Haut du corps et endurance cardio

Standard

Échauffement

Cercles des bras Consulter l'exercice

Mobilisez les épaules sans douleur avant les mouvements de poussée et de tirage.

30 secondes

Écarté avec élastique Consulter l'exercice

Activez l’arrière des épaules et le haut du dos avec une résistance légère.

15 - 20 Répétitions

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Développé couché avec haltères Consulter l'exercice

Gardez les omoplates stables et une amplitude confortable. Arrêtez la série si la trajectoire devient irrégulière.

Série 1: 10 - 15 Répétitions

Série 2: 10 - 15 Répétitions

Série 3: 10 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Tirage horizontal avec poignées Consulter l'exercice

Tirez sans élan et gardez le buste stable afin de conserver un effort continu sur le dos.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Presse à épaules à la machine Consulter l'exercice

Conservez le dos en appui et ne forcez pas l’amplitude si les épaules deviennent inconfortables.

Série 1: 10 - 15 Répétitions

Série 2: 10 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Tirage vertical prise large Consulter l'exercice

Gardez une cadence régulière et évitez de vous balancer pour terminer les répétitions.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Extension des triceps à la poulie haute Consulter l'exercice

Progressez d’abord dans la plage de répétitions et n’augmentez la charge que lorsque les séries restent propres et régulières. Lire plus

Progressez d’abord dans la plage de répétitions et n’augmentez la charge que lorsque les séries restent propres et régulières.

Série 1: 12 - 20 Répétitions

Série 2: 12 - 20 Répétitions

Enchaîner sans repos

Curl biceps avec haltères Consulter l'exercice

Évitez l’élan du buste. Sur ce mouvement d’isolation, privilégiez les répétitions supplémentaires avant toute hausse de charge. Lire plus

Évitez l’élan du buste. Sur ce mouvement d’isolation, privilégiez les répétitions supplémentaires avant toute hausse de charge.

Série 1: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Standard

Principal

Vélo d'intérieur Consulter l'exercice

Commencez près de la durée basse à une intensité soutenable. Lorsque la durée haute est atteinte avec une respiration contrôlée, augmentez légèrement la résistance avant de repartir vers la durée basse. Lire plus

Commencez près de la durée basse à une intensité soutenable. Lorsque la durée haute est atteinte avec une respiration contrôlée, augmentez légèrement la résistance avant de repartir vers la durée basse.

18 minutes - 22 minutes

Standard

Récupération

Étirement pectoral debout Consulter l'exercice

Étirez doucement les pectoraux sans forcer l’amplitude.

45 secondes - 1 minute

Haut du corps et endurance cardio

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