Bas du corps – endurance et finisher full body
13 Exercices
Intro
Équipement requis
Standard
Échauffement
Commence à rythme modéré pour préparer les jambes sans créer de fatigue. Si les impacts sont inconfortables, marche sur place en ramenant alternativement les talons. Lire plus Lire moins
Commence à rythme modéré pour préparer les jambes sans créer de fatigue. Si les impacts sont inconfortables, marche sur place en ramenant alternativement les talons.
35 secondes - 45 secondes
Répète le mouvement de charnière de hanche avec le dos neutre avant les charges. Réduis l’amplitude si les ischio-jambiers tirent trop. Lire plus Lire moins
Répète le mouvement de charnière de hanche avec le dos neutre avant les charges. Réduis l’amplitude si les ischio-jambiers tirent trop.
12 - 15 Répétitions
Alterne les côtés avec une amplitude progressive pour préparer les hanches. Garde le pied de la jambe fléchie entièrement au sol ; réduis l’amplitude si nécessaire. Lire plus Lire moins
Alterne les côtés avec une amplitude progressive pour préparer les hanches. Garde le pied de la jambe fléchie entièrement au sol ; réduis l’amplitude si nécessaire.
8 - 10 Répétitions
Standard
Principal
Tiens les haltères aux épaules et conserve un tronc solide pendant les séries longues. Si la position des haltères fatigue les poignets, utilise Dumbbell Goblet Squat à la place. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible. Lire plus Lire moins
Tiens les haltères aux épaules et conserve un tronc solide pendant les séries longues. Si la position des haltères fatigue les poignets, utilise Dumbbell Goblet Squat à la place. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible.
Série
1: 12 - 18 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 12 - 18 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 12 - 18 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Garde les haltères proches du corps et pousse le sol avec les pieds. Arrête la série si le dos s’arrondit ou si la vitesse chute nettement ; réduis la charge avant de prolonger l’effort. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible. Lire plus Lire moins
Garde les haltères proches du corps et pousse le sol avec les pieds. Arrête la série si le dos s’arrondit ou si la vitesse chute nettement ; réduis la charge avant de prolonger l’effort. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible.
Série
1: 12 - 18 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 12 - 18 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 12 - 18 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Compte les répétitions par côté et garde le genou aligné avec le pied. Si la mobilité de hanche limite la profondeur, raccourcis l’amplitude et allège la charge. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible. Lire plus Lire moins
Compte les répétitions par côté et garde le genou aligné avec le pied. Si la mobilité de hanche limite la profondeur, raccourcis l’amplitude et allège la charge. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 50 secondes
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 50 secondes
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Pose l’haltère de façon stable sur le bassin et marque la contraction des fessiers sans hyperextension lombaire. Si la charge est inconfortable sur le bassin, protège avec une serviette pliée ou fais Glute Bridge. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible. Lire plus Lire moins
Pose l’haltère de façon stable sur le bassin et marque la contraction des fessiers sans hyperextension lombaire. Si la charge est inconfortable sur le bassin, protège avec une serviette pliée ou fais Glute Bridge. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible.
Série
1: 15 - 20 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 15 - 20 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
3: 15 - 20 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Monte complètement sur la pointe des pieds et redescends sans rebond. Utilise un support stable de la main libre si nécessaire ; si les mollets brûlent avant la cible minimale, réduis la charge. Lire plus Lire moins
Monte complètement sur la pointe des pieds et redescends sans rebond. Utilise un support stable de la main libre si nécessaire ; si les mollets brûlent avant la cible minimale, réduis la charge.
Série
1: 15 - 25 Répétitions
Temps de repos : 40 secondes
Série
2: 15 - 25 Répétitions
Temps de repos : 40 secondes
Série
3: 15 - 25 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Circuit
3 tours
Principal
Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.
Compte chaque montée de genou comme une répétition et garde les épaules stables malgré la fatigue des jambes. Atteins d’abord 40 répétitions propres à chaque tour ; ensuite, progresse par une variante plus exigeante, pas par +5 % de charge. Lire plus Lire moins
Compte chaque montée de genou comme une répétition et garde les épaules stables malgré la fatigue des jambes. Atteins d’abord 40 répétitions propres à chaque tour ; ensuite, progresse par une variante plus exigeante, pas par +5 % de charge.
Tour
1: 24 - 40 Répétitions
Tour
2: 24 - 40 Répétitions
Tour
3: 24 - 40 Répétitions
Enchaîner sans repos
Garde le tronc aligné et une amplitude constante. Utilise les genoux ou une chaise stable si la fatigue dégrade la technique. Quand 15 répétitions propres sont réalisées à chaque tour, passe à une variante légèrement plus difficile au lieu d’ajouter une charge automatique. Lire plus Lire moins
Garde le tronc aligné et une amplitude constante. Utilise les genoux ou une chaise stable si la fatigue dégrade la technique. Quand 15 répétitions propres sont réalisées à chaque tour, passe à une variante légèrement plus difficile au lieu d’ajouter une charge automatique.
Tour
1: 8 - 15 Répétitions
Tour
2: 8 - 15 Répétitions
Tour
3: 8 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Compte un cycle ouverture-fermeture comme une répétition et garde une cadence régulière, sans sprinter. Quand 30 répétitions propres sont faciles sur chaque tour, augmente légèrement la cadence ou l’amplitude ; n’applique pas de hausse de charge. Lire plus Lire moins
Compte un cycle ouverture-fermeture comme une répétition et garde une cadence régulière, sans sprinter. Quand 30 répétitions propres sont faciles sur chaque tour, augmente légèrement la cadence ou l’amplitude ; n’applique pas de hausse de charge.
Tour
1: 20 - 30 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Tour
2: 20 - 30 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Tour
3: 20 - 30 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
1 minute de repos entre chaque tour
Répéter 3 fois
1 minute de repos
Standard
Récupération
Relâche les fessiers avec une tension modérée et sans forcer le genou. Diminue la traction si la hanche ou le genou est sensible. Lire plus Lire moins
Relâche les fessiers avec une tension modérée et sans forcer le genou. Diminue la traction si la hanche ou le genou est sensible.
25 secondes - 35 secondes
Garde le talon au sol et cherche une tension légère dans le mollet. Ajuste la distance du pied plutôt que de forcer sur la cheville. Lire plus Lire moins
Garde le talon au sol et cherche une tension légère dans le mollet. Ajuste la distance du pied plutôt que de forcer sur la cheville.
25 secondes - 35 secondes
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