Jambes et endurance cardiovasculaire | FitMetrics

Jambes et endurance cardiovasculaire

9 Exercices

Équipement requis

Machines guidées Haltère Poulie Lestes pour chevilles Elliptique

Muscles

Quadriceps Fessiers Ischio-jambiers Mollets

Standard

Échauffement

Squat sans matériel Consulter l'exercice

Utilisez une amplitude confortable pour préparer genoux et hanches avant les charges.

12 - 15 Répétitions

Pont fessier Consulter l'exercice

Activez les fessiers sans cambrer excessivement le bas du dos.

12 - 15 Répétitions

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Presse à cuisses Consulter l'exercice

Gardez les genoux alignés avec les pieds et contrôlez la descente sans décoller le bassin.

Série 1: 12 - 15 Répétitions

Série 2: 12 - 15 Répétitions

Série 3: 12 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Curl jambes allongé Consulter l'exercice

Conservez une contraction contrôlée des ischio-jambiers et évitez les à-coups.

Série 1: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Soulevé de terre roumain avec haltères Consulter l'exercice

Gardez le dos stable et arrêtez la descente dès que la position neutre ne peut plus être maintenue.

Série 1: 10 - 15 Répétitions

Série 2: 10 - 15 Répétitions

Série 3: 10 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Kickback à la poulie basse Consulter l'exercice

Travaillez sans élan. Progressez d’abord par répétitions avant d’ajouter de la charge.

Série 1: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Standard

Principal

Élévations des mollets debout Consulter l'exercice

Gardez une amplitude contrôlée et privilégiez les répétitions supplémentaires avant une hausse de charge.

Série 1: 15 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 15 - 20 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Vélo elliptique Consulter l'exercice

Travaillez à une intensité modérée et régulière. Lorsque la durée haute est maîtrisée sans dégradation nette de l’allure, augmentez légèrement la résistance puis repartez vers la durée basse. Lire plus

Travaillez à une intensité modérée et régulière. Lorsque la durée haute est maîtrisée sans dégradation nette de l’allure, augmentez légèrement la résistance puis repartez vers la durée basse.

Série 1: 18 minutes - 22 minutes

Standard

Récupération

Étirement des quadriceps Consulter l'exercice

Étirez les quadriceps sans douleur et sans tirer fortement sur le genou.

45 secondes - 1 minute

Cette séance fait partie d'un programme complet.

Consulter le programme

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