Ganzkörperausdauer und stabilität
13 Übungen
Intro
Erforderliche Ausrüstung
Ohne Ausrüstung
Muskeln
Standard
Aufwärmen
Steigere das Tempo allmählich, um die Herzfrequenz zu erhöhen, ohne die Beine vor dem Hauptteil zu ermüden.
45 Sekunden
Nutze einen angenehmen, kontrollierten Bewegungsumfang, um die Schultern auf wiederholte Druckbewegungen vorzubereiten.
30 Sekunden
Halte den Satz leicht und deutlich vom Muskelversagen entfernt. Er dient nur dazu, Hüften, Knie und Atmung vorzubereiten. Mehr lesen Weniger lesen
Halte den Satz leicht und deutlich vom Muskelversagen entfernt. Er dient nur dazu, Hüften, Knie und Atmung vorzubereiten.
10 - 12 Wiederholungen
Zirkel
4 Runden
Hauptteil
Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.
Lass etwa zwei Wiederholungen in Reserve und halte eine stabile Linie von den Schultern bis zur Hüfte. Nutze eine Variante auf den Knien, wenn die Technik nachlässt, oder eine Variante mit Pause in der unteren Position, wenn 20 Wiederholungen weiterhin leichtfallen. Mehr lesen Weniger lesen
Lass etwa zwei Wiederholungen in Reserve und halte eine stabile Linie von den Schultern bis zur Hüfte. Nutze eine Variante auf den Knien, wenn die Technik nachlässt, oder eine Variante mit Pause in der unteren Position, wenn 20 Wiederholungen weiterhin leichtfallen.
Runde
1: 12 - 20 Wiederholungen
Runde
2: 12 - 20 Wiederholungen
Runde
3: 12 - 20 Wiederholungen
Runde
4: 12 - 20 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte ein gleichmäßiges Tempo, richte die Knie in Linie mit den Füßen aus und nutze einen kontrollierten Bewegungsumfang. Verlangsame die Abwärtsbewegung oder füge unten eine Pause ein, wenn das obere Ende des Wiederholungsbereichs zu leicht wird. Mehr lesen Weniger lesen
Halte ein gleichmäßiges Tempo, richte die Knie in Linie mit den Füßen aus und nutze einen kontrollierten Bewegungsumfang. Verlangsame die Abwärtsbewegung oder füge unten eine Pause ein, wenn das obere Ende des Wiederholungsbereichs zu leicht wird.
Runde
1: 18 - 30 Wiederholungen
Runde
2: 18 - 30 Wiederholungen
Runde
3: 18 - 30 Wiederholungen
Runde
4: 18 - 30 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Zähle die Wiederholungen pro Bein. Halte den Oberkörper stabil und reduziere den Bewegungsumfang, wenn sich das Knie unangenehm anfühlt. Mehr lesen Weniger lesen
Zähle die Wiederholungen pro Bein. Halte den Oberkörper stabil und reduziere den Bewegungsumfang, wenn sich das Knie unangenehm anfühlt.
Runde
1: 10 - 16 Wiederholungen
Runde
2: 10 - 16 Wiederholungen
Runde
3: 10 - 16 Wiederholungen
Runde
4: 10 - 16 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte das Becken stabil und wähle ein Tempo, das du konstant halten kannst. Verlangsame dich, wenn die Schultern oder der untere Rücken ihre Position verlieren. Mehr lesen Weniger lesen
Halte das Becken stabil und wähle ein Tempo, das du konstant halten kannst. Verlangsame dich, wenn die Schultern oder der untere Rücken ihre Position verlieren.
Runde
1: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Runde
2: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Runde
3: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Runde
4: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Ohne Pause weiter
Spanne Bauch und Gesäß an, ohne die Luft anzuhalten. Wechsle auf die Knie, wenn sich die Position des unteren Rückens verschlechtert. Mehr lesen Weniger lesen
Spanne Bauch und Gesäß an, ohne die Luft anzuhalten. Wechsle auf die Knie, wenn sich die Position des unteren Rückens verschlechtert.
Runde
1: 30 Sekunden - 50 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
2: 30 Sekunden - 50 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
3: 30 Sekunden - 50 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
4: 30 Sekunden - 50 Sekunden
Ruhezeit : 2 Minuten
1 Minute Pause zwischen den Runden
4 Mal wiederholen
2 Minuten Pause
Standard
Hauptteil
Halte oben kurz eine deutliche Muskelkontraktion, ohne ins Hohlkreuz zu gehen. Wechsle zur einbeinigen Variante, sobald 25 Wiederholungen mit stabiler Technik leichtfallen. Mehr lesen Weniger lesen
Halte oben kurz eine deutliche Muskelkontraktion, ohne ins Hohlkreuz zu gehen. Wechsle zur einbeinigen Variante, sobald 25 Wiederholungen mit stabiler Technik leichtfallen.
Satz
1: 15 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 15 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 15 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Hebe Arme und Beine an, ohne die Lendenwirbelsäule stark zu überstrecken. Reduziere den Bewegungsumfang, wenn du Druck im unteren Rücken spürst. Mehr lesen Weniger lesen
Hebe Arme und Beine an, ohne die Lendenwirbelsäule stark zu überstrecken. Reduziere den Bewegungsumfang, wenn du Druck im unteren Rücken spürst.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Zähle die Wiederholungen pro Seite. Halte die Rippen unten und den unteren Rücken stabil; reduziere den Bewegungsumfang der Beine, wenn du diese Kontrolle verlierst. Mehr lesen Weniger lesen
Zähle die Wiederholungen pro Seite. Halte die Rippen unten und den unteren Rücken stabil; reduziere den Bewegungsumfang der Beine, wenn du diese Kontrolle verlierst.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Standard
Abkühlung
Halte die Position 30 Sekunden pro Seite, ohne ins Hohlkreuz zu gehen, um die Hüften nach Kniebeugen und Ausfallschritten zu entspannen. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Position 30 Sekunden pro Seite, ohne ins Hohlkreuz zu gehen, um die Hüften nach Kniebeugen und Ausfallschritten zu entspannen.
30 Sekunden
Halte die Position 30 Sekunden pro Seite, ohne die Schulter hochzuziehen, um den Schultergürtel nach Druck- und Rumpfübungen zu entspannen. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Position 30 Sekunden pro Seite, ohne die Schulter hochzuziehen, um den Schultergürtel nach Druck- und Rumpfübungen zu entspannen.
30 Sekunden
Dieses Training ist Teil eines vollständigen Programms.
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