Unterkörper — hintere muskelkette und gesäßmuskulatur

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Aufwärmen

Heimtrainer Übung ansehen

Leichtes Aufwärmen für etwa 90 Sekunden, um die Körpertemperatur zu erhöhen, ohne Ermüdung zu erzeugen.

Satz 1: 1 Minute

Glute Bridge Übung ansehen

Führe kontrollierte Wiederholungen aus, um die Gesäßmuskulatur vor den Hüftbeugeübungen zu aktivieren.

Satz 1: 12 - 15 Wiederholungen

Kreuzheben mit gestreckten Beinen Übung ansehen

Nur Aufwärmsätze: Erhöhe die Last schrittweise und halte dabei ein sauberes Hüftbeugemuster bei. Diese Sätze zählen nicht als Arbeitssätze und lösen keine Progression aus. Mehr lesen

Nur Aufwärmsätze: Erhöhe die Last schrittweise und halte dabei ein sauberes Hüftbeugemuster bei. Diese Sätze zählen nicht als Arbeitssätze und lösen keine Progression aus.

Satz 1: 5 - 8 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Satz 2: 5 - 8 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

Standard

Hauptteil

Kreuzheben mit gestreckten Beinen Übung ansehen

Strebe eine deutliche Spannung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur an, während der Rücken neutral und die Stange nah an den Beinen bleibt. Die Aufwärmsätze sind bereits im Aufwärmen enthalten; nur die drei Arbeitssätze zählen zur Progression. Beende die Abwärtsbewegung, sobald sich die Becken- oder Rückenposition verschlechtert. Mehr lesen

Strebe eine deutliche Spannung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur an, während der Rücken neutral und die Stange nah an den Beinen bleibt. Die Aufwärmsätze sind bereits im Aufwärmen enthalten; nur die drei Arbeitssätze zählen zur Progression. Beende die Abwärtsbewegung, sobald sich die Becken- oder Rückenposition verschlechtert.

Satz 1: 6 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 6 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 6 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Hackenschmidt-Maschine Übung ansehen

Nutze die Stabilität der Maschine, um Trainingsvolumen für die Oberschenkel aufzubauen. Verwende einen kontrollierten Bewegungsumfang, der für Knie und Becken angenehm bleibt. Mehr lesen

Nutze die Stabilität der Maschine, um Trainingsvolumen für die Oberschenkel aufzubauen. Verwende einen kontrollierten Bewegungsumfang, der für Knie und Becken angenehm bleibt.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Goblet Bulgarischer Ausfallschritt mit Kurzhantel Übung ansehen

Trainiere jeweils ein Bein, um das Volumen für Gesäß und Oberschenkel zu ergänzen. Nutze bei Bedarf eine leichte Stütze für mehr Stabilität, ohne die Übung zu einer Gleichgewichtsaufgabe zu machen. Mehr lesen

Trainiere jeweils ein Bein, um das Volumen für Gesäß und Oberschenkel zu ergänzen. Nutze bei Bedarf eine leichte Stütze für mehr Stabilität, ohne die Übung zu einer Gleichgewichtsaufgabe zu machen.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Liegender Beinbeuger Übung ansehen

Kontrolliere die Rückbewegung und halte die Hüften stabil, um die hintere Oberschenkelmuskulatur ohne Ausweichbewegung im unteren Rücken zu trainieren. Mehr lesen

Kontrolliere die Rückbewegung und halte die Hüften stabil, um die hintere Oberschenkelmuskulatur ohne Ausweichbewegung im unteren Rücken zu trainieren.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Abduktion der Hüfte am Tiefseilzug Übung ansehen

Halte das Becken nach vorn ausgerichtet und nutze einen kontrollierten Bewegungsumfang. Diese Übung ergänzt die Entwicklung der Gesäßmuskulatur, ohne die Gesamtbelastung der Einheit deutlich zu erhöhen. Mehr lesen

Halte das Becken nach vorn ausgerichtet und nutze einen kontrollierten Bewegungsumfang. Diese Übung ergänzt die Entwicklung der Gesäßmuskulatur, ohne die Gesamtbelastung der Einheit deutlich zu erhöhen.

Satz 1: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Standard

Hauptteil

Wadenheben an der Beinpresse Übung ansehen

Nutze einen vollständigen, kontrollierten Bewegungsumfang mit einer kurzen Pause unten, um federnde Wiederholungen zu vermeiden. Mehr lesen

Nutze einen vollständigen, kontrollierten Bewegungsumfang mit einer kurzen Pause unten, um federnde Wiederholungen zu vermeiden.

Satz 1: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 12 - 20 Wiederholungen

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Hauptteil

Pallof Press Übung ansehen

Ergänze das Rumpftraining mit messbarem Widerstand. Halte Becken und Brust nach vorn ausgerichtet und widerstehe der Rotation, ohne den Atem anzuhalten. Mehr lesen

Ergänze das Rumpftraining mit messbarem Widerstand. Halte Becken und Brust nach vorn ausgerichtet und widerstehe der Rotation, ohne den Atem anzuhalten.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen

Standard

Abkühlung