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Anweisungen
- Stelle eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30 bis 45 Grad ein und lege dich mit dem Brustkorb nach unten darauf.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel im neutralen Griff, die Arme gestreckt unter den Schultern.
- Hebe die Hanteln mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich nach oben bis auf Schulterhöhe.
- Halte die Position kurz oben und senke die Hanteln dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Wiederholungszahl und achte dabei auf Kontrolle und Haltung.
Technische Tipps
- Vermeide Schwung oder ruckartige Bewegungen – führe die Übung kontrolliert aus.
- Halte deinen Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule, um Verspannungen zu vermeiden.
- Aktiviere deine Rumpfmuskulatur, um den Oberkörper zu stabilisieren und unnötige Bewegungen zu verhindern.
Atemtipps
- Atme aus, während du die Hanteln anhebst.
- Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Verletzungen der Rotatorenmanschette
- Erkrankungen der Halswirbelsäule
- Schwere Einschränkungen der Beweglichkeit im oberen Rücken oder Schulterblattbereich
Der Reverse Fly auf der Schrägbank ist eine isolierende Übung, die gezielt den hinteren Teil der Schultermuskulatur anspricht und gleichzeitig die Belastung des unteren Rückens reduziert. Durch die Positionierung in Bauchlage auf einer geneigten Bank wird ein strikter Bewegungsablauf gewährleistet, der das Risiko von Schwungbewegungen minimiert und eine gezielte Muskelaktivierung fördert. Diese Übung eignet sich besonders zur Verbesserung der Schulterhaltung, zum Ausgleich muskulärer Dysbalancen zwischen vorderem und hinterem Schultermuskel sowie zur Unterstützung der Schultergelenkstabilität. Sie ist in Trainingsprogrammen weit verbreitet – sowohl im Bodybuilding als auch in der allgemeinen Fitness – und dient dem Aufbau einer ausgewogenen Schulterstruktur. Die schräge Position entlastet zusätzlich die Wirbelsäule und stellt somit eine gelenkschonendere Alternative zu vorgebeugten Varianten dar, insbesondere bei bestehender Rückenproblematik. Durch die regelmäßige Integration dieser Übung lassen sich die Schultermechanik verbessern und die Symmetrie des Oberkörpers nachhaltig fördern.
Wie führe ich Reverse Flys auf der Schrägbank korrekt aus?
Lege dich auf eine 30–45 Grad geneigte Schrägbank, halte Kurzhanteln im neutralen Griff und führe kontrollierte seitliche Hebebewegungen mit leicht gebeugten Armen aus. Vermeide Schwung für eine optimale Muskelaktivierung.
Welche Muskeln werden beim Reverse Fly auf der Schrägbank trainiert?
Die Übung zielt primär auf den hinteren Deltamuskel ab, aktiviert aber auch Trapez- und Rautenmuskulatur, wodurch die Stabilität des oberen Rückens gefördert wird.
Ist der Reverse Fly auf der Schrägbank gut für die Haltung?
Ja, er stärkt die hintere Schultermuskulatur und den oberen Rücken, was zu einer verbesserten Haltung und einem muskulären Gleichgewicht beiträgt – besonders bei nach vorne gezogenen Schultern.
Kann ich Reverse Flys machen, ohne meinen unteren Rücken zu belasten?
Die Ausführung auf einer Schrägbank entlastet den unteren Rücken, da der Oberkörper stabil unterstützt wird – ideal für Personen mit Rückenproblemen.
Welches Gewicht soll ich für Reverse Flys auf der Schrägbank verwenden?
Verwende ein leichtes bis moderates Gewicht, das eine saubere und kontrollierte Ausführung ermöglicht. Muskelgefühl ist wichtiger als hohe Lasten, um die Schulter nicht zu überlasten.