Parte inferiore del corpo — quadricipiti e glutei

Standard

Riscaldamento

Camminata inclinata su tapis roulant Consulta l'esercizio

Riscaldamento leggero di circa 90 secondi per aumentare la temperatura corporea senza creare affaticamento.

Serie 1: 1 minuto

Squat senza attrezzi Consulta l'esercizio

Utilizza un’ampiezza di movimento confortevole e controllata per preparare anche e ginocchia prima dei carichi di lavoro. Leggi di più

Utilizza un’ampiezza di movimento confortevole e controllata per preparare anche e ginocchia prima dei carichi di lavoro.

Serie 1: 10 - 12 Ripetizioni

Squat con bilanciere sulle spalle Consulta l'esercizio

Solo serie di riscaldamento: aumenta gradualmente il carico senza avvicinarti al cedimento. Non contano come serie di lavoro e non attivano la progressione. Leggi di più

Solo serie di riscaldamento: aumenta gradualmente il carico senza avvicinarti al cedimento. Non contano come serie di lavoro e non attivano la progressione.

Serie 1: 5 - 8 Ripetizioni Tempo di riposo : 45 secondi

Serie 2: 5 - 8 Ripetizioni Tempo di riposo : 30 secondi

Standard

Principale

Squat con bilanciere sulle spalle Consulta l'esercizio

Mantieni circa 2 ripetizioni in riserva e un’ampiezza di movimento costante. Le serie di riscaldamento sono già incluse nel riscaldamento; solo le quattro serie di lavoro contano ai fini della progressione. Riduci il carico se profondità o controllo peggiorano. Leggi di più

Mantieni circa 2 ripetizioni in riserva e un’ampiezza di movimento costante. Le serie di riscaldamento sono già incluse nel riscaldamento; solo le quattro serie di lavoro contano ai fini della progressione. Riduci il carico se profondità o controllo peggiorano.

Serie 1: 6 - 10 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 2: 6 - 10 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 3: 6 - 10 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 4: 6 - 10 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Hip Thrust con bilanciere Consulta l'esercizio

Dai priorità a un’estensione completa dell’anca senza iperestendere la zona lombare. Mantieni il carico sufficientemente controllato da percepire il lavoro dei glutei per tutta la serie. Leggi di più

Dai priorità a un’estensione completa dell’anca senza iperestendere la zona lombare. Mantieni il carico sufficientemente controllato da percepire il lavoro dei glutei per tutta la serie.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 3: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Leg press da seduto Consulta l'esercizio

Utilizza un’ampiezza che ti permetta di mantenere il bacino stabile contro lo schienale. Evita di bloccare bruscamente le ginocchia alla fine di ogni ripetizione. Leggi di più

Utilizza un’ampiezza che ti permetta di mantenere il bacino stabile contro lo schienale. Evita di bloccare bruscamente le ginocchia alla fine di ogni ripetizione.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 3: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Estensione delle gambe Consulta l'esercizio

Allena i quadricipiti con un carico controllato e senza slancio. Riduci leggermente l’ampiezza se le ginocchia diventano scomode. Leggi di più

Allena i quadricipiti con un carico controllato e senza slancio. Riduci leggermente l’ampiezza se le ginocchia diventano scomode.

Serie 1: 12 - 15 Ripetizioni

Serie 2: 12 - 15 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Leg curl da seduto Consulta l'esercizio

Mantieni il bacino ben aderente al sedile e controlla la fase di ritorno. Questo superset bilancia il lavoro tra parte anteriore e posteriore delle cosce senza aggiungere un’elevata fatica sistemica. Leggi di più

Mantieni il bacino ben aderente al sedile e controlla la fase di ritorno. Questo superset bilancia il lavoro tra parte anteriore e posteriore delle cosce senza aggiungere un’elevata fatica sistemica.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Standard

Principale

Calf raise in piedi Consulta l'esercizio

Fai una breve pausa nella parte bassa e in quella alta dell’ampiezza per evitare rimbalzi e mantenere la tensione sui polpacci. Leggi di più

Fai una breve pausa nella parte bassa e in quella alta dell’ampiezza per evitare rimbalzi e mantenere la tensione sui polpacci.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni

Standard

Principale

Crunch al cavo Consulta l'esercizio

Aggiungi un lavoro diretto per il core senza prolungare inutilmente la sessione. Fletti il busto in modo controllato senza tirare con le braccia e mantieni circa 2 ripetizioni in riserva. Leggi di più

Aggiungi un lavoro diretto per il core senza prolungare inutilmente la sessione. Fletti il busto in modo controllato senza tirare con le braccia e mantieni circa 2 ripetizioni in riserva.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni

Standard

Raffreddamento