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Renforcement global et cardio modéré

7 Exercices

Intro

Équipement requis
Vélo d'exercice Haltère Banc de musculation Machines guidées Poulie Tapis de course
Muscles
Quadriceps Fessiers Ischio-jambiers Pectoraux Dos Triceps Mollets
Standard
Échauffement
Vélo d'intérieur
Vélo d'intérieur Consulter l'exercice
Pédaler progressivement pour préparer la séance. Cette phase reste un échauffement et ne remplace pas le cardio structuré réalisé après la musculation. Lire plus
Pédaler progressivement pour préparer la séance. Cette phase reste un échauffement et ne remplace pas le cardio structuré réalisé après la musculation.
4 minutes - 5 minutes
Standard
Principal
Soulevé de terre roumain avec haltères
Soulevé de terre roumain avec haltères Consulter l'exercice
Volume volontairement modéré pour limiter la fatigue hebdomadaire des jambes. Garder une exécution propre et arrêter avant toute perte de contrôle. Lire plus
Volume volontairement modéré pour limiter la fatigue hebdomadaire des jambes. Garder une exécution propre et arrêter avant toute perte de contrôle.
Série 1: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 45 secondes
Développé incliné avec haltères
Développé incliné avec haltères Consulter l'exercice
Contrôler la descente et conserver une trajectoire stable. Réduire la charge si les épaules deviennent inconfortables.
Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 45 secondes
Traction assistée à la machine
Traction assistée à la machine Consulter l'exercice
Choisir une assistance permettant une amplitude complète sans balancement et environ 2 répétitions en réserve.
Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 45 secondes
Extension des triceps à la poulie haute
Extension des triceps à la poulie haute Consulter l'exercice
Conserver les coudes près du corps et une exécution contrôlée.
Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes
Série 2: 10 - 15 Répétitions
Standard
Principal
Marche sur tapis roulant
Marche sur tapis roulant Consulter l'exercice
Marcher à intensité modérée et soutenable. Commencer près du bas de la plage et augmenter progressivement la durée tant que la récupération et les performances en musculation restent satisfaisantes. Lire plus
Marcher à intensité modérée et soutenable. Commencer près du bas de la plage et augmenter progressivement la durée tant que la récupération et les performances en musculation restent satisfaisantes.
25 minutes - 35 minutes
Standard
Récupération
Étirement de l'épaule au sol
Étirement de l'épaule au sol Consulter l'exercice
Effectuer un retour au calme léger sans forcer l’articulation.
30 secondes - 45 secondes

Cette séance fait partie d'un programme complet.

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