Oberkörper- und cardioausdauer
10 Übungen
Intro
Erforderliche Ausrüstung
Muskeln
Standard
Aufwärmen
Mobilisiere die Schultern schmerzfrei vor Druck- und Zugbewegungen.
30 Sekunden
Aktiviere die hinteren Schultern und den oberen Rücken mit leichtem Widerstand.
15 - 20 Wiederholungen
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Halte die Schulterblätter stabil und nutze einen angenehmen Bewegungsumfang. Beende den Satz, wenn die Bewegungslinie ungleichmäßig wird. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Schulterblätter stabil und nutze einen angenehmen Bewegungsumfang. Beende den Satz, wenn die Bewegungslinie ungleichmäßig wird.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Ziehe ohne Schwung und halte den Oberkörper stabil, um eine kontinuierliche Belastung des Rückens aufrechtzuerhalten.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Halte den Rücken abgestützt und erzwinge keinen größeren Bewegungsumfang, wenn sich die Schultern unangenehm anfühlen.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte ein gleichmäßiges Tempo und vermeide Schwungbewegungen, um die Wiederholungen zu beenden.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Steigere dich zunächst innerhalb des Wiederholungsbereichs und erhöhe das Gewicht erst, wenn die Sätze sauber und gleichmäßig bleiben. Mehr lesen Weniger lesen
Steigere dich zunächst innerhalb des Wiederholungsbereichs und erhöhe das Gewicht erst, wenn die Sätze sauber und gleichmäßig bleiben.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Vermeide Schwung aus dem Oberkörper. Bei dieser Isolationsübung solltest du zusätzliche Wiederholungen priorisieren, bevor du das Gewicht erhöhst. Mehr lesen Weniger lesen
Vermeide Schwung aus dem Oberkörper. Bei dieser Isolationsübung solltest du zusätzliche Wiederholungen priorisieren, bevor du das Gewicht erhöhst.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 30 Sekunden
Standard
Hauptteil
Beginne nahe am unteren Ende des Zeitbereichs mit einer gut durchhaltbaren Intensität. Sobald du die obere Dauer mit kontrollierter Atmung absolvieren kannst, erhöhe den Widerstand leicht und beginne anschließend wieder am unteren Ende des Zeitbereichs. Mehr lesen Weniger lesen
Beginne nahe am unteren Ende des Zeitbereichs mit einer gut durchhaltbaren Intensität. Sobald du die obere Dauer mit kontrollierter Atmung absolvieren kannst, erhöhe den Widerstand leicht und beginne anschließend wieder am unteren Ende des Zeitbereichs.
18 Minuten - 22 Minuten
Standard
Abkühlung
Dehne die Brustmuskulatur sanft, ohne den Bewegungsumfang zu erzwingen.
45 Sekunden - 1 Minute
Dieses Training ist Teil eines vollständigen Programms.
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