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Anweisungen
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
- Positionieren Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe, die Ellbogen im 90-Grad-Winkel und am Boden anliegend.
- Gleiten Sie langsam mit den Armen nach oben entlang des Bodens, ohne den Kontakt zum Boden zu verlieren.
- Halten Sie kurz oben inne und kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Halten Sie den gesamten Rücken und die Arme während der gesamten Bewegung in Kontakt mit dem Boden.
- Vermeiden Sie ein Hochziehen der Schultern oder ein Hohlkreuz.
- Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die stabilisierende Muskulatur gezielt zu aktivieren.
Atemtipps
- Atmen Sie in der Ausgangsposition ruhig ein.
- Atmen Sie langsam aus, während Sie die Arme nach oben gleiten lassen.
- Atmen Sie beim Zurückkehren in die Ausgangsposition wieder ein.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Rotatorenmanschettenverletzungen
- Ausgeprägte Kyphose oder eingeschränkte Wirbelsäulenmobilität
Bodengleiten ist eine grundlegende Übung zur Verbesserung der Schulterbeweglichkeit und Körperhaltung, die in Rückenlage auf dem Boden ausgeführt wird. Sie eignet sich besonders für Einsteiger und Menschen, die viel Zeit im Sitzen verbringen, etwa am Schreibtisch. Die Übung fördert eine aufrechte Haltung und hilft, muskuläre Dysbalancen im oberen Rücken- und Schulterbereich zu korrigieren. Durch die Durchführung am Boden wird der Bewegungsspielraum der Arme gezielt gefordert, ohne Ausweichbewegungen zuzulassen. Da kein Equipment erforderlich ist, lässt sich Bodengleiten unkompliziert in Mobilitäts-, Aufwärm- oder Rehabilitationsprogramme integrieren. Die regelmäßige Ausführung kann die Haltung nachhaltig verbessern und die Beweglichkeit im Schulterbereich fördern. Damit stellt diese Übung einen wertvollen Bestandteil funktioneller Fitness- und Regenerationspläne dar.
Welche Muskeln werden beim Bodengleiten trainiert?
Bodengleiten trainiert primär die Schultermuskulatur, insbesondere die Deltamuskeln, und aktiviert zusätzlich den Musculus serratus anterior sowie die Schulterblattstabilisatoren zur Verbesserung der Beweglichkeit und Haltung.
Ist Bodengleiten gut für die Schulterbeweglichkeit?
Ja, Bodengleiten eignet sich hervorragend zur Förderung der Schulterbeweglichkeit, da es die kontrollierte Bewegung des Schulterblatts unterstützt und Verspannungen im oberen Rücken- und Brustbereich reduziert.
Kann ich Bodengleiten täglich machen?
Bodengleiten kann aufgrund seiner gelenkschonenden Ausführung problemlos täglich durchgeführt werden, besonders im Rahmen eines Mobilitäts- oder Aufwärmprogramms.
Benötige ich für Bodengleiten Equipment?
Nein, Bodengleiten ist eine Eigengewichtsübung, die kein zusätzliches Equipment erfordert und sich daher ideal für zu Hause oder unterwegs eignet.
Ist Bodengleiten bei Schulterverletzungen sicher?
Bodengleiten kann bei der Rehabilitation unterstützend wirken, jedoch sollte bei akuten Schmerzen oder bekannten Schulterverletzungen vorab ärztlicher Rat eingeholt werden.