Corps complet : renforcement et cardio maîtrisé

15 Exercices

Équipement requis

Banc de musculation

Muscles

Quadriceps Fessiers Mollets Épaules Adducteurs Dos Ischio-jambiers Triceps Trapèzes Abdominaux Pectoraux

Standard

Échauffement

Jumping Jack Consulter l'exercice

Utiliser un rythme modéré pour élever progressivement la température corporelle ; remplacer par des pas latéraux sans saut si l’impact est gênant. Lire plus

Utiliser un rythme modéré pour élever progressivement la température corporelle ; remplacer par des pas latéraux sans saut si l’impact est gênant.

30 secondes - 45 secondes

Fentes latérales Consulter l'exercice

Déplacer les hanches vers l’arrière et garder le pied d’appui stable pour préparer le plan frontal.

8 - 10 Répétitions

Pompe scapulaire Consulter l'exercice

Préparer les omoplates avant les poussées en conservant les coudes tendus et le tronc gainé.

8 - 12 Répétitions

Good Morning Consulter l'exercice

Réactiver la charnière de hanche avec une amplitude contrôlée avant les mouvements du bas du corps.

10 - 12 Répétitions

Standard

Principal

Pompe diamant Consulter l'exercice

Garder les coudes proches du corps sans forcer une prise excessivement étroite. Si la borne basse n’est pas propre, utiliser les genoux ; si la borne haute est stable, ralentir la descente ou ajouter une pause. Lire plus

Série 1: 8 - 14 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 14 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 14 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Back Widow Consulter l'exercice

Accentuer la rétraction des omoplates pour donner au dos un vrai rôle dans la séance malgré l’absence de matériel de tirage. Progresser par pause et tempo avant d’augmenter l’amplitude. Lire plus

Accentuer la rétraction des omoplates pour donner au dos un vrai rôle dans la séance malgré l’absence de matériel de tirage. Progresser par pause et tempo avant d’augmenter l’amplitude.

Série 1: 10 - 18 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 18 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 18 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Fente Bulgare Consulter l'exercice

Conserver une trajectoire stable et une amplitude qui permet de garder le contrôle. Après la borne haute, ajouter une pause en bas ou ralentir la descente au lieu d’ajouter des sauts. Lire plus

Conserver une trajectoire stable et une amplitude qui permet de garder le contrôle. Après la borne haute, ajouter une pause en bas ou ralentir la descente au lieu d’ajouter des sauts.

Série 1: 8 - 14 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 14 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 14 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Pont fessier unilatéral Consulter l'exercice

Garder le bassin horizontal et terminer avec le fessier de la jambe d’appui. Revenir au Glute Bridge bilatéral si le bassin tourne ; progresser ensuite par pause en haut et amplitude. Lire plus

Garder le bassin horizontal et terminer avec le fessier de la jambe d’appui. Revenir au Glute Bridge bilatéral si le bassin tourne ; progresser ensuite par pause en haut et amplitude.

Série 1: 8 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 8 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 3: 8 - 15 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Planche sur les avant-bras Consulter l'exercice

Maintenir le bassin neutre et arrêter la série dès que le bas du dos s’affaisse. Progresser par durée, puis par levier ou variante plus exigeante sans sacrifier la position. Lire plus

Maintenir le bassin neutre et arrêter la série dès que le bas du dos s’affaisse. Progresser par durée, puis par levier ou variante plus exigeante sans sacrifier la position.

Série 1: 30 secondes - 50 secondes Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 30 secondes - 50 secondes Temps de repos : 45 secondes

Série 3: 30 secondes - 50 secondes

Circuit 3 tours

Principal

Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.

Mountain Climber Consulter l'exercice

Garder les épaules au-dessus des mains et choisir une cadence soutenue mais propre. Progresser d’abord par durée et régularité, pas par impact. Lire plus

Garder les épaules au-dessus des mains et choisir une cadence soutenue mais propre. Progresser d’abord par durée et régularité, pas par impact.

Tour 1: 25 secondes - 40 secondes

Tour 2: 25 secondes - 40 secondes

Tour 3: 25 secondes - 40 secondes

Enchaîner sans repos

Montées de genoux Consulter l'exercice

Maintenir une cadence contrôlée. Réduire l’impact en marchant rapidement genoux hauts si la technique ou le confort des articulations se dégrade. Lire plus

Maintenir une cadence contrôlée. Réduire l’impact en marchant rapidement genoux hauts si la technique ou le confort des articulations se dégrade.

Tour 1: 20 secondes - 35 secondes

Tour 2: 20 secondes - 35 secondes

Tour 3: 20 secondes - 35 secondes

Enchaîner sans repos

Jumping Jack Consulter l'exercice

Rester léger sur les appuis. Si l’impact devient limitant après le renforcement, utiliser une version sans saut avec pas latéraux. Lire plus

Rester léger sur les appuis. Si l’impact devient limitant après le renforcement, utiliser une version sans saut avec pas latéraux.

Tour 1: 25 secondes - 40 secondes Temps de repos : 1 minute

Tour 2: 25 secondes - 40 secondes Temps de repos : 1 minute

Tour 3: 25 secondes - 40 secondes Temps de repos : 1 minute

1 minute de repos entre chaque tour