Bas du corps — quadriceps et fessiers

Standard

Échauffement

Marche inclinée sur tapis roulant Consulter l'exercice

Échauffement facile d’environ 90 secondes pour augmenter la température corporelle sans créer de fatigue.

Série 1: 1 minute

Squat sans matériel Consulter l'exercice

Utilise une amplitude confortable et contrôlée pour préparer les hanches et les genoux avant les charges de travail.

Série 1: 10 - 12 Répétitions

Squat arrière avec barre Consulter l'exercice

Séries préparatoires uniquement : augmente progressivement la charge sans approcher l’échec. Elles ne comptent pas comme séries de travail et ne déclenchent aucune progression. Lire plus

Séries préparatoires uniquement : augmente progressivement la charge sans approcher l’échec. Elles ne comptent pas comme séries de travail et ne déclenchent aucune progression.

Série 1: 5 - 8 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 5 - 8 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Standard

Principal

Squat arrière avec barre Consulter l'exercice

Conserve environ 2 répétitions en réserve et une amplitude stable. Les séries préparatoires sont prévues dans l’échauffement ; seules les quatre séries de travail comptent pour la progression. Réduis la charge si la profondeur ou le contrôle se dégradent. Lire plus

Conserve environ 2 répétitions en réserve et une amplitude stable. Les séries préparatoires sont prévues dans l’échauffement ; seules les quatre séries de travail comptent pour la progression. Réduis la charge si la profondeur ou le contrôle se dégradent.

Série 1: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 4: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Hip Thrust avec barre Consulter l'exercice

Priorise une extension complète de hanche sans hyperextension lombaire. Garde la charge assez maîtrisée pour sentir les fessiers travailler sur toute la série. Lire plus

Priorise une extension complète de hanche sans hyperextension lombaire. Garde la charge assez maîtrisée pour sentir les fessiers travailler sur toute la série.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Presse à jambes assise Consulter l'exercice

Utilise une amplitude qui permet de garder le bassin stable contre le dossier. Évite de verrouiller brutalement les genoux en fin de répétition. Lire plus

Utilise une amplitude qui permet de garder le bassin stable contre le dossier. Évite de verrouiller brutalement les genoux en fin de répétition.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Extension des jambes Consulter l'exercice

Travaille les quadriceps avec une charge contrôlée et sans élan. Diminue légèrement l’amplitude si les genoux deviennent inconfortables. Lire plus

Travaille les quadriceps avec une charge contrôlée et sans élan. Diminue légèrement l’amplitude si les genoux deviennent inconfortables.

Série 1: 12 - 15 Répétitions

Série 2: 12 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Curl jambes assis Consulter l'exercice

Garde le bassin plaqué contre le siège et contrôle le retour. Ce superset équilibre le travail antérieur et postérieur de la cuisse sans ajouter une forte fatigue systémique. Lire plus

Garde le bassin plaqué contre le siège et contrôle le retour. Ce superset équilibre le travail antérieur et postérieur de la cuisse sans ajouter une forte fatigue systémique.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Standard

Principal

Élévations des mollets debout Consulter l'exercice

Marque une courte pause en bas et en haut de l’amplitude pour éviter les rebonds et maintenir la tension sur les mollets. Lire plus

Marque une courte pause en bas et en haut de l’amplitude pour éviter les rebonds et maintenir la tension sur les mollets.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions

Standard

Principal

Crunch à la poulie Consulter l'exercice

Ajoute un travail direct du tronc sans prolonger excessivement la séance. Enroule le buste avec contrôle sans tirer avec les bras et conserve environ 2 répétitions en réserve. Lire plus

Ajoute un travail direct du tronc sans prolonger excessivement la séance. Enroule le buste avec contrôle sans tirer avec les bras et conserve environ 2 répétitions en réserve.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions

Standard

Récupération