Oberkörpertraining zur gewichtsabnahme

Standard

Aufwärmen

Vergrößere den Bewegungsumfang schrittweise und halte die Schultern entspannt. Ziel ist es, die Gelenke auf Druckbewegungen vorzubereiten, ohne Ermüdung zu erzeugen. Mehr lesen

Vergrößere den Bewegungsumfang schrittweise und halte die Schultern entspannt. Ziel ist es, die Gelenke auf Druckbewegungen vorzubereiten, ohne Ermüdung zu erzeugen.

10 - 15 Wiederholungen

Scapula Push Up Übung ansehen

Halte die Ellbogen gestreckt und bewege dich hauptsächlich über die Schulterblätter. Setze bei Bedarf die Knie auf, damit dieses Aufwärmen leicht und kontrolliert bleibt. Mehr lesen

Halte die Ellbogen gestreckt und bewege dich hauptsächlich über die Schulterblätter. Setze bei Bedarf die Knie auf, damit dieses Aufwärmen leicht und kontrolliert bleibt.

8 - 12 Wiederholungen

Prone Y Raise Übung ansehen

Verwende kein oder nur sehr wenig Zusatzgewicht. Hebe nur so hoch, wie du kannst, ohne die Schultern hochzuziehen, damit sie auf die Druckbewegungen vorbereitet werden. Mehr lesen

Verwende kein oder nur sehr wenig Zusatzgewicht. Hebe nur so hoch, wie du kannst, ohne die Schultern hochzuziehen, damit sie auf die Druckbewegungen vorbereitet werden.

8 - 12 Wiederholungen

Standard

Hauptteil

Kurzhantel Floor Press Übung ansehen

Wähle eine anspruchsvolle, aber kontrollierbare Last, bei der etwa 2 Wiederholungen in Reserve bleiben, damit das Trainingstempo reproduzierbar bleibt. Halte die Unterarme möglichst senkrecht und vermeide es, die Oberarme vom Boden abprallen zu lassen. Mehr lesen

Wähle eine anspruchsvolle, aber kontrollierbare Last, bei der etwa 2 Wiederholungen in Reserve bleiben, damit das Trainingstempo reproduzierbar bleibt. Halte die Unterarme möglichst senkrecht und vermeide es, die Oberarme vom Boden abprallen zu lassen.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 4: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Einarmiges Kurzhantelrudern Übung ansehen

Führe alle vorgegebenen Wiederholungen auf jeder Seite mit stabilem Becken aus. Stütze die freie Hand bei Bedarf auf einem stabilen Stuhl ab, damit der obere Rücken arbeiten kann, ohne dass der untere Rücken vorzeitig ermüdet. Mehr lesen

Führe alle vorgegebenen Wiederholungen auf jeder Seite mit stabilem Becken aus. Stütze die freie Hand bei Bedarf auf einem stabilen Stuhl ab, damit der obere Rücken arbeiten kann, ohne dass der untere Rücken vorzeitig ermüdet.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 4: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Kurzhantel-Schulterdrücken Übung ansehen

Drücke mit kontrolliertem Brustkorb und vermeide eine übermäßige Überstreckung der Lendenwirbelsäule. Setze dich auf einen stabilen Stuhl, wenn die Rumpfermüdung im Stehen die Leistung der Schultern begrenzt. Mehr lesen

Drücke mit kontrolliertem Brustkorb und vermeide eine übermäßige Überstreckung der Lendenwirbelsäule. Setze dich auf einen stabilen Stuhl, wenn die Rumpfermüdung im Stehen die Leistung der Schultern begrenzt.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Seitheben mit Kurzhanteln Übung ansehen

Verwende eine kontrollierbare Last und stoppe, bevor du die Schultern hochziehst. Reduziere bei zunehmender Ermüdung das Kurzhantelgewicht, statt Schwung einzusetzen. Mehr lesen

Verwende eine kontrollierbare Last und stoppe, bevor du die Schultern hochziehst. Reduziere bei zunehmender Ermüdung das Kurzhantelgewicht, statt Schwung einzusetzen.

Satz 1: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Kurzhantel-Pullover Übung ansehen

Führe die Übung auf dem Boden oder, falls vorhanden, auf einer stabilen Bank aus. Halte den Brustkorb kontrolliert und verkürze den Bewegungsumfang, wenn sich die Schultern belastet anfühlen. Mehr lesen

Führe die Übung auf dem Boden oder, falls vorhanden, auf einer stabilen Bank aus. Halte den Brustkorb kontrolliert und verkürze den Bewegungsumfang, wenn sich die Schultern belastet anfühlen.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Kurzhantel-Bizepscurl Übung ansehen

Halte die Ellbogen nah am Oberkörper und vermeide Schwung. Priorisiere saubere Wiederholungen und eine nachhaltige Belastung, statt das Gewicht zu schnell zu steigern. Mehr lesen

Halte die Ellbogen nah am Oberkörper und vermeide Schwung. Priorisiere saubere Wiederholungen und eine nachhaltige Belastung, statt das Gewicht zu schnell zu steigern.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Standard

Hauptteil

Trizepsstrecken über Kopf im Stehen Übung ansehen

Halte die Ellbogen stabil und nutze einen schmerzfreien Bewegungsumfang über Kopf. Wenn sich diese Position für die Schultern unangenehm anfühlt, verwende stattdessen einen Dumbbell Skull Crusher. Mehr lesen

Halte die Ellbogen stabil und nutze einen schmerzfreien Bewegungsumfang über Kopf. Wenn sich diese Position für die Schultern unangenehm anfühlt, verwende stattdessen einen Dumbbell Skull Crusher.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Zirkel 3 Runden

Hauptteil

Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.

Jumping Jack Übung ansehen

Halte einen gleichmäßigen Rhythmus, der die Atmung erhöht, ohne die Koordination zu beeinträchtigen. Verwende statt Sprüngen eine Step-out-Variante, wenn die Stoßbelastung unangenehm wird. Mehr lesen

Halte einen gleichmäßigen Rhythmus, der die Atmung erhöht, ohne die Koordination zu beeinträchtigen. Verwende statt Sprüngen eine Step-out-Variante, wenn die Stoßbelastung unangenehm wird.

Runde 1: 30 Sekunden - 45 Sekunden

Runde 2: 30 Sekunden - 45 Sekunden

Runde 3: 30 Sekunden - 45 Sekunden

Ohne Pause weiter

Liegestütz Übung ansehen

Wähle eine Variante, die während des Zirkels kontinuierliche, saubere Wiederholungen ermöglicht. Stütze die Hände auf einem stabilen Stuhl ab, um die Schwierigkeit zu reduzieren; erhöhe die Füße erst, wenn normale Wiederholungen sicher und kontrolliert gelingen. Mehr lesen

Wähle eine Variante, die während des Zirkels kontinuierliche, saubere Wiederholungen ermöglicht. Stütze die Hände auf einem stabilen Stuhl ab, um die Schwierigkeit zu reduzieren; erhöhe die Füße erst, wenn normale Wiederholungen sicher und kontrolliert gelingen.

Runde 1: 8 - 15 Wiederholungen

Runde 2: 8 - 15 Wiederholungen

Runde 3: 8 - 15 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Front Rack Carry mit Kurzhanteln Übung ansehen

Halte die Kurzhanteln auf Schulterhöhe und gehe oder marschiere in kontrolliertem Tempo auf der Stelle. Verwende bei Bedarf Kettlebells und reduziere die Last, wenn die Rack-Position vor Ende des Intervalls zusammenbricht. Mehr lesen

Halte die Kurzhanteln auf Schulterhöhe und gehe oder marschiere in kontrolliertem Tempo auf der Stelle. Verwende bei Bedarf Kettlebells und reduziere die Last, wenn die Rack-Position vor Ende des Intervalls zusammenbricht.

Runde 1: 30 Sekunden - 45 Sekunden Ruhezeit : 1 Minute

Runde 2: 30 Sekunden - 45 Sekunden Ruhezeit : 1 Minute

Runde 3: 30 Sekunden - 45 Sekunden Ruhezeit : 1 Minute

1 Minute Pause zwischen den Runden

3 Mal wiederholen

1 Minute Pause

Standard

Abkühlung

Brustdehnung im Stehen Übung ansehen

Nutze eine sanfte Dehnung und zwinge die Schulter nach den Druckübungen nicht in eine extreme Endposition.

30 Sekunden - 40 Sekunden

Latissimus-Dehnung Übung ansehen

Nutze einen angenehmen Bewegungsumfang und halte den Brustkorb kontrolliert. Das Cool-down soll Spannung reduzieren und nicht zu einer weiteren intensiven Belastung werden. Mehr lesen

Nutze einen angenehmen Bewegungsumfang und halte den Brustkorb kontrolliert. Das Cool-down soll Spannung reduzieren und nicht zu einer weiteren intensiven Belastung werden.

30 Sekunden - 40 Sekunden

Oberkörpertraining zur gewichtsabnahme

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