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Anweisungen
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und legen Sie beide Hände in Schulterhöhe an die Wand.
- Setzen Sie ein Bein nach hinten, halten Sie die Ferse fest am Boden und die Zehen nach vorne gerichtet.
- Beugen Sie das vordere Knie leicht, während das hintere Bein gestreckt bleibt.
- Lehnen Sie sich sanft nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Wade des hinteren Beins spüren.
- Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
Technische Tipps
- Drücken Sie die hintere Ferse fest in den Boden.
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz und heben Sie die Ferse nicht an.
- Achten Sie darauf, dass die Zehen beider Füße nach vorne zeigen.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie die Dehnung beginnen.
- Atmen Sie langsam aus, während Sie sich nach vorne lehnen.
- Atmen Sie gleichmäßig weiter, während Sie die Position halten.
Medizinische Einschränkungen
- Frische Verletzungen am Sprunggelenk oder an der Wade
- Achillessehnenriss oder akute Tendinitis
- Schwere Schübe einer Plantarfasziitis
Beschreibung
Die Waden-Dehnung im Stehen ist eine bewährte Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit und Flexibilität im unteren Körperbereich. Sie wird in aufrechter Position an einer Wand ausgeführt und trägt dazu bei, Spannungen zu lösen und die Bewegungsfreiheit im Sprunggelenk zu fördern. Besonders geeignet ist diese Dehnung für Menschen, die viel laufen, stehen oder sportlich aktiv sind, da sie hilft, Steifheit im Unterschenkel zu reduzieren. Durch regelmäßiges Einbauen in Trainings- oder Alltagsroutinen können die Bewegungsabläufe geschmeidiger werden, was zu einem besseren Wohlbefinden und einer verbesserten Körperhaltung beiträgt. Die Übung ist leicht erlernbar, benötigt keine Hilfsmittel und kann überall durchgeführt werden, sei es im Fitnessstudio, zu Hause oder im Büro. Dank ihrer Vielseitigkeit lässt sie sich sowohl ins Aufwärmen als auch in die Regeneration oder Rehabilitation integrieren. Neben der allgemeinen Flexibilitätssteigerung kann sie auch die Durchblutung fördern und zur Erholung nach körperlicher Belastung beitragen. Damit ist die Waden-Dehnung im Stehen ein einfaches, aber wirkungsvolles Werkzeug zur Unterstützung von Mobilität, Erholung und allgemeiner Leistungsfähigkeit.
Welche Vorteile hat die Waden-Dehnung im Stehen?
Die Waden-Dehnung im Stehen verbessert die Flexibilität der Waden, reduziert die Spannung im Unterschenkel, unterstützt die Beweglichkeit des Sprunggelenks und hilft, Verletzungen der Achillessehne vorzubeugen.
Was ist der häufigste Fehler bei der Waden-Dehnung im Stehen?
Ein häufiger Fehler ist es, die hintere Ferse vom Boden zu heben, wodurch die Dehnung an Effektivität verliert. Die Ferse sollte fest am Boden bleiben, die Zehen zeigen nach vorne.
Ist die Waden-Dehnung im Stehen sicher für Knie und Sprunggelenke?
Ja, sie ist in der Regel sicher, wenn sie korrekt ausgeführt wird. Personen mit frischen Verletzungen an Wade, Sprunggelenk oder Achillessehne sollten sie jedoch meiden oder ärztlichen Rat einholen.
Wie lange sollte ich die Waden-Dehnung im Stehen halten?
Die Dehnung sollte pro Seite 20 bis 30 Sekunden gehalten und je nach Bedarf 2 bis 3 Mal wiederholt werden.
Was ist der Unterschied zwischen der Waden-Dehnung im Stehen und der Waden-Dehnung im Sitzen?
Die Waden-Dehnung im Stehen beansprucht vor allem den Gastrocnemius bei gestrecktem Bein, während die Waden-Dehnung im Sitzen den Soleus mit gebeugtem Knie stärker betont.