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Anweisungen
- Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden und die Knie leicht auseinander.
- Verschränken Sie Ihre Hände und strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorne.
- Runden Sie sanft den oberen Rücken und schieben Sie die Hände nach vorne, bis Sie eine Dehnung zwischen den Schulterblättern spüren.
- Beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, während Becken und unterer Rücken stabil bleiben.
- Senken Sie das Kinn leicht zur Brust und halten Sie die Position für die empfohlene Dauer bei gleichmäßiger Atmung.
Technische Tipps
- Konzentrieren Sie sich darauf, den Raum zwischen den Schulterblättern zu öffnen, während Sie die Arme nach vorne schieben.
- Halten Sie die Schultern entspannt und nach unten, um Nackenverspannungen zu vermeiden.
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz – die Bewegung sollte aus dem oberen Rücken kommen.
- Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und erzwingen Sie die Dehnung nicht.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, bevor Sie die Arme nach vorne strecken.
- Atmen Sie langsam aus, während Sie den oberen Rücken runden und die Hände nach vorne drücken.
- Behalten Sie während der Dehnung eine ruhige, gleichmäßige Atmung bei, um die Entspannung zu fördern.
Medizinische Einschränkungen
- Kürzlich erfolgte Operationen an der Brust- oder Halswirbelsäule
- Akute Verletzungen im oberen Rücken- oder Nackenbereich
- Starke Schulterschmerzen
- Instabile Wirbelsäulenbeschwerden
Beschreibung
Die sitzende Rhomboiden-Dehnung ist eine einfache, aber äußerst effektive Übung zur Entlastung des oberen Rückens. Sie wurde entwickelt, um Verspannungen in den Rhomboiden-Muskeln zu lösen – jenen Muskeln, die zwischen den Schulterblättern liegen und häufig durch langes Sitzen oder eine schlechte Haltung überlastet werden. Durch das kontrollierte Vorstrecken der Arme und das sanfte Rundung des oberen Rückens wird der Bereich zwischen den Schulterblättern geöffnet, was die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule verbessert und muskuläre Spannung reduziert. Diese Dehnung eignet sich besonders für Personen, die viel am Schreibtisch arbeiten oder regelmäßig einseitige Bewegungen ausführen. Sie kann überall durchgeführt werden, da lediglich ein stabiler Stuhl benötigt wird. Regelmäßiges Üben dieser Übung trägt zur Verbesserung der Körperhaltung, zur Förderung der Durchblutung im oberen Rücken und zur Erhöhung der Flexibilität bei. Sie eignet sich sowohl als Teil des Aufwärmprogramms, zur Regeneration nach dem Training als auch für kurze Pausen während des Arbeitstages, um Verspannungen vorzubeugen. Die sitzende Rhomboiden-Dehnung ist somit eine ideale Ergänzung für jeden, der seine Rückengesundheit nachhaltig unterstützen möchte.
Welche Muskeln werden bei der sitzenden Rhomboiden-Dehnung gedehnt?
Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Rhomboiden-Muskeln zwischen den Schulterblättern ab und aktiviert zusätzlich den Trapezmuskel und den vorderen Sägemuskel, um die Beweglichkeit des oberen Rückens zu verbessern.
Welche Vorteile bietet die sitzende Rhomboiden-Dehnung?
Sie löst Verspannungen im oberen Rücken, verbessert die Körperhaltung, erhöht die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und lindert Beschwerden, die durch langes Sitzen oder eine schlechte Haltung entstehen.
Ist die sitzende Rhomboiden-Dehnung bei Rückenschmerzen sicher?
Ja, bei leichten Verspannungen ist sie in der Regel unbedenklich. Personen mit akuten Verletzungen oder nach Wirbelsäulenoperationen sollten jedoch vorab ärztlichen Rat einholen.
Was ist der häufigste Fehler bei der sitzenden Rhomboiden-Dehnung?
Ein häufiger Fehler ist das Hochziehen der Schultern oder das Überstrecken des unteren Rückens, was die Dehnung weniger effektiv macht und den Nacken belasten kann.
Wie lange sollte ich die sitzende Rhomboiden-Dehnung halten?
Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang, atmen Sie tief und gleichmäßig, und wiederholen Sie sie zwei- bis dreimal für optimale Entspannung.
Worin unterscheidet sich die sitzende von der stehenden Rhomboiden-Dehnung?
Die sitzende Variante bietet mehr Stabilität und Kontrolle und eignet sich daher besonders für Einsteiger oder Personen mit Gleichgewichtsproblemen, während die stehende Version eine intensivere Dehnung ermöglicht.