Intro
Attrezzatura richiesta
Muscoli
Standard
Riscaldamento
Inizia a ritmo moderato per preparare le gambe senza creare affaticamento. Se l’impatto è fastidioso, marcia sul posto portando alternativamente i talloni verso i glutei. Leggi di più Leggi meno
Inizia a ritmo moderato per preparare le gambe senza creare affaticamento. Se l’impatto è fastidioso, marcia sul posto portando alternativamente i talloni verso i glutei.
35 secondi - 45 secondi
Esercitati nel movimento di hip hinge con la colonna neutra prima di aggiungere carico. Riduci l’ampiezza del movimento se i muscoli posteriori della coscia risultano troppo tesi. Leggi di più Leggi meno
Esercitati nel movimento di hip hinge con la colonna neutra prima di aggiungere carico. Riduci l’ampiezza del movimento se i muscoli posteriori della coscia risultano troppo tesi.
12 - 15 Ripetizioni
Alterna i lati aumentando progressivamente l’ampiezza del movimento per preparare le anche. Mantieni tutto il piede della gamba piegata a terra; riduci l’ampiezza del movimento se necessario. Leggi di più Leggi meno
Alterna i lati aumentando progressivamente l’ampiezza del movimento per preparare le anche. Mantieni tutto il piede della gamba piegata a terra; riduci l’ampiezza del movimento se necessario.
8 - 10 Ripetizioni
Standard
Principale
Tieni i manubri all’altezza delle spalle e mantieni il core ben attivo durante le serie più lunghe. Se la posizione dei manubri affatica i polsi, usa invece Dumbbell Goblet Squat. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
Tieni i manubri all’altezza delle spalle e mantieni il core ben attivo durante le serie più lunghe. Se la posizione dei manubri affatica i polsi, usa invece Dumbbell Goblet Squat. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Mantieni i manubri vicini al corpo e spingi il pavimento con i piedi. Interrompi la serie se la schiena si arrotonda o se la velocità cala nettamente; riduci il carico prima di prolungare lo sforzo. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
Mantieni i manubri vicini al corpo e spingi il pavimento con i piedi. Interrompi la serie se la schiena si arrotonda o se la velocità cala nettamente; riduci il carico prima di prolungare lo sforzo. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Conta le ripetizioni per lato e mantieni il ginocchio allineato con il piede. Se la mobilità dell’anca limita la profondità, riduci l’ampiezza del movimento e il carico. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
Conta le ripetizioni per lato e mantieni il ginocchio allineato con il piede. Se la mobilità dell’anca limita la profondità, riduci l’ampiezza del movimento e il carico. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 50 secondi
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 50 secondi
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Posiziona il manubrio in modo stabile sul bacino e contrai i glutei senza iperestendere la zona lombare. Se il carico è scomodo sul bacino, usa un asciugamano piegato come imbottitura oppure esegui Glute Bridge. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
Posiziona il manubrio in modo stabile sul bacino e contrai i glutei senza iperestendere la zona lombare. Se il carico è scomodo sul bacino, usa un asciugamano piegato come imbottitura oppure esegui Glute Bridge. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 15 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 15 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 15 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Sali completamente sugli avampiedi e scendi senza rimbalzo. Se necessario, usa la mano libera su un supporto stabile; se i polpacci iniziano a bruciare prima dell’obiettivo minimo, riduci il carico. Leggi di più Leggi meno
Sali completamente sugli avampiedi e scendi senza rimbalzo. Se necessario, usa la mano libera su un supporto stabile; se i polpacci iniziano a bruciare prima dell’obiettivo minimo, riduci il carico.
Serie
1: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 40 secondi
Serie
2: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 40 secondi
Serie
3: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Circuito
3 giri
Principale
Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.
Conta ogni salita del ginocchio come una ripetizione e mantieni le spalle stabili nonostante l’affaticamento delle gambe. Raggiungi prima 40 ripetizioni pulite in ogni giro; poi progredisci con una variante più impegnativa invece di aggiungere il 5% di carico. Leggi di più Leggi meno
Conta ogni salita del ginocchio come una ripetizione e mantieni le spalle stabili nonostante l’affaticamento delle gambe. Raggiungi prima 40 ripetizioni pulite in ogni giro; poi progredisci con una variante più impegnativa invece di aggiungere il 5% di carico.
Round
1: 24 - 40 Ripetizioni
Round
2: 24 - 40 Ripetizioni
Round
3: 24 - 40 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni il corpo allineato e un’ampiezza di movimento costante. Usa le ginocchia o una sedia stabile se la fatica compromette la tecnica. Quando completi 15 ripetizioni pulite in ogni giro, passa a una variante leggermente più difficile invece di aumentare automaticamente il carico. Leggi di più Leggi meno
Mantieni il corpo allineato e un’ampiezza di movimento costante. Usa le ginocchia o una sedia stabile se la fatica compromette la tecnica. Quando completi 15 ripetizioni pulite in ogni giro, passa a una variante leggermente più difficile invece di aumentare automaticamente il carico.
Round
1: 8 - 15 Ripetizioni
Round
2: 8 - 15 Ripetizioni
Round
3: 8 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Conta un ciclo apertura-chiusura come una ripetizione e mantieni un ritmo regolare senza sprintare. Quando 30 ripetizioni pulite risultano facili in ogni giro, aumenta leggermente il ritmo o l’ampiezza del movimento; non aumentare il carico. Leggi di più Leggi meno
Conta un ciclo apertura-chiusura come una ripetizione e mantieni un ritmo regolare senza sprintare. Quando 30 ripetizioni pulite risultano facili in ogni giro, aumenta leggermente il ritmo o l’ampiezza del movimento; non aumentare il carico.
Round
1: 20 - 30 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
2: 20 - 30 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
3: 20 - 30 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
1 minuto di riposo tra ogni round
Ripeti 3 volte
1 minuto di riposo
Standard
Raffreddamento
Rilassa i glutei con una tensione moderata senza forzare il ginocchio. Riduci la trazione se l’anca o il ginocchio risultano sensibili. Leggi di più Leggi meno
Rilassa i glutei con una tensione moderata senza forzare il ginocchio. Riduci la trazione se l’anca o il ginocchio risultano sensibili.
25 secondi - 35 secondi
Mantieni il tallone a terra e cerca una lieve tensione nel polpaccio. Regola la distanza del piede invece di forzare la caviglia. Leggi di più Leggi meno
Mantieni il tallone a terra e cerca una lieve tensione nel polpaccio. Regola la distanza del piede invece di forzare la caviglia.
25 secondi - 35 secondi
Questa sessione fa parte di un programma completo.
Consulta il programma