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Anweisungen
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften
- Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und halten Sie den Rücken gerade
- Heben Sie ein Knie seitlich an, ohne die Hüften zu drehen
- Halten Sie die Position kurz am höchsten Punkt
- Senken Sie das Bein kontrolliert in die Ausgangsposition zurück
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie wechseln
Technische Tipps
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz während der Bewegung
- Halten Sie die Hüften stabil und parallel zum Boden
- Heben Sie das Bein nur so weit, wie es ohne Rumpfrotation möglich ist
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie sich vorbereiten und das Bein absenken
- Atmen Sie aus, während Sie das Bein seitlich anheben
Medizinische Einschränkungen
- Nicht ausführen bei akuten Schmerzen in der Hüfte oder im unteren Rücken
- Nicht empfohlen während der Rehabilitation nach einem Labrumriss der Hüfte
- Bei Problemen mit dem Iliosakralgelenk vorher ärztlichen Rat einholen
Die Vierfüßler-Hüftabduktion ist eine effektive Eigengewichtsübung zur Förderung der Hüftmobilität, Kräftigung der Gesäßmuskulatur und Verbesserung der lateralen Stabilität. Diese Übung wird im Vierfüßlerstand durchgeführt und zielt speziell auf die Abduktoren der Hüfte ab. Sie ist besonders geeignet für Einsteiger, Rehabilitationsmaßnahmen und funktionelles Training. Dank ihrer einfachen Ausführung ist sie fester Bestandteil in Aufwärmprogrammen, Mobilitätsroutinen sowie Yoga- und Pilates-Einheiten. Für die Durchführung ist kein Equipment außer einer Matte erforderlich, wodurch sie sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio problemlos integrierbar ist. Die kontrollierte Bewegung unterstützt eine gesunde Gelenkfunktion, verbessert die Körperhaltung und optimiert die Vorbereitung auf komplexe Bewegungsabläufe wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder seitliche Schritte. Die Vierfüßler-Hüftabduktion bietet eine sichere und effiziente Möglichkeit, die Flexibilität im Hüftbereich zu steigern und gezielt die Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
Welche Muskeln trainiere ich mit der Vierfüßler-Hüftabduktion?
Die Übung aktiviert hauptsächlich den mittleren Gesäßmuskel (Gluteus medius) sowie die Hüftabduktoren und sekundär den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus).
Ist die Vierfüßler-Hüftabduktion für Anfänger geeignet?
Ja, diese Übung eignet sich sehr gut für Einsteiger, da sie einfach auszuführen ist und kein zusätzliches Equipment benötigt wird.
Kann ich die Übung täglich durchführen?
Ja, die Vierfüßler-Hüftabduktion kann täglich in Mobilitäts- oder Aufwärmroutinen integriert werden, um die Beweglichkeit der Hüften und die Gesäßaktivierung zu fördern.
Worauf sollte ich bei der Ausführung achten?
Vermeiden Sie eine Verdrehung des Rumpfes oder ein Hohlkreuz. Achten Sie auf stabile Hüften und eine kontrollierte Bewegungsausführung.
Wie viele Wiederholungen soll ich machen?
Starten Sie mit 10–15 Wiederholungen pro Seite in 2–3 Sätzen. Achten Sie dabei mehr auf eine saubere Technik als auf Geschwindigkeit oder Höhe.