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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
- Strecken Sie einen Arm auf Schulterhöhe quer über die Brust.
- Halten Sie den Arm mit der gegenüberliegenden Hand direkt über dem Ellbogen fest.
- Ziehen Sie den Arm sanft zur Brust, bis Sie eine Dehnung in der Schulter spüren.
- Halten Sie die Position für die erforderliche Dauer.
- Lösen Sie die Dehnung und wechseln Sie die Seite.
Technische Tipps
- Halten Sie die Schultern entspannt und vermeiden Sie ein Hochziehen.
- Drehen Sie den Oberkörper während der Dehnung nicht.
- Halten Sie die Wirbelsäule während der gesamten Dehnung neutral.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, bevor Sie mit der Dehnung beginnen.
- Atmen Sie langsam aus, während Sie den Arm über die Brust ziehen.
- Atmen Sie während der gesamten Dehnung ruhig und gleichmäßig weiter.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement-Syndrom
- Kürzliche Schulterluxation
- Schwere Rotatorenmanschettenverletzungen
Wie lange sollte ich die Arm-über-Brust-Dehnung halten, um optimal zu profitieren?
Für optimale Ergebnisse halten Sie die Arm-über-Brust-Dehnung 20 bis 30 Sekunden pro Seite, sodass eine sanfte, effektive Dehnung ohne Schmerzen erreicht wird.
Hilft die Arm-über-Brust-Dehnung bei Schulterverspannungen durch Schreibtischarbeit?
Ja, die Arm-über-Brust-Dehnung ist ideal, um Schulterverspannungen durch langes Sitzen am Schreibtisch zu lösen, da sie den Deltamuskel entspannt und die Beweglichkeit der Schulter verbessert.
Kann ich die Arm-über-Brust-Dehnung täglich machen?
Ja, Sie können die Arm-über-Brust-Dehnung problemlos täglich durchführen, um die Flexibilität der Schulter zu erhalten und Muskelsteifheit zu reduzieren, insbesondere bei sitzender Tätigkeit.
Sollte ich bei der Arm-über-Brust-Dehnung beide Arme dehnen?
Ja, es ist wichtig, die Arm-über-Brust-Dehnung auf beiden Seiten durchzuführen, um eine ausgeglichene Flexibilität und Mobilität der Schultern zu gewährleisten.
Welche Fehler sollte ich bei der Arm-über-Brust-Dehnung vermeiden?
Häufige Fehler sind das Hochziehen der Schultern, das Drehen des Oberkörpers und ein zu starkes Ziehen, was das Schultergelenk belasten kann.
Die Arm-über-Brust-Dehnung ist eine grundlegende Flexibilitätsübung, die darauf abzielt, die Beweglichkeit der Schulter zu verbessern und Muskelverspannungen im Bereich des Deltamuskels zu reduzieren. Diese Dehnung ist besonders vorteilhaft für Personen, die lange am Schreibtisch arbeiten oder wiederholte Bewegungen des Oberkörpers ausführen, da sie hilft, angesammelte Spannungen in den Schultern zu lösen. Sie wird häufig in Aufwärm- und Abkühlroutinen integriert, um das Schultergelenk auf dynamische Aktivitäten vorzubereiten und die Regeneration nach dem Training zu unterstützen. Durch das sanfte Ziehen des Arms über die Brust wird der Bewegungsumfang der Schulter verbessert und die Körperhaltung gefördert, was für die allgemeine Gesundheit der Schulter und funktionelle Bewegungen unerlässlich ist. Regelmäßiges Ausführen der Arm-über-Brust-Dehnung kann die Flexibilität des Oberkörpers erhöhen, das Verletzungsrisiko an der Schulter verringern und zu einer optimalen Leistungsfähigkeit bei täglichen Aktivitäten sowie Sportarten beitragen, die Überkopf- oder Rotationsbewegungen erfordern.