Parte inferiore del corpo — catena posteriore e glutei

Standard

Riscaldamento

Cyclette Consulta l'esercizio

Riscaldamento leggero di circa 90 secondi per aumentare la temperatura corporea senza creare affaticamento.

Serie 1: 1 minuto

Ponte per glutei Consulta l'esercizio

Esegui ripetizioni controllate per attivare i glutei prima degli esercizi di hip hinge.

Serie 1: 12 - 15 Ripetizioni

Stacco a gambe tese Consulta l'esercizio

Solo serie di riscaldamento: aumenta gradualmente il carico mantenendo un hip hinge pulito. Non contano come serie di lavoro e non attivano la progressione. Leggi di più

Solo serie di riscaldamento: aumenta gradualmente il carico mantenendo un hip hinge pulito. Non contano come serie di lavoro e non attivano la progressione.

Serie 1: 5 - 8 Ripetizioni Tempo di riposo : 45 secondi

Serie 2: 5 - 8 Ripetizioni Tempo di riposo : 30 secondi

Standard

Principale

Stacco a gambe tese Consulta l'esercizio

Cerca una forte tensione nei muscoli posteriori della coscia mantenendo la schiena neutra e il bilanciere vicino alle gambe. Le serie di riscaldamento sono già incluse nel riscaldamento; solo le tre serie di lavoro contano ai fini della progressione. Interrompi la discesa quando la posizione del bacino o della schiena inizia a peggiorare. Leggi di più

Cerca una forte tensione nei muscoli posteriori della coscia mantenendo la schiena neutra e il bilanciere vicino alle gambe. Le serie di riscaldamento sono già incluse nel riscaldamento; solo le tre serie di lavoro contano ai fini della progressione. Interrompi la discesa quando la posizione del bacino o della schiena inizia a peggiorare.

Serie 1: 6 - 10 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 2: 6 - 10 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 3: 6 - 10 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Hack squat alla macchina Consulta l'esercizio

Sfrutta la stabilità della macchina per accumulare volume di allenamento sulle cosce. Utilizza un’ampiezza controllata che rimanga confortevole per ginocchia e bacino. Leggi di più

Sfrutta la stabilità della macchina per accumulare volume di allenamento sulle cosce. Utilizza un’ampiezza controllata che rimanga confortevole per ginocchia e bacino.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 3: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Affondo bulgaro con manubrio in posizione goblet Consulta l'esercizio

Allena una gamba alla volta per completare il volume di glutei e cosce. Usa un leggero supporto se necessario per la stabilità, senza trasformare l’esercizio in un lavoro di equilibrio. Leggi di più

Allena una gamba alla volta per completare il volume di glutei e cosce. Usa un leggero supporto se necessario per la stabilità, senza trasformare l’esercizio in un lavoro di equilibrio.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Leg curl da sdraiato Consulta l'esercizio

Controlla la fase di ritorno e mantieni i fianchi stabili per coinvolgere i muscoli posteriori della coscia senza compensare con la zona lombare. Leggi di più

Controlla la fase di ritorno e mantieni i fianchi stabili per coinvolgere i muscoli posteriori della coscia senza compensare con la zona lombare.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni

Serie 3: 10 - 15 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Abduzione dell’anca alla carrucola bassa Consulta l'esercizio

Mantieni il bacino rivolto in avanti e utilizza un’ampiezza controllata. Questo lavoro completa lo sviluppo dei glutei senza aumentare in modo significativo la fatica complessiva della sessione. Leggi di più

Mantieni il bacino rivolto in avanti e utilizza un’ampiezza controllata. Questo lavoro completa lo sviluppo dei glutei senza aumentare in modo significativo la fatica complessiva della sessione.

Serie 1: 12 - 20 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 12 - 20 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Standard

Principale

Sollevamento polpacci alla leg press Consulta l'esercizio

Utilizza un’ampiezza completa e controllata con una pausa nella parte bassa per evitare ripetizioni rimbalzate.

Serie 1: 12 - 20 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 12 - 20 Ripetizioni

Standard

Principale

Pallof Press Consulta l'esercizio

Completa il lavoro del core con una resistenza misurabile. Mantieni bacino e torace rivolti in avanti e resisti alla rotazione senza trattenere il respiro. Leggi di più

Completa il lavoro del core con una resistenza misurabile. Mantieni bacino e torace rivolti in avanti e resisti alla rotazione senza trattenere il respiro.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 10 - 15 Ripetizioni

Standard

Raffreddamento