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Anweisungen
- Setze dich mit dem Brustkorb gegen das Polster und den Füßen flach auf dem Boden an die Maschine.
- Greife die Griffe mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe nach vorne.
- Ziehe die Griffe in einer Bogenbewegung nach außen und hinten, bis die Arme seitlich ausgestreckt sind.
- Halte die Endposition für einen kurzen Moment.
- Führe die Bewegung kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Vermeide Schwung – führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
- Halte den Oberkörper während der gesamten Übung fest gegen das Polster gedrückt.
- Lasse die Gewichte zwischen den Wiederholungen nicht ab, um eine konstante Spannung zu halten.
Atemtipps
- Atme aus, während du die Griffe nach außen ziehst.
- Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Rotatorenmanschettenverletzungen
- Starke Beschwerden im oberen Rücken oder im Nackenbereich
Der Reverse Butterfly an der Maschine, auch bekannt als Reverse Pec Deck, ist eine geführte Kraftübung, die gezielt den hinteren Teil der Schultermuskulatur (hintere Deltamuskeln) trainiert. In sitzender Position mit dem Brustkorb gegen das Polster ausgeführt, besteht die Bewegung darin, die Arme gegen Widerstand nach hinten und außen zu führen. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Haltung, zur Stabilisierung der Schulter und zur Definition der hinteren Schultermuskulatur. Durch die feste Bewegungsführung der Maschine ist sie besonders für Einsteiger oder Personen mit Instabilitäten im Schulterbereich geeignet und sorgt für eine sichere sowie gleichmäßige Ausführung. Der Reverse Butterfly gleicht muskuläre Dysbalancen im Schulterbereich aus, insbesondere bei Trainingseinheiten, die stark auf drückende Bewegungen fokussiert sind, wie etwa Bankdrücken. Die gezielte Aktivierung der hinteren Deltas unterstützt außerdem die Skapulafixierung, die für eine korrekte Ausrichtung des Oberkörpers entscheidend ist. Diese Übung ist fester Bestandteil in Bodybuilding-, Fitness- und Rehabilitationsprogrammen zur Kräftigung der hinteren Muskelkette und zur Förderung einer ausgeglichenen Muskulatur.
Welche Muskeln werden beim Reverse Butterfly an der Maschine trainiert?
Der Reverse Butterfly an der Maschine trainiert primär die hinteren Schultermuskeln (hintere Deltamuskeln) sowie unterstützend die Rhomboiden und den Trapezmuskel für die Bewegung und Stabilität der Schulterblätter.
Ist der Reverse Butterfly an der Maschine für Anfänger geeignet?
Ja, die geführte Bewegung macht diese Übung besonders anfängerfreundlich, da sie eine korrekte Technik erleichtert und das Verletzungsrisiko minimiert.
Kann ich den Reverse Butterfly durch Kurzhanteln ersetzen?
Ja, vorgebeugtes Reverse Fly mit Kurzhanteln oder Reverse Cable Flys sind effektive Alternativen mit mehr Bewegungsfreiheit und ähnlicher Muskelaktivierung.
Wie oft sollte ich den Reverse Butterfly für Muskelaufbau machen?
Führe die Übung 1–2 Mal pro Woche im Rahmen deines Oberkörper- oder Schultertrainings aus, um gezielt die hintere Schultermuskulatur zu stärken und aufzubauen.
Hilft der Reverse Butterfly an der Maschine bei der Haltung?
Ja, die Übung verbessert die Körperhaltung, indem sie die hintere Schultermuskulatur und den oberen Rücken stärkt – das wirkt gegen ein nach vorne kippen der Schultern.