Resistenza e stabilità di tutto il corpo
13 Esercizi
Intro
Attrezzatura richiesta
Senza attrezzatura
Standard
Riscaldamento
Aumenta gradualmente il ritmo per elevare la frequenza cardiaca senza affaticare le gambe prima del lavoro principale.
45 secondi
Usa un'ampiezza di movimento confortevole e controllata per preparare le spalle alle spinte ripetute.
30 secondi
Mantieni la serie facile e ben lontana dal cedimento, usandola solo per preparare anche, ginocchia e respirazione.
10 - 12 Ripetizioni
Circuito
4 giri
Principale
Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.
Mantieni circa due ripetizioni in riserva e una linea stabile tra spalle e bacino. Usa una variante con appoggio sulle ginocchia se la tecnica peggiora, oppure una variante con pausa in basso se 20 ripetizioni restano facili. Leggi di più Leggi meno
Mantieni circa due ripetizioni in riserva e una linea stabile tra spalle e bacino. Usa una variante con appoggio sulle ginocchia se la tecnica peggiora, oppure una variante con pausa in basso se 20 ripetizioni restano facili.
Round
1: 12 - 20 Ripetizioni
Round
2: 12 - 20 Ripetizioni
Round
3: 12 - 20 Ripetizioni
Round
4: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni un ritmo regolare, tieni le ginocchia allineate con i piedi e usa un'ampiezza di movimento controllata. Rallenta la discesa o aggiungi una pausa in basso se il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni diventa troppo facile. Leggi di più Leggi meno
Mantieni un ritmo regolare, tieni le ginocchia allineate con i piedi e usa un'ampiezza di movimento controllata. Rallenta la discesa o aggiungi una pausa in basso se il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni diventa troppo facile.
Round
1: 18 - 30 Ripetizioni
Round
2: 18 - 30 Ripetizioni
Round
3: 18 - 30 Ripetizioni
Round
4: 18 - 30 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Conta le ripetizioni per gamba. Mantieni il busto stabile e riduci l'ampiezza del movimento se il ginocchio diventa fastidioso. Leggi di più Leggi meno
Conta le ripetizioni per gamba. Mantieni il busto stabile e riduci l'ampiezza del movimento se il ginocchio diventa fastidioso.
Round
1: 10 - 16 Ripetizioni
Round
2: 10 - 16 Ripetizioni
Round
3: 10 - 16 Ripetizioni
Round
4: 10 - 16 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni il bacino stabile e scegli un ritmo sostenibile. Rallenta se le spalle o la zona lombare perdono la posizione corretta. Leggi di più Leggi meno
Mantieni il bacino stabile e scegli un ritmo sostenibile. Rallenta se le spalle o la zona lombare perdono la posizione corretta.
Round
1: 30 secondi - 45 secondi
Round
2: 30 secondi - 45 secondi
Round
3: 30 secondi - 45 secondi
Round
4: 30 secondi - 45 secondi
Prosegui senza pausa
Contrai addominali e glutei senza trattenere il respiro. Passa all'appoggio sulle ginocchia se la posizione della zona lombare peggiora. Leggi di più Leggi meno
Contrai addominali e glutei senza trattenere il respiro. Passa all'appoggio sulle ginocchia se la posizione della zona lombare peggiora.
Round
1: 30 secondi - 50 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
2: 30 secondi - 50 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
3: 30 secondi - 50 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
4: 30 secondi - 50 secondi
Tempo di riposo : 2 minuti
1 minuto di riposo tra ogni round
Ripeti 4 volte
2 minuti di riposo
Standard
Principale
Mantieni una contrazione netta in alto senza inarcare la schiena. Passa alla variante a una gamba quando 25 ripetizioni risultano facili con una tecnica stabile. Leggi di più Leggi meno
Mantieni una contrazione netta in alto senza inarcare la schiena. Passa alla variante a una gamba quando 25 ripetizioni risultano facili con una tecnica stabile.
Serie
1: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Solleva braccia e gambe senza forzare l'estensione lombare. Riduci l'ampiezza del movimento se avverti compressione nella zona lombare. Leggi di più Leggi meno
Solleva braccia e gambe senza forzare l'estensione lombare. Riduci l'ampiezza del movimento se avverti compressione nella zona lombare.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Conta le ripetizioni per lato. Mantieni le costole basse e la zona lombare stabile; riduci l'ampiezza del movimento delle gambe se perdi questo controllo. Leggi di più Leggi meno
Conta le ripetizioni per lato. Mantieni le costole basse e la zona lombare stabile; riduci l'ampiezza del movimento delle gambe se perdi questo controllo.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Standard
Raffreddamento
Mantieni la posizione per 30 secondi per lato senza inarcare la schiena, per rilassare le anche dopo squat e affondi.
30 secondi
Mantieni la posizione per 30 secondi per lato senza sollevare la spalla, per rilassare il cingolo scapolare dopo il lavoro di spinta e core. Leggi di più Leggi meno
Mantieni la posizione per 30 secondi per lato senza sollevare la spalla, per rilassare il cingolo scapolare dopo il lavoro di spinta e core.
30 secondi
Questa sessione fa parte di un programma completo.
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