend, da die Nackenposition eine erhöhte Belastung auf Schultergelenk und Halswirbelsäule ausübt. Daher ist diese Variante nicht für Personen mit Bewegungseinschränkungen oder Schulterproblemen geeignet. Das Nackendrücken im Stehen ist ideal für Bodybuilder, Kraftsportler und erfahrene Fitnessbegeisterte, die ihre Schultermuskulatur gezielt und intensiv trainieren möchten.
Ist Nackendrücken mit der Langhantel schlecht für meine Schultern?
Das Nackendrücken kann die Schultergelenke stark belasten, insbesondere bei eingeschränkter Beweglichkeit oder vorherigen Verletzungen. Eine saubere Technik ist entscheidend, und bei Schmerzen sollte auf die Übung verzichtet werden.
Welche Muskeln trainiert das stehende Nackendrücken?
Die Übung trainiert in erster Linie die Schultern, insbesondere die seitlichen und hinteren Deltamuskeln. Zusätzlich werden Trizeps, Trapezmuskeln und der obere Rücken zur Stabilisierung aktiviert.
Worin liegt der Unterschied zwischen Nackendrücken und Frontdrücken?
Das Nackendrücken legt den Fokus stärker auf die hinteren Schultern und erfordert mehr Schulterbeweglichkeit. Das Frontdrücken beansprucht hauptsächlich die vorderen Deltas und gilt als gelenkschonender.
Sollte ich Nackendrücken besser stehend oder sitzend ausführen?
Die stehende Ausführung erfordert mehr Rumpfstabilität und Koordination, während die sitzende Variante die Schultern stärker isoliert und mehr Unterstützung bietet.