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Anweisungen
- Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel.
- Platzieren Sie den Ellbogen direkt unter der Schulter.
- Heben Sie die Huefte vom Boden ab und halten Sie den Koerper in einer geraden Linie von den Knien bis zu den Schultern.
- Halten Sie die Position, ohne die Huefte absinken zu lassen.
- Senken Sie die Huefte langsam wieder ab und wiederholen Sie die Uebung.
Technische Tipps
- Halten Sie Kopf, Nacken und Wirbelsaeule in einer Linie.
- Vermeiden Sie es, die Schulter zum Ohr hochzuziehen.
- Spannen Sie Rumpf und Gesaessmuskeln die ganze Zeit an.
- Lassen Sie die Huefte nicht absinken oder nach vorne/hinten kippen.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie die Huefte anheben.
- Atmen Sie aus, waehrend Sie die Position einnehmen und halten.
- Atmen Sie gleichmaessig weiter, solange Sie die Spannung halten.
- Atmen Sie ein, wenn Sie die Huefte wieder absenken.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterverletzungen
- Schmerzen im unteren Ruecken
- Hueftverletzungen
- Nackenschmerzen
Beschreibung
Der Seitstuetz auf den Knien ist eine einsteigerfreundliche Variante des klassischen Seitstuetzes und eignet sich ideal, um die Rumpfstabilitaet gezielt zu verbessern. Durch die Unterstuetzung auf den gebeugten Knien wird die Belastung reduziert, waehrend gleichzeitig wichtige stabilisierende Muskeln angesprochen werden. Dies macht die Uebung besonders geeignet fuer Anfaenger, Personen in der Rehabilitation oder Sportler, die ihre Basisfestigkeit schrittweise aufbauen moechten. Der Seitstuetz auf den Knien foerdert ein besseres Gleichgewicht, eine aufrechte Koerperhaltung und eine gesunde Ausrichtung der Wirbelsaeule, indem er die Faehigkeit trainiert, seitlichen Kraeften und Rotationen zu widerstehen. Zudem wird die Schulterstabilitaet verbessert, da der stuetzende Arm waehrend der gesamten Uebung korrekt belastet wird. Die statische Natur dieser Uebung ermoeglicht eine gezielte Aktivierung des Rumpfes ohne hohe Aufprallkraefte und ist somit auch fuer Personen mit niedrigerem Fitnessniveau gut geeignet. Mit zunehmender Kraft kann der Seitstuetz auf den Knien als Grundlage dienen, um zu fortgeschritteneren Varianten wie dem klassischen Seitstuetz, dem Seitstuetz mit Hueftheben oder mit Beinheben ueberzugehen. Diese Uebung bietet daher einen sicheren und effektiven Weg, um die Rumpfausdauer nachhaltig zu verbessern und funktionelle Bewegungen im Alltag sowie sportliche Leistungen zu unterstuetzen.
Wofuer ist der Seitstuetz auf den Knien gut?
Der Seitstuetz auf den Knien eignet sich hervorragend, um die Rumpfmuskulatur zu kraeftigen, die Stabilitaet zu verbessern und die Koerperhaltung zu unterstuetzen, waehrend er eine gelenkschonende Alternative zum klassischen Seitstuetz bietet.
Ist der Seitstuetz auf den Knien fuer Anfaenger geeignet?
Ja, der Seitstuetz auf den Knien ist ideal fuer Anfaenger, da er durch die gebeugten Knie weniger intensiv ist und dennoch den Rumpf kraeftigt und das Gleichgewicht verbessert.
Wie lange sollte ich den Seitstuetz auf den Knien halten?
Anfaenger koennen damit beginnen, den Seitstuetz auf den Knien 15 bis 30 Sekunden pro Seite zu halten und die Dauer mit zunehmender Kraft langsam steigern.
Kann der Seitstuetz auf den Knien die Haltung verbessern?
Ja, der Seitstuetz auf den Knien traegt zur Verbesserung der Haltung bei, da er die Rumpfmuskulatur und stabilisierende Strukturen staerkt, die die Wirbelsaeule unterstuetzen und seitliche Ungleichgewichte reduzieren.
Was ist der Unterschied zwischen Seitstuetz und Seitstuetz auf den Knien?
Der Unterschied besteht darin, dass beim Seitstuetz auf den Knien die gebeugten Knie als Stuetz dienen, wodurch die Uebung leichter und weniger intensiv wird, waehrend der klassische Seitstuetz mit gestreckten Beinen eine groessere Herausforderung darstellt.