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Anweisungen
- Beginnen Sie in der Liegestützposition mit den Händen tiefer in Höhe der Taille.
- Verlagern Sie die Schultern über die Handgelenke hinaus nach vorne, um die Schultern zu aktivieren.
- Halten Sie den Körper gerade und den Rumpf angespannt.
- Senken Sie die Brust kontrolliert Richtung Boden ab.
- Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition, während Sie die Vorneigung beibehalten.
Technische Tipps
- Halten Sie die Ellbogen nah am Körper, um die Schultern zu schützen.
- Behalten Sie die Vorneigung während der gesamten Bewegung bei.
- Spannen Sie den Rumpf an, um ein Durchhängen des unteren Rückens zu vermeiden.
- Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf Hände und Finger.
Atemtipps
- Atmen Sie langsam ein, während Sie sich absenken.
- Atmen Sie kontrolliert aus, während Sie sich nach oben drücken.
- Halten Sie eine gleichmäßige Atmung, um die Körperspannung nicht zu verlieren.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Instabilität
- Handgelenksschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Ellbogen-Tendinitis
Beschreibung
Der Pseudo Planche Liegestütz ist eine fortgeschrittene Eigengewichtsübung, die funktionelle Kraft und Körperspannung auf hohem Niveau aufbaut. Im Gegensatz zum klassischen Liegestütz erfordert diese Variante eine Vorneigung des Körpers, wodurch die Belastung stärker auf die Schultern verlagert wird. Diese Technik beansprucht zusätzlich die stabilisierende Muskulatur und fördert Gleichgewicht, Koordination und Körperkontrolle. Die Übung bildet einen wichtigen Zwischenschritt auf dem Weg zur Planche, da sie ähnliche Bewegungsmechaniken nachahmt, ohne die gleiche Maximalkraft zu verlangen. Durch die Position der Hände näher an der Taille und die anhaltende Vorneigung wird die Aktivierung von Schulter- und Rumpfmuskulatur intensiviert, während Brust und Trizeps weiterhin eingebunden sind. Neben dem Kraftaufbau verbessert der Pseudo Planche Liegestütz auch die Stabilität der Schulterblätter und die Fähigkeit, Druckkraft in verschiedenen Bewegungsrichtungen zu entwickeln. Er kann ohne Equipment überall durchgeführt werden und eignet sich besonders für fortgeschrittene Athleten, Turner und Calisthenics-Sportler. Aufgrund der hohen Komplexität wird diese Übung jedoch nur Personen mit einer soliden Basis im Liegestütztraining und stabilen Gelenken empfohlen. Regelmäßiges Training steigert nicht nur die Druckkraft, sondern bereitet den Körper auch auf anspruchsvolle Fertigkeiten wie die Planche vor. Damit kombiniert der Pseudo Planche Liegestütz Kraftaufbau und Techniktraining in einer einzigen Bewegung.
Welche Muskeln trainiere ich mit Pseudo Planche Liegestützen?
Pseudo Planche Liegestütze beanspruchen vor allem Brust, Schultern, Trizeps und Bauchmuskeln, während auch stabilisierende Muskeln wie der vordere Sägemuskel und der untere Rücken aktiviert werden.
Sind Pseudo Planche Liegestütze gut für den Schulteraufbau?
Ja, Pseudo Planche Liegestütze sind sehr effektiv für den Schulteraufbau, da die Vorneigung die Belastung auf die vorderen Deltamuskeln im Vergleich zu normalen Liegestützen deutlich erhöht.
Wie kann ich vom Pseudo Planche Liegestütz zum vollständigen Planche Liegestütz fortschreiten?
Um vom Pseudo Planche Liegestütz zum vollständigen Planche Liegestütz fortzuschreiten, sollten Sie die Vorneigung schrittweise erhöhen, Rumpf und Schultern stärken und zusätzlich statische Planche-Holds und Progressionen ins Training einbauen.
Sind Pseudo Planche Liegestütze für Anfänger geeignet?
Nein, Pseudo Planche Liegestütze sind eine fortgeschrittene Übung und nicht für Anfänger geeignet. Es ist besser, zunächst klassische Liegestütze und Varianten wie Pike Push-Ups oder Archer Push-Ups zu meistern.
Hilft der Pseudo Planche Liegestütz beim Calisthenics-Training?
Ja, der Pseudo Planche Liegestütz ist eine grundlegende Calisthenics-Übung, die Druckkraft, Rumpfstabilität und Gleichgewicht entwickelt und somit auf fortgeschrittene Fertigkeiten wie die Planche oder Handstand-Liegestütze vorbereitet.